Måske plejede du at træne meget, indtil arbejde og familieansvar overtog dit liv; eller måske har du aldrig trænet overhovedet. Uanset hvad er der ikke tid som nutiden til at begynde at træne (igen). Men hvor skal du begynde? I begyndelsen. Især når du er "i en bestemt alder", vil det at tage det langsomt til at begynde med opbygge et bedre fundament af styrke og forhindre skader, som ældre udøvere er tilbøjelige til.
Opbygning af et solidt fundament
Du ønsker at kompensere for tabt tid, så du springer ind i en træningsrutine hele svin. Men ømheden og smerterne får dig ned, eller du bliver såret, og dine planer for en six-pack i en alder af 55 bliver sat på vent. Det er ikke en god måde at nå dine mål på.
De bedste træning for mænd over 50 skrider frem i stadier, startende med at udvikle et fundament af styrke og kardiovaskulær fitness, og derefter bygger på det, efterhånden som du bliver stærkere. Begyndelsesstadiet inkluderer også øvelser for at forbedre balance, koordination og smidighed.
Denne første fase vil ikke bygge massive muskler, men det vil sætte dig op til den næste træningsfase, hvor du arbejder med muskelvækst og bliver endnu stærkere.
Start med Cardio
Med Centers for Disease Control and Prevention, der bemærker hjertesygdomme som den største dødsårsag for mænd i USA, er kardiovaskulær fitness især vigtig for mænd over 50 år. Hvis du ikke har gjort nogen form for træning, er du bare at være mere aktiv er en god start. At gå mere, tage trappen og cykle rundt i nabolaget er effektive måder at begynde at opbygge fitness.
Det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester anbefaler, at voksne får mindst 150 minutter træning med moderat intensitet, såsom gå eller jogge, hver uge. Eller du kan få 75 minutters kraftig træning, såsom løb og cykling, hver uge.
For endnu større gevinster i aerob kondition og vægttab eller vedligeholdelse, hæv din konditionstræning til 300 minutter med moderat intensitet eller 150 minutter med kraftig intensitet hver uge.
Hvilken type cardio?
Enhver type træning, der får din puls op i en længere periode, er et godt valg. Hvis du har været inaktiv, skal du bare gå en hurtig 30-minutters gåtur hver dag. Hvis du er klar til noget mere udfordrende, skal du løfte dit tempo til en løbetur eller støv af din landevejscykel og tage den ud for en tur.
På gymnastiksalen er løbebåndet, elliptisk maskine, stationær cykel, trappeklatrer og roermaskine alle gode valg. Bare sørg for at træne kraftigt nok til at bryde en sved og få din puls op. Du kan også prøve aerobic-klasser, power-yogaklasser, træningsinteresser med høj intensitet og spinningklasser.
I sidste ende er den bedste type cardio, uanset hvilke aktiviteter du nyder at gøre. Vælg to eller tre, og skift dine træninger hver uge, så du aldrig keder dig.
Bygning af funktionel styrke
Funktionel styrke er den type styrke, der hjælper dig med at udføre hverdagens opgaver med lethed. I stedet for at gøre det muligt for dig at vippe lastbildæk, simulerer det bevægelser, du gør derhjemme, på arbejdet eller i sport. En funktionel træningsrutine er det bedste indgangspunkt i vægttræning for mænd over 50 år.
Eksempler på funktionelle fitnessøvelser inkluderer:
- Squats
- Multidirektional lunges
- Armbøjninger
- Armhævninger
- Step-ups
- Skulderpresse
Alle disse øvelser efterligner handlinger, du muligvis udfører i dit daglige liv, såsom at trykke på noget overhead eller sidde ned og stå op fra en stol. De bygger alle muskler i din krop og styrker de små stabilisatormuskler, der hjælper dig med at balancere og opretholde en god kropsholdning. Men disse øvelser er ikke kun for begyndere.
Start med bare din kropsvægt eller lette vægt i de første par uger. Gør to eller tre træning i hele kroppen hver uge, inklusive et til tre sæt på otte til 15 kvalitetsrepetitioner. Fokuser på at få bevægelserne helt lige og udvikle muskelhukommelse. Derefter kan du begynde at tilføje vægt.
Udvikling af balance, koordination og smidighed
Evnen til at stå på en fod og hoppe ud af vejen for et bevægeligt objekt er eksempler på funktionelle bevægelser, der kræver balance, koordination og smidighed. Udviklingen af disse komponenter i fysisk form hjælper dig med at forblive smidig, når du bliver ældre.
Selvom du ikke behøver at bekymre dig om det endnu, er fald en almindelig årsag til skade og endda død i ældre befolkninger, så at udvikle disse færdigheder nu kan hjælpe dig med at forblive aktiv, uafhængig og skadefri længere.
Hver gang du styrketræner, skal du medtage et par øvelser, der specifikt fungerer på disse komponenter. Nogle eksempler på øvelser for bedre balance inkluderer:
- Tå squats (kropsvægt squats på tæerne)
- Enkelbenbalance med benforlængelse
- BOSU-kuglesæt
- Enkeltben død lift
Koordinations- og agilityøvelser inkluderer:
- Sjippetov
- Enkeltben humle (side-til-side og front-to-back)
- Grapevine
- Box springer
- Sideboks springer
Tilføjelse af muskler og styrke
På et bestemt tidspunkt ønsker du måske at opbygge synlig muskelmasse eller blive stærkere. Begge disse er store mål. At tilføje mere muskelmasse, når du bliver ældre, er vigtigt for at modvirke det naturlige tab af muskelmuskler, der opstår med aldring. For at fortsætte dine muskel- og styrkegevinster skal du tilføje vægt, frekvens (træning pr. Uge) og / eller volumen (antallet af øvelser, sæt og reps pr. Træning).
Det er vigtigt at gøre dette gradvist. Tilsætning af for meget vægt eller volumen for hurtigt kan ikke kun føre til en masse dag-efter muskelsår, men det kan også føre til muskelstammer og ledskader. Det er bare et faktum, at jo ældre du bliver, jo lettere bliver du såret, og jo længere tid tager det at komme sig. Så vær konservativ, og må aldrig ofre god form og løfteteknik for at løfte mere vægt.
Du kan også øge udfordringen ved dine træningspunkter ved at tilføje mere kompleksitet. Kombiner skulderpresser og knebøjler og lav thrustere. Hent en kettlebell og gyng eller tyrkiske get-ups. Andre øvelser, du kan prøve, når du er klar, inkluderer:
- Renegade rækker
- Walking lunges
- Bulgarsk split squats
- Hoftegreb
- Klapper pushups
Glem ikke fleksibilitet og gendannelse
Fleksible muskler og mobile led er en af de vigtigste aspekter ved at holde sig i form og have en sund krop. Vægtløftning kan lægge meget stress på muskler og led, så det er vigtigt at give dem lidt opmærksomhed, hver gang du træner.
Mobilitetsøvelser forbedrer bevægelsesområdet for dine led. Armcirkler, skuldergennemførelser med en dyse, halskredse, hoftecirkler og ankelruller er alle effektive øvelser at gøre før og efter en træning.
Endelig får du nok hvile mellem dine træningspas. Ældre kroppe har brug for mere tid til at komme sig end unge kroppe. Tag fridage og udfør aktiviteter med lav effekt, såsom gå eller cykle for at øve aktiv bedring. Vær også opmærksom på din diæt, spis masser af protein og friske grøntsager og hold dig hydreret.
