Diæt med højt fedtindhold bliver mere og mere populære. Fra atleter og bodybuildere til ernæringseksperter, siger alle, at du skal spise fedt for at forbrænde fedt. Dette næringsstof fylder dig hurtigt op, bremser sult og øger dit stofskifte. Men er det virkelig sundt at fylde på fedt - og hvad kan du forvente med hensyn til vægttab?
Diætets fedt
De fleste slankekure undgår fedt for enhver pris. De vælger altid mejeriprodukter med lavt fedtindhold, laver mad med lidt eller ingen olie og ville aldrig røre ved smør, valnødder, ghee og andre fedtfattige fødevarer. Selvom det er sandt, at det at spise for meget fedt kan påvirke dit helbred og dit velbefindende, men du har stadig brug for dette næringsstof for at fungere optimalt.
Som American Heart Association påpeger, er diætfedtstoffer afgørende for sundhed og velvære . De fremmer cellevækst, holder din krop varm og leverer energi. Disse næringsstoffer hjælper også med hormonproduktion og beskytter dine vitale organer.
Dog er ikke alle fedtstoffer skabt lige. Enumættede og flerumættede fedtstoffer betragtes som sunde. Mættede fedtstoffer kan være fordelagtige, når de indtages i moderation. Transfedt øger dårligt kolesterol, reducerer godt kolesterol, udløser betændelse og tilstopper dine arterier. På lang sigt kan de bidrage til hjertesygdomme, insulinresistens, diabetes, slagtilfælde og andre livstruende sygdomme.
: 18 fedtrig mad, der er god for dig
Diætfedt brænder din krop
For at forstå fedtens rolle i vægttab er det vigtigt, at du ved, hvorfor din krop har brug for det i første omgang. Diætfedt fungerer som en kilde til energi. Hvert gram giver ni kalorier. Til sammenligning leverer kulhydrater og protein fire kalorier pr. Gram.
Mad med højt fedtindhold, såsom avokado, tun, laks og olivenolie, er mere næringstæt end mad med højt proteinindhold og kulhydrater. Derfor føler du dig fuld hurtigere efter at have spist jordnøddesmør eller valnødder snarere end chips eller cookies. Hvis du går på en lavkulhydratdiæt, bruger din krop fedt til brændstof.
: Fordele og ulemper ved fedt
Den ketogene diæt, for eksempel, er fedtfattig og lavt på kulhydrater. Denne spiseplan flytter dit stofskifte fra forbrænding af glukose til forbrænding af lagret fedt til energi. Ifølge Harvard Medical School udviser ketogene diæter neurobeskyttende virkninger og understøtter vægttab. Over tid kan de forbedre den glykæmiske kontrol og blodlipider.
Spis fedt for at forbrænde fedt
En diæt rig på sunde fedtstoffer kan hjælpe dig med at slanke dig på mere end en måde. Først og fremmest fremmer disse næringsstoffer metthed, hvilket gør det lettere at reducere dit daglige fødeindtag. Et klinisk forsøg i 2017, der blev offentliggjort i tidsskriftet Nutrition, fandt, at diæter med mange umættede fedtsyrer (PUFA'er) forårsagede positive ændringer i fastende og postprandiale fysiologiske markører af mættethed og sult i så lidt som syv dage.
En anden undersøgelse, der blev vist i FASEB Journal i 2017, undersøgte virkningen af avokadoforbrug på appetitkontrol. Denne frugt er rig på både fiber og diætfedt. Ifølge forskere fremmer forøgelse af fedt- og fiberindholdet i et måltid metthed i større grad end et lavt fedtindhold med højt kulhydrater. Personer, der spiste avokado til morgenmad, oplevede mindre sult og spiste mindre mad i løbet af de næste seks timer.
: Hvor mange gram fedt skal du spise om dagen?
Sundhedseksperter siger, at det er tid til at afslutte vores frygt for fedt. En randomiseret, kontrolleret undersøgelse i 2016, der blev vist i The Lancet Diabetes & Endocrinology, viser tydeligt, at diæter med højt fedtindhold i middelhavsstil fører til en større reduktion i kropsvægt og abdominal fedme sammenlignet med traditionelle diæter. Slankekure, der omfavnede dette spisemønster, mistede massiv vægt uden at begrænse kalorier eller deltage i regelmæssig træning. Deres kropsvægt blev overvåget nøje i fem år.
Fungerer Keto-diet?
Et eksempel på en fedtholdig diæt til vægttab er keto-diet. Denne spiseplan nyder enorm popularitet i fitness- og bodybuilding-samfundet. Ifølge Center for Ernæringsundersøgelser blev den ketogene diæt udviklet i 1924 som en alternativ behandling af epilepsi hos børn. Forskere fandt, at begrænsning af protein og kulhydrater, mens det øgede fedtindtag forårsagede en stigning i ketonlegemer, hvilket førte til en metabolisk tilstand kendt som ketose.
Under normale omstændigheder bruger din krop kulhydrater til brændstof. Efter indtagelse omdannes kulhydrater til glukose og bruges til energi. Overskuddet omdannes til glykogen og opbevares i leveren og musklerne til senere brug. Fastende træning med høj intensitet og lav-kulhydratholdige dietter udtømmer kroppens glykogenlagre, så leveren begynder at producere ketonlegemer til energi.
Den ketogene diæt er baseret på princippet om at spise fedt forbrænder fedt. Hvis du skærer ned på kulhydrater i længere tid, begynder ketonlegemer at opbygges i blodet. Din krop går ind i ketose og begynder at bruge fedt til at opretholde sig selv. Disse metaboliske ændringer forårsager dog ubehagelige symptomer som dårlig ånde, hyppig vandladning, træthed, svaghed og den såkaldte ketoinfluenza. Diætister begynder dog at føle sig bedre, så snart de går ind i ketose, hvilket kan tage et par dage til et par uger.
Potentielle fordele ved ketogene diæter
Fordelene ved en fedtholdig diæt til vægttab understøttes af videnskab. Ifølge en gennemgang fra 2014, der blev offentliggjort i International Journal of Environmental Research and Public Health, undertrykker ketogene diætplaner sult og udløser positive ændringer i ghrelin, leptin og andre hormoner, der påvirker appetitten. Desuden øger de fedtforbrænding og reducerer fedtlagring, øger stofskiftet og stimulerer termogenese på grund af proteinets termiske virkning.
Nogle af de undersøgelser, der er citeret i gennemgangen, indikerer, at ketogene diæter kan forbedre humør, forhindre kognitiv svækkelse og reducere insulinresistens. I kliniske forsøg levede mus, der blev fodret med lavt kulhydrater, fedtfattig mad længere og havde en lavere risiko for kræft og metabolisk syndrom.
En nyere artikel, der blev offentliggjort i Journal of Postgraduate Medicine i 2017, påpeger, at ketogene diæter kan være effektive til forebyggelse og behandling af diabetes, polycystisk æggestokkesyndrom, depression, metaboliske og endokrine lidelser, Alzheimers sygdom, migræne, epilepsi og mere.
Forskere er enige om, at trods dens sundhedsmæssige fordele, er ketodiet ikke sikkert for alle. Dets potentielle bivirkninger, der spænder fra metabolisk acidose til anorexia, kardiomyopati og alvorlig leverstatose, bør ikke overses.
Diætfedt: Ven eller fjende?
Et voksende organ af forskning viser, at diætfedtstoffer fremmer vægttab og understøtter det generelle helbred. Problemet er dog, at mange diætplaner, inklusive keto-diæt, ikke begrænser kalorier eller de typer fedt, der indtages. Nogle foreslår endda måltider som æg og bacon, smørret kød, fedtbomber og svinekød. Disse fødevarer indeholder meget mættet fedt og forarbejdede ingredienser, der kan føre til kroniske sundhedsmæssige problemer.
: 9 lækre opskrifter lavet med sunde fedtstoffer
En fedtholdig diæt til vægttab kan bestemt hjælpe. Bare sørg for at vælge sunde fedtstoffer og minimalt forarbejdede fødevarer . Chiafrø, valnødder, avocado, mandler, macadamia nødder, græsfodret kød, vild laks og olivenolie er alle fremragende valg. Husk, at keto-diet ikke er din eneste mulighed - du kan altid skifte til en middelhavs-diæt, der er rig på protein, godt fedt og komplekse kulhydrater.
