Hvis du er interesseret i at cykle som en træning, er din krop i for nogle store fordele. Cykling - uanset om det er udendørs på en cykel eller indendørs på en stationær cykel - forbrænder masser af kalorier og hjælper med at forbedre muskuløs og kardiovaskulær udholdenhed. Det er også målrettet mod flere store muskelgrupper på kraftfulde måder.
"Cykling er en fremragende lav-effekt kardiovaskulær træning, " siger Dari Kruse, leder af uddannelse for National Exercise Trainers Association. "Cykling toner og styrker musklerne i benene og hofterne, især når der trænges et fuldt pedalslag (push and pull)."
Tip
Cykling - enten udendørs eller på en stationær cykel indeni - bygger dine hamstrings, quads og kalve og kan også tone dine kalve og styrke din kerne.
Er cykling en god kernetræning?
Nå, ja og nej. "Korrekt cykelform kræver fuldt indgreb i kernen, i betragtning af den individuelle fremadgående lean på en person på cyklen, " siger Kruse. Dine kernemuskler bruges også til at styrke dine svinger og hjælpe dig med at kontrollere cyklen, især hvis du kører i et mere udfordrende terræn.
Men hvis du virkelig ønsker at målrette din abs, skal du muligvis tilføje et par flere kerneøvelser til din rutine fra cyklen. "Kørere kan yderligere øge deres kernestyrke og dermed deres cykelform ved at komplementere deres rides med yderligere kerneøvelser ud af cyklen, " siger Kruse.
Underarmsplanken, bjergbestigere og glute bridge er eksempler på øvelser, der styrker kernemusklerne endnu mere effektivt. Selv et sæt basale knas efter din tur eller på alternative dage vil også hjælpe med at tone din midtsektion.
Tip
Dine kernemuskler er det, der holder din ryg lige og afbalanceret under din tur. Du skal kunne holde fast i styrestængerne og læne dig 45 grader fremad. Løft styrestængerne, hvis du læner dig for langt frem til at nå dem.
: Hvad cyklister skal begynde at vide, før de hopper på en cykel
Cykling fungerer dine hamstrings og quads
Cykling giver en god træning til hamstrings (bag på lårene) og quadriceps (forsiden af benene). Sammen arbejder musklerne sammen for at styrke din pedalering, så du behøver virkelig ikke at tilføje noget ekstra for at sikre dig, at du er målrettet mod alle tre områder af dine ben.
"Den bedste måde at målrette mod hver specifik muskelgruppe i benene er at implementere et helpedalslag, hvilket betyder, at bevægelsen er cirkulær (tænk cyklisk i stedet for stempel), " siger Kruse. "Quadriceps giver det meste af indsatsen for at skubbe pedalen ned. Hamstringene trækker opstrækningen og kan især målrettes, når du tilføjer modstand til cyklen eller simulerer en bakke."
Styrke både hamstrings og quads vil hjælpe med at sikre muskuløs balance, fremme cyklernes effektivitet og reducere potentialet for skade.
Det fungerer også dine kalve
Soleus og gastrocnemius - eller lægemusklerne - hjælper dig også med at pedalere. Cykling gør dem stærkere, og yderligere styrketræning giver flere fordele.
Stærke kalve vil gøre det lettere at pedalere i længere tid, og de vil hjælpe med at forhindre cykelskader, f.eks. Skinnebensskinner. Eksempler på kalveøvelser, du kan udføre fra din cykel for yderligere at styrke dem, inkluderer ankelbøjning og stående kalvehøjninger.
Cykling kan endda tone dine glider
Glem ikke muligheden for at forme dine glutes, mens du cykler. Hver gang du står op og cykler, hjælper dine glutes med at styrke bevægelsen. Forøg intensiteten - enten på en indendørs cykelcykel eller ved at cykle op en bakke udendørs - så løfter du ante til din bagside.
"En af de bedste måder at sikre, at glutes fungerer, er at starte med en ordentlig cykelpassform, " siger Emily Booth, uddannelseschef for cykel ved Life Time fitnesscentre. "At have sædet i den rigtige højde, som ofte er lidt højere, end de fleste mennesker tror, sikrer, at hoften kan gå gennem et større bevægelsesområde og indgive flere af glutterne."
Øvelser, der vil hjælpe med at styrke dine glutes, og derfor øge dit cykelpotentiale, inkluderer gående lunges, håndvægt step-ups og kropsvægt squats.
