Træt af at se en pooch i spejlet, der ikke bjælker? Hvis du leder efter at slippe af med fedt i nedre mave, kan du blive fristet til at inkorporere utallige maveøvelser i din daglige rutine. Desværre kan du ikke se reduktion af kropsfedt, så du behøver ikke gå over bord på crunches og planker - ifølge American Council on Exercise (ACE).
I stedet skal du kigge ind i dit køleskab og oprette et par ugentlige fitness-sessioner for at kaste overskydende abdominal fedt for godt.
Hvad er visceralt fedt?
Hvis du kæmper med lidt overskydende fedt i underlivet eller generel midsektion, skal du sætte dig ind i, hvad visceralt fedt er, og hvad det betyder for dit helbred. I modsætning til subkutant fedt (den type, der samles lige under huden, som du kan se og føle), ligger visceralt fedt uden for rækkevidde og omgiver de indre organer, ifølge Harvard Health Publishing. Mens visceralt fedt kan blive synligt over tid - afhængigt af hvor meget der opbygges - er det generelt dybt i maven.
Selvom for meget af begge fedtstoffer er en dårlig ting, kan visceralt fedt være særlig problematisk for dit helbred. Det er blevet forbundet med problemer som hjertesygdomme, type 2-diabetes, højt blodtryk, unormalt kolesterol og åndedrætsspørgsmål, ifølge Mayo Clinic.
Heldigvis kan visceralt fedt smides ud med en sund kost og regelmæssig fysisk aktivitet, ifølge Mayo Clinic. Udskiftning af forarbejdede fødevarer med sundere muligheder og inkorporering af en ugentlig træningsrutine i din livsstil kan hjælpe dig med at slippe af med lavere mavefedt for godt.
Spise rent for at miste fedt i nedre mave
Når det gælder oprydning af din daglige diæt, er forarbejdede fødevarer det enkleste sted at starte. Det kan være svært at fjerne forarbejdede fødevarer helt, men du kan bytte nogle af stærkt forarbejdede fødevarer med sundere indstillinger, rådgiver American Heart Association. I stedet for at købe salatdressing på flasker, skal du lave din egen sundere dryp. Eller tilføj frugt til dit korn og havregryn i stedet for at købe de sødede, aromatiserede sorter - som er fulde af raffinerede sukkerarter.
En sund diæt er rig på en række forskellige grøntsager fra alle fem veggie-undergrupper: Mørkegrøn, rød og orange, bælgfrugter (bønner og ærter), stivelsesholdig og andet, i henhold til Centers for Disease Control and Prevention (CDC) Diætretningslinjer 2015 til 2020. På samme måde vil prioritering af en række hele frugter give din krop de vitaminer og næringsstoffer, der er nødvendige for at opretholde et godt helbred.
På trods af den nylige, trendy vægt på spisemønstre med lavt kulhydratindhold, inkluderer en sund kost sunde fuldkorn, der er fulde af fiber, jern, zing og B-vitaminer, ifølge CDC. Vælg muligheder for fuldkorn som brun ris, quinoa og havre.
Spise en række sunde, næringstætte proteinkilder er også nyttige til at fremme fedttab, ifølge Mayo Clinic. Gå med magre proteinindstillinger som skaldyr, kylling, oksekød med lavt fedtindhold og æg.
Slip af fedt i underlivet med træning
Når du begynder at tabe fedt, kan tilføjelse i nogle øvelser hjælpe med at øge antallet af kalorier, som din krop forbrænder for at fremme yderligere vægttab, ifølge CDC. Ved siden af et fald i lavere mavefedt kan øget træning hjælpe med at reducere din risiko for type 2-diabetes, hjerteanfald og slagtilfælde blandt andre fordele, ifølge CDC.
En sund træningsrutine inkluderer ca. 150 minutter moderat cardioaktivitet og 75 minutters intensiv cardioaktivitet. Moderat aktivitet kan omfatte alt fra dine daglige pligter som let havearbejde og sneslyngning til aktiv leg med børn. Kraftig aktivitet hæver din hjertefrekvens og efterlader dig lidt åndedræt - som jogging, svømmeture, hoppe reb eller spille sport.
En stærk træningsrutine vil også omfatte mindst to styrketræningssessioner om ugen, ifølge CDC. I løbet af disse to-ugentlige styrke-sessioner skal du træne alle de største muskelgrupper i kroppen, inklusive ben, hofter, ryg, bryst, mave, skuldre og arme. Når du er i tvivl, kan du maksimere din tid med sammensatte øvelser som deadlifts eller pull-ups, som forbrænder flere kalorier og arbejder flere muskelgrupper på én gang.
