Hvis du ønsker at få mere C-vitamin i din diæt, kan du overveje at henvende dig til kosttilskud eller surt pulver. Men hvis du gerne vil have en sjovere måde at få din C på, er der mange fødevarer - foruden appelsiner - der indeholder en solid dosis af denne vitale antioxidant.
Da din krop ikke producerer sit eget vitamin C, formelt kendt som askorbinsyre, er det vigtigt at konsumere det i din daglige diæt. C-vitamin hjælper kroppen med at opbygge muskler og blodkar, reparere og vedligeholde brusk samt fremstille kollagen. Det hjælper også med sårheling og hjælper kroppen med at absorbere jern, ifølge MedlinePlus. Der er også bevis for, at C-vitamin i nogle tilfælde kan reducere sværhedsgraden af forkølelse, ifølge en analyse fra januar 2013 i Cochrane Database of Systemic Reviews.
Den anbefalede diætgodtgørelse (RDA) for C-vitamin er 90 mg for mænd og 75 mg for kvinder. Kvinder, der er gravide, skal støde op til 85 mg og kvinder, der ammer, op til 120 mg. De, der ryger, bør få endnu mere, yderligere 35 milligram dagligt.
Fordi C-vitamin er vandopløseligt, er det svært at overdosis på næringsstoffet, da du simpelthen urinerer alt overskud. Dog at tage mere end 2.000 milligram om dagen kan forårsage diarré eller en urolig mave.
Mens appelsiner har tendens til at være den populære go-to-frugt til C-vitamin - en lille frugt indeholder 51 milligram - er der faktisk et antal frugter og grøntsager, der indeholder endnu mere C-vitamin. Næste gang du går på dagligvarer, skal du sørge for, at du er overførsel af disse fødevarer i produktionsgangen.
Citrusfrugter
De saftige frugter i denne gruppe serverer betydelige mængder ascorbinsyre. En halvdel af en lyserød grapefrugt tilbyder ca. 38 mg C-vitamin, så prøv at parre din morgenskål havregryn med en side af den frugt. Hvis du er i humør til en sød snack, så tag en klementin, der pakker i 36 mg af dette vitamin. Selv at lave dit eget spa-vand kan tilføje C til din diæt: presning af saften fra en citron i en kande vand giver en super forfriskende slurk, for ikke at nævne, får dig 34 procent tættere på dit daglige C-mål.
grønkål
Der er adskillige grunde til, at denne bladgrønne blev en sundhedstrend, hvoraf den ene var dens C-vitaminindhold. Bare en kop rå veggie kan prale af 21 procent af din DV til vitamin C. Hvis du planlægger at sautée det, vil en portion af 1 kop levere 59 procent af din DV. Hvis du synes dig selv higer efter en græksalat (og ja, det sker!), Top den med noget ekstra jomfru olivenolie, da veggien også er fyldt med fedtopløselige vitaminer, der har brug for sunde fedtstoffer til din krop for bedre at absorbere dem.
Acai bær
Acai-bær, der er udformet som superfrugt, er fyldige med antioxidanter og fiber. Saften indeholder 112 mg C-vitamin pr. 8 ounce kop. "Det er cirka det dobbelte af mængden af C-vitamin, der findes i en lille appelsin, " fortæller LIVESTRONG.com om Katherine Brooking, RD og medstifter af Appetite for Health.
"De har en jordagtig smag, der ofte beskrives som en krydsning mellem brombær og usødet chokolade, " siger Brooking. Imidlertid har friske acai bær en kort holdbarhed og er ikke tilgængelige uden for hvor de dyrkes, siger Brooking, hvorfor de sælges som enten en frosset frugtpuré, tørret pulver eller presset juice. Prøv at tilføje pulver eller puré til dine egne smoothies derhjemme.
Kartofler
Hvem siger, at alle hvide fødevarer bør undgås? En stor bagt kartoffel med hud indeholder 28, 7 mg vitamin C. Husk, at metoden til tilberedning også spiller en rolle i denne rodgrøntsags ernæringsværdi. En anmeldelse fra maj 2013, der blev offentliggjort i tidsskriftet Advances in Nutrition, fandt, at en kartoffel - som er medlem af natskygge-familien - der enten er bagt eller mikrobølger, er pakket med cirka det dobbelte af mængden af askorbinsyre sammenlignet med en stegt eller kogt kartoffel.
kiwi
Kiwier er let tilgængelige, og denne lysegrønne, tangy-yet-søde frugt er fyldt med C-vitamin - 138 milligram pr. To frugter. Ud over deres høje C-vitaminindhold kan kiwier have andre sundhedsmæssige fordele.
Faktisk kan denne frugt hjælpe med at forbedre fordøjelsen hos både sunde individer såvel som dem, der lider af forstoppelse og / eller andre gastrointestinale lidelser, ifølge en anmeldelse fra december 2018, der blev offentliggjort i European Journal of Nutrition. Undersøgelsesforfatterne opdagede også, at kiwifrugter er forbundet med forbedring af metaboliske markører hos mennesker med diabetes og hjertesygdom.
Rosenkål
Denne bladkrydsede grøntsag, der hører til den samme familie som kål og broccoli, indeholder 72 milligram pr. Portion på en kop. Endnu bedre opdagede en april 2018-undersøgelse en sammenhæng mellem rosenkål (såvel som andre medlemmer fra korsbåndsgruppen) og en reduktion af de almindelige bivirkninger af behandling af brystkræft - inklusive hedeture og nattesved - hos brystkræftoverlevende pr. Forskning inden for brystkræft og behandling .
Peberfrugter
Selvom disse sprøde grøntsager, der kan nydes råt eller kogt, vises sidst på denne liste, giver paprika peber 77, 6 mg C-vitamin pr. Portion på 3, 5 ounce - ca. 26 milligram mere end en appelsin! De bioaktive forbindelser og antioxidanter i disse peberfrugter kan også beskytte celler mod oxidativ skade, som igen er forbundet med at styrke kroppens evne til at afværge adskillige degenerative sygdomme, såsom kræft, hjertesygdomme, grå stær, diabetes, Alzheimers og Parkinson, ifølge til en undersøgelse fra juni 2015, der blev offentliggjort i tidsskriftet Antioxidants.
