Nogle fysik behøver ikke at blive revideret; de skal bare poleres lidt op. Tage dig. Du kan lide din krop, og du skal - du er i ret god form. Men det ville være dejligt at tone op, lade disse muskler "poppe" mere og få et længere, mere defineret look. Den gode nyhed: Der er en måde, og den er her lige ved hånden. Denne træning vil forbedre din kropsholdning, opbygge styrke og hjælpe dig med at få det tonede look, du ønsker. Og da programmet er baseret på mine Foundation Principals, som erstatter skader-forårsagende, defekte bevægelsesmønstre med bedre styrkeopbyggende mønstre, vil dine led også være sundere. Så er du klar? Lad os komme igang!
Nogle fysik behøver ikke at blive revideret; de skal bare poleres lidt op. Tage dig. Du kan lide din krop, og du skal - du er i ret god form. Men det ville være dejligt at tone op, lade disse muskler "poppe" mere og få et længere, mere defineret look. Den gode nyhed: Der er en måde, og den er her lige ved hånden. Denne træning vil forbedre din kropsholdning, opbygge styrke og hjælpe dig med at få det tonede look, du ønsker. Og da programmet er baseret på mine Foundation Principals, som erstatter skader-forårsagende, defekte bevægelsesmønstre med bedre styrkeopbyggende mønstre, vil dine led også være sundere. Så er du klar? Lad os komme igang!
Sådan gennemføres denne træning
Denne træning har to kredsløb - et med tre træk og et med fire. Udfør to til tre runder af det første kredsløb, der inkluderer de tre første træk i dette lysbilledshow (deadlift, lunges og squats). Gør tre runder i det andet kredsløb, som inkluderer de sidste fire træk (sideplan, cykelknase, frontplade og rygforlængelse. Sørg for, at du varmes op og afkøles ordentligt før og efter denne træning.
Denne træning har to kredsløb - et med tre træk og et med fire. Udfør to til tre runder af det første kredsløb, der inkluderer de tre første træk i dette lysbilledshow (deadlift, lunges og squats). Gør tre runder i det andet kredsløb, som inkluderer de sidste fire træk (sideplan, cykelknase, frontplade og rygforlængelse. Sørg for, at du varmes op og afkøles ordentligt før og efter denne træning.
1. Deadlift
Start med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Bøj knæene, og hold din vægt centreret over dine fødder. Mens du opretholder en lige ryg, skal du nå ned og gre fat i vektstangen. Kør gennem fødderne og tag stangen op, så den hænger i hoftehøjden (dine arme vil stadig være lige). Sænk stangen ned til jorden med kontrol. Gør så mange reps, som du kan, med god form i 20 sekunder.
Kredit: Demand Media StudiosStart med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Bøj knæene, og hold din vægt centreret over dine fødder. Mens du opretholder en lige ryg, skal du nå ned og gre fat i vektstangen. Kør gennem fødderne og tag stangen op, så den hænger i hoftehøjden (dine arme vil stadig være lige). Sænk stangen ned til jorden med kontrol. Gør så mange reps, som du kan, med god form i 20 sekunder.
2. Lunges
Begynd med at stå med ordentlig holdning, og gå derefter frem med højre ben og bøj begge knæ til 90 grader. Sørg for, at dit højre knæ er placeret bag din ankel, ikke over dine tæer. Hold højre fod vendt fremad og bagerste fod presser ned i jorden. Tryk tilbage op for at stå og gentag på den anden side. Skift i 20 sekunder.
Kredit: Demand Media StudiosBegynd med at stå med ordentlig holdning, og gå derefter frem med højre ben og bøj begge knæ til 90 grader. Sørg for, at dit højre knæ er placeret bag din ankel, ikke over dine tæer. Hold højre fod vendt fremad og bagerste fod presser ned i jorden. Tryk tilbage op for at stå og gentag på den anden side. Skift i 20 sekunder.
3. Knebøjler
Start med dine ben skulderbredde fra hinanden og fødderne vender lidt udad. Hold vægten tilbage i dine hæle, og arbejd med at skubbe dem ned i jorden, som om du prøvede at sprede jorden fra hinanden. Tag armene ud foran dig, når du begynder at skubbe din bag bag dig. Hold ryggen lige og forlænget, mens du bøjer knæene dybere ned i et squat. Fortsæt med at sænke dig ned, indtil knæene er bøjede omkring 90 grader. Dine knæ skal forblive på linje med eller bag tæerne og aldrig komme foran dine fødder. Tryk op gennem dine hæle og kom op til startpositionen med dine arme ved dine sider. Gentag i en jævn, flydende bevægelse i 12 til 15 reps.
Kredit: Demand Media StudiosStart med dine ben skulderbredde fra hinanden og fødderne vender lidt udad. Hold vægten tilbage i dine hæle, og arbejd med at skubbe dem ned i jorden, som om du prøvede at sprede jorden fra hinanden. Tag armene ud foran dig, når du begynder at skubbe din bag bag dig. Hold ryggen lige og forlænget, mens du bøjer knæene dybere ned i et squat. Fortsæt med at sænke dig ned, indtil knæene er bøjede omkring 90 grader. Dine knæ skal forblive på linje med eller bag tæerne og aldrig komme foran dine fødder. Tryk op gennem dine hæle og kom op til startpositionen med dine arme ved dine sider. Gentag i en jævn, flydende bevægelse i 12 til 15 reps.
4. Sideplan
Gå ind i en sideplanposition med dine fødder stablet og din krop i en lige linje fra dit hoved til dine tæer. Placer albuen direkte under skulderen i en 90-graders vinkel. Hold hofterne løftet, afstiv hele din krop og kerne og hold 30 sekunder. Slap af, sænk, og gentag derefter på din modsatte side.
Kredit: Demand Media StudiosGå ind i en sideplanposition med dine fødder stablet og din krop i en lige linje fra dit hoved til dine tæer. Placer albuen direkte under skulderen i en 90-graders vinkel. Hold hofterne løftet, afstiv hele din krop og kerne og hold 30 sekunder. Slap af, sænk, og gentag derefter på din modsatte side.
5. Cykelknas
Lig på ryggen med hænderne ved dine sider og fødder lige ud foran dig. Løft begge fødder fra jorden og bøj dit højre knæ ind i brystet. Hold dit venstre ben lige med venstre fod seks inches fra gulvet. Når du låser hænderne bag dit hoved, skal du skubbe korsryggen ned i gulvet og gøre 20 langsomme, kontrollerede knaser, skiftevis hvilket knæ du bringer ind i brystet.
Kredit: Demand Media StudiosLig på ryggen med hænderne ved dine sider og fødder lige ud foran dig. Løft begge fødder fra jorden og bøj dit højre knæ ind i brystet. Hold dit venstre ben lige med venstre fod seks inches fra gulvet. Når du låser hænderne bag dit hoved, skal du skubbe korsryggen ned i gulvet og gøre 20 langsomme, kontrollerede knaser, skiftevis hvilket knæ du bringer ind i brystet.
6. Forplade
Gå i en forreste plankeposition på albuerne. Sørg for, at din rygsøjle er neutral og at skulderbladene er fra hinanden. Tænk på at trække kroppen fra ankel til hals, klemme dine glutes og afstive kernen. Hold denne spænding i 30 til 40 sekunder.
Kredit: Demand Media StudiosGå i en forreste plankeposition på albuerne. Sørg for, at din rygsøjle er neutral og at skulderbladene er fra hinanden. Tænk på at trække kroppen fra ankel til hals, klemme dine glutes og afstive kernen. Hold denne spænding i 30 til 40 sekunder.
7. Rygudvidelse
Lig på maven på en stabilitetsbold med armene bag hovedet. Se på gulvet et par centimeter foran dig, men forlæng ikke din hals for at gøre det. Tag din overkrop af bolden. Kontrakter dine skulderblad hårdt gennem hele øvelsen, hvilket får dit bryst til at stige og din hals forlænges. Hold fødderne flade på jorden for at undgå overdreven spinalkomprimering. Sænk langsomt dit bryst, og gentag 15 gange.
Kredit: Demand Media StudiosLig på maven på en stabilitetsbold med armene bag hovedet. Se på gulvet et par centimeter foran dig, men forlæng ikke din hals for at gøre det. Tag din overkrop af bolden. Kontrakter dine skulderblad hårdt gennem hele øvelsen, hvilket får dit bryst til at stige og din hals forlænges. Hold fødderne flade på jorden for at undgå overdreven spinalkomprimering. Sænk langsomt dit bryst, og gentag 15 gange.
Hvad synes du?
Har du prøvet denne træning endnu? Vil du? Hvad troede du? Hvilke øvelser ville du tilføje eller bytte ud af denne rutine? Fortæl os dine tanker og forslag i kommentarfeltet nedenfor!
Kredit: Demand Media StudiosHar du prøvet denne træning endnu? Vil du? Hvad troede du? Hvilke øvelser ville du tilføje eller bytte ud af denne rutine? Fortæl os dine tanker og forslag i kommentarfeltet nedenfor!
