Hvad hvis du kunne spise noget, der styrer din appetit og regulerer blodsukkeret, mens du hjælper dig med at føle dig længere og længere nedsætte madtrang? Det lyder som en magisk vægttabspille, men det er det ikke.
Den hemmelige mad? Fiber. Selvom fiber er et kulhydrat, da det ikke omdannes til glukose, hæver det ikke dit blodsukker, som andre kulhydrater typisk gør. Faktisk bremser fiber faktisk optagelsen af glukose i blodbanen. Dette reducerer igen blodsukkerspidserne, der forårsager insulinproduktion og tilskynder kroppen til at producere og opbevare kropsfedt.
Men få mennesker får nok fiber. Kvinder bør spise omkring 25 gram om dagen og mænd mindst 35 til 40, men den gennemsnitlige person spiser kun 15 gram om dagen. Her er syv snige måder at få den fiber, du har brug for. (Hvis du skyder på otte gram til 10 gram fiber med hvert måltid, er du godt på vej til at imødekomme din kvote.)
1. Start din dag ret
Begynd med morgenmaden. Tilføj en halv kop kogt spinat og to kopper svampe, som koges ned til en halv kop, til dine æg, så får du en morgenmad med fiber-bonanza. Eller tilføj en halv kop sorte bønner og pisk huevos rancheros eller en morgenmadsburrito indpakket i en low-carb-tortilla.
2. Snack Smart
Chow på skiver rød paprika med hummus som snacks, indpak skinke og ost i et romaine salatblad eller nyd en halv avokado, der har cirka fem gram fiber. Fiber- og proteinrig edamame er også en god snack. Artiskokker har mere fiber end nogen grøntsag. Stegt eller damp dem og dunk bladene i smør eller en dukkert citron, dild og mayonnaise.
3. Pile On the Veggies
Stabel skivet, grillet kylling på en salat pakket med grøntsager til frokost. Prøv dampet broccoli og sauteret svamp med kylling, bøf, svinekød eller laks til middag.
4. Lær at elske bælgplanter
Sorte bønner, linser og opdelte ærter er alle pakket med fiber. De er en god fiberrig base til supper og er en sund tilføjelse til salater. Men de er højere i kulhydrater, så hvis du er i en kulhydrat-diæt, skal du se din carboptælling og portion.
5. Gå efter hele korn
Fuldkornsbrød og tortillaer kan være en stor kilde til fiber; se efter dem med mindst fire gram fiber pr. portion. Se efter 100 procent fuldkornsbrød (udtrykket "multigrain" sikrer ikke, at det hele er hele korn; tjek ingredienslisten). Spred din toast med to spiseskefulde af en naturlig mandel eller jordnøddesmør til yderligere 1, 9 gram fiber. Lav fajitas med low-carb-tortillaer, og fyld en low-carb-indpakning med veggies og skiver af grillet kylling eller bøf. Skift hvid ris ud for hjertelig brun ris, som har 3, 5 gram fiber i en kop.
6. Bland det i alt
For at øge fiberen markant i din kornskål eller havregryn (som har en hjertesund blanding af opløselig og uopløselig fiber), skal du tilføje et kvarter kop ristet hvedekim, en spiseskefuld med hørfrø eller to spiseskefulde mandler eller andre nødder. Alle disse er også godt drysset over græsk, almindelig mælk eller yoghurt med reduceret kulhydrat. Du kan også top salater med spredte mandler eller drys hørfrø måltid eller chia frø i din næste protein smoothie.
7. Fyld med frugt
Spring over frugtsaftene og spis selve frugten, så får du cirka tre gram fiber. Bær er vejen at gå (en halv kop hindbær tilsætter fire gram fiber, brombær tilsætter 3, 8 gram, blåbær eller jordbær tilsætter 1, 7 gram og kiwier leverer 2, 7 gram pr. Frugt). Spis altid din frugt med protein og / eller et fedt som nødder eller ost for at bremse enhver negativ indvirkning af de naturlige sukkerarter på blodsukkerniveauet.
