For ikke længe siden ville hvert stykke cardioudstyr i gymnastiksalen have et fedtforbrændende hjertefrekvensdiagram på konsollen, med en række hjertefrekvenser mærket som "fedtforbrænding" og den anden for "cardio." Men i dag ønsker eksperterne, at du skal tænke i form af moderat eller kraftig træningsintensitet.
Om fedtforbrændingszonen
Disse engang allestedsnærværende "pulszone" -diagrammer er nu en relikvie af vintage - ahem, lang levetid - træningsudstyr. Så hvor kom hitkortene fra, og hvor gik de hen? De kom sammen, fordi en relativt lille undersøgelse viste, at du forbrænder flere kalorier fra fedt, når du træner med en moderat intensitet, sammenlignet med de kalorier, du vil forbrænde af fedt, når du træner med en mere kraftig intensitet.
Som forklaret af Len Kravitz, ph.d., en øvelsesforsker ved University of New Mexico, er det sandt - men der er mere til historien.
Det er også sandt, at at træne med en højere intensitet lægger mere stress på dit hjerte-kar-system, hvilket tvinger det til at tilpasse sig ved at blive mere effektiv. Men når de blev taget ud af sin sammenhæng, gav disse to informationer anledning til en falsk enten / eller dikotomi: At den eneste måde at brænde fedt på er ved at blive i den lavere pulszone, og den eneste måde at opbygge kardiovaskulær fitness er ved at blive i den højere hjertefrekvenszone.
Og det er ikke sandt. For nogle mennesker er træning med lavere intensitet den eneste passende øvelse til at opbygge deres hjerte-kar-kapacitet. Når det kommer til at miste overskydende fedt, skal du tage et tip fra Kravitz: Det er bedre at fokusere på de samlede forbrændte kalorier end at bekymre dig om at blive i "fedtforbrændingszonen."
Måling af din puls
Selvom det fedtforbrændende hjertefrekvensdiagram ikke længere hersker på overfladen på alt dit træningsudstyr, er måling af din hjerterytme stadig en gyldig måde at måle din træningsintensitet på.
For mange mennesker er den intuitive måde at måle deres hjerterytme med det ene øje på et ur, når de anbringer et par fingre på pulspunktet i nakken eller håndleddet - eller måske når man efter en favorit fitness-sporingsenhed. Nogle typer træningsudstyr, som løbebånd og elliptiske trænere, leveres også med pulsmåler indbygget i håndgrebene.
Men metoden "pause og tælle" til at tage din hjerterytme er i bedste fald ubekvem, og som Harvard Health Publishing påpeger, er de indbyggede hjertefrekvensmonitorer på dit træningsudstyr notorisk unøjagtige. Fitness trackere er noget bedre og har fordelen ved at være lette at bruge. Men hvis du vil have den nøjagtige hjertefrekvensmåling, der er nødvendig for en virkelig nøjagtig måling af din træningsintensitet, har du brug for en brystbånd-pulsmåler, der viser dens aflæsning på et armbåndsur, og nogle modeller vil parre sig sammen med din smartphone for at give den mest nøjagtige aflæsning.
Målpulsdiagrammer
Så du har fundet et hjertefrekvensovervågningssystem, der fungerer for dig. Hvilket nummer skal du lede efter på skærmen? For det første er det vigtigt at bemærke, at pulsmåling ikke er en passende måde at måle træningsintensitet for alle. Visse medicin og medicinske tilstande kan skjule resultaterne.
Hvis du ikke er sikker på, om denne advarsel gælder for dig, skal du tale med din læge, før du sporer din træningsintensitet via hjerterytme. Hvis du er under en medicinsk udbyderes pleje af enhver medicinsk tilstand, giver de dig specifikke retningslinjer for, hvad du kan og ikke kan gøre for træning, og hvordan du bedst måler din træningsintensitet.
De fleste raske voksne har dog et par måder at bestemme, hvilken slags hjertefrekvens de skal sigte mod, og det enkleste er at se et diagram, der giver estimater for maksimal hjertefrekvens og målpulszone i henhold til din alder. American Heart Association tilbyder et nyttigt.
Udtrykket "maksimal hjerterytme" er lidt vildledende, fordi dette ikke er det antal, du vil sigte mod i en intens træning. I stedet skal de fleste søge et tal inden for "målpulszone", som AHA definerer som 50 til 85 procent af din maksimale hjertefrekvens. De opdeler yderligere dette interval i to intensitetsniveauer på ca. 50 til 70 procent af din maksimale hjertefrekvens for moderat intensitet og 70 til 85 procent for kraftig intensitet.
Din anden mulighed for at beregne en målpulszone er at bruge en mere kompliceret matematisk formel. Det amerikanske træningsråd giver en fremragende oversigt over flere formler, der giver dig mere nuancerede pulsberegninger end dem, der blev brugt i den nylige fortid. Når du har et målpulsområde, du kan sigte mod, kan du overvåge din puls ved hjælp af din valgte metode og derefter justere din træningsintensitet efter behov for at holde dig inden for målområdet.
Men seriøst, hvad er mit mål?
Hvis du stadig ikke er sikker på, hvor lang tid du skal bruge i en pulsmålszone med moderat intensitet, en pulsezone med kraftig intensitet eller måske endda den mytiske pulszone, der spiser donutspis, skal du ikke bekymre dig: Hver femte år udsteder Department of Health and Human Services et sæt retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere. Selvom nuancerne i nogle definitioner har ændret sig i årenes løb, forbliver anbefalingen om, hvor meget cardio du skal gøre for at opretholde optimal helbred, og på hvilken intensitet, jævn:
- Mindst 150 minutter aerob aktivitet med moderat intensitet hver uge; eller
- Mindst 75 minutter med kraftig aerob aktivitet hver uge
