Kombinationen af at ændre hormonniveauer og tab af muskelmasse kan gøre det vanskeligere for kvinder over 45 at tabe sig. Mens spisekolhydrater er et populært vægttabværktøj, kommer det også med nogle andre sundhedsmæssige fordele, herunder reduktion af knæsmerten, ifølge en undersøgelse fra 2019, der er offentliggjort i tidsskriftet Pain Medicine. Før du grøfter alt dit brød og pasta, skal du dog kontakte din læge for at diskutere fordelene og risiciene ved en lavkolhydratdiæt for dig.
: Lavkulhydratdiæt & træning
Fordelene ved en lavkulhydratdiæt til kvinder
Både lavkarbohydrater og fedtfattige diæter kan være effektive til vægttab, ifølge American Association of Retired Persons (AARP). Imidlertid har lav-kulhydratholdigheden nogle ekstra sundhedsmæssige fordele værd at overveje. Ovennævnte undersøgelse testede virkningerne af en lavkulhydratindhold og fedtfattig diæt på knesmerter hos voksne med slidgigt, som påvirker 15 procent af USA
Efter at have tildelt forsøgspersoner til enten en lavkolhydratindhold eller en fedtfattig diæt, fandt forskere, at lavkolhydratdiætningen var mere effektiv til at reducere knæet. Forfatterne går endda så langt som at antyde, at lavkolhydratholdigheden kan være et alternativ til smertelindrende opioider.
Derudover kan lav-carb-diæter hjælpe med at forbedre HDL (godt) kolesterol- og triglyceridniveauer mere effektivt end mere carb-tunge diæt, ifølge Mayo Clinic. Det skyldes sandsynligvis delvis arten af den lavkolhydratindhold - masser af magre proteiner, sunde fedtstoffer og uforarbejdede kulhydrater - så madvalget er typisk sundere end den amerikanske standarddiæt.
I dag har lav-kulhydratholdige diæt taget adskillige populære former, herunder keto-diæt, paleo-diæt, middelhavsdiet. Mens hver af disse indstillinger har sine egne nuancer, er de alle baseret på at sænke kulhydratindtagelsen, mens de øger sundt fedtforbrug.
Grundlæggende om lav-carb-diæt
Der er ingen en-størrelse-passer til alle lav-kulhydrater diæt guide, men de fleste planer starter dig med et meget lavt kulhydrat-regime, gradvist og langsomt tilsæt kulhydrater, når vægten er gået tabt. Typisk begynder lav-kulhydratholdige diæter med at begrænse kulhydrater ned til 20 til 60 gram pr. Dag ifølge Mayo Clinic. De fleste af kulhydraterne, der spises i en lavkolhydratdiæt stammer fra grøntsager som bladgrøntsager eller blomkål.
Efter at folk har tabt sig, introducerer de fleste lavkolhydratdiæt langsomt kulhydrater i måltidsplanen. Carbicykling er en populær måde, som mange mennesker reintegrerer kulhydrater i deres kost ifølge Cleveland Clinic. Dette indebærer at organisere dit kulhydratforbrug i ugen baseret på dine mere eller mindre aktive dage. På dage, hvor du er mere aktiv, spiser du måltider med et lidt højere antal kulhydrater, mens du på mere stillesiddende dage går tilbage til lavkolhydrater.
Hvad man kan spise på en lavkolhydratdiæt
For at holde kulhydrater lavt spiser du hovedsageligt kulhydratfrie proteiner som oksekød, svinekød, kylling, kalkun, æg og skaldyr. Ost er også rig på protein, men de fleste typer har omkring et gram kulhydrater pr. Ounce.
Fiber er dog vigtig for kvinder i 40'erne, da det holder blodsukkerniveauet i at spikes for hurtigt, ifølge University of California San Franchisco Medical Center. En lavkolhydratdiæt gør det vanskeligt for dig at få de anbefalede 25 gram om dagen, hvorfor det er nødvendigt at medtage masser af ikke-stivelsesholdige grøntsager på din plan.
Dette inkluderer alfalfa spirer, asparges, spinat, bok choy, grønnkål, broccoli, blomkål, svampe, agurker, salat og løg. Disse grøntsager har hver fem gram netto kulhydrater eller mindre pr. Portion, ifølge Yale Medicine. Da de ikke øger dit blodsukker, er de ikke inkluderet i antallet af "netto kulhydrater", der henviser til kulhydratindholdet i fødevarer, når du har trukket fra fiberen.
Frugt er også meget fiberrig, men mange er også for høje i kulhydrater til at passe til en lavkolhydratplan. Græskar, oliven og avocado har hver dog mindre end fem gram netto kulhydrater pr. Portion.
Sojafødevarer, herunder tempeh, tofu og edamame, er også lavt i kulhydrater med tre til seks gram pr. Portion og tjener som en kilde til protein som et kødalternativ. Mens nogle sojavarer er fyldt med fiber, vitaminer og mineraler, skal du holde dig væk fra sojaisoflavontilskud og fødevarer, der indeholder sojaproteinisolat, ifølge Harvard Health Publishing.
Til slut, afrund dine måltider med kulhydratfrie fedtstoffer som olivenolie, ghee eller avocado olie. Pas på salatdressinger, da mange af dem indeholder skjulte sukkerarter. Eller overvej at lave din egen lavkolhydratdressing!
Prøve lav-kulhydrater måltider
Hvis du har 30 gram kulhydrater om dagen, kan du til morgenmad have en skorpeløs frittata lavet med æg, schweizisk ost og hakket asparges og løg; server det med bacon eller kogt skinke. Eller prøv to lav-carb pandekager lavet med lav-carb, mandel mel-baseret bageblanding.
Til frokost kan du vælge magert kyllingebryst, der er omrørt med broccoli, bok choy, mung bønnespirer, sesamolie og sojasovs. Du kan også overveje blandet greener toppet hakket bøf, skiver kogt æg, agurker, smuldret bacon og en olivenolie-baseret forbinding.
Afslut dagen med broiled laks med ristede rosenkål og majroer. En bunless burger med cheddarost, salat og tomat er også en god middag. Serveres med friske grønne bønner sauteret i olivenolie og hvidløg.
Valgmuligheder til lavkolhydratindhold inkluderer avokado, hårdkogte æg, selleristænger, oliven eller skiver agurker. Mens deli kød er "tilladt" på en lav-carbo diæt, indeholder de ofte skadelige ingredienser som nitrater, ifølge University of Virginia UVA Cancer Center. Vælg dit deli kød med omhu.
