Selvom syv uger helt sikkert er tid nok til at indstille vægttabsmål og ændre nogle livsstilsvaner (til det bedre), er det vigtigt at huske på, at vægttab ikke er en hurtig proces, og du kan heller ikke spot-reducere specifikke dele af din legeme. Og dette gælder for alle .
Med det sagt kan introduktion af sundere livsstilsvaner hjælpe dig med at kaste nogle kilo, slanke hele din krop og holde vægten væk på længere sigt. Så hvis du ønsker at slanke dit ansigt eller midtsektion, skal du starte med at oprette et sikkert kalorieunderskud, rydde op i din diæt og indføre en konsekvent træningsrutine. Sådan gør du.
Reducer den rigtige mængde kalorier
Selvom du ikke kan reducere vægt eller fedt fra bestemte dele af din krop, er syv uger tid nok til at foretage betydelige livsstilsændringer. Vægttab begynder med at skabe et sikkert kaloriunderskud, hvilket er, når du forbrænder flere kalorier, end du tager i, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Typisk er det sandsynligt, at dem, der taber sig i en gradvis, stabil hastighed på 1 til 2 pund pr. Uge, holder det fra, ifølge CDC. Dette betyder at skære mellem 500 til 1.000 kalorier om dagen, da der er 3.500 kalorier i et pund. Men som nævnt ovenfor, jo langsommere du går, jo mere sandsynligt er det for at du holder den væk. Så hvis du skærer 500 kalorier, så du føler dig sulten eller ubehagelig, skal du vælge et 300-kalorisnitt i stedet.
Når du har bestemt, hvor mange kalorier du vil skære ned fra dit daglige indtag, kan du overveje at downloade en kalorisporingsapp eller opbevare en maddagbog for at gøre processen enklere. Disse metoder gør det nemt at logge dine måltider og evaluere dit kaloriindtag og forbrænde.
Download MyPlate-appen for nemt at spore kalorier, holde dig fokuseret og nå dine mål!
Fyld op med næringstæt mad
Slanking kræver at du fylder din plade med masser af næringsrige fødevarer. Begynd med at skære så mange forarbejdede eller emballerede fødevarer (som chips eller granola barer) som muligt, anbefaler Academy of Nutrition and Dietetics (AND). Undgå mad med tilsat sukker eller raffineret korn, og pas på kalorierne i din specialkaffe.
Vælg i stedet mad, der har flere næringsstoffer pr. Portion, inklusive masser af frugt og grøntsager. Hele, plantebaserede fødevarer vil give din krop masser af fiber, et næringsstof, der understøtter korrekt fordøjelse og holder dig følelse længere, i henhold til OG. Du kan også øge dit magre proteinindtag med fjerkræ, magert oksekød eller fedtfri mejeri (og undgå deli kød, som kan indeholde usunde niveauer af natrium).
Den måde, du spiser på er lige så vigtig som indholdet på din tallerken. CDC anbefaler, at du forbedrer dine spisevaner for at understøtte en sundere livsstil. Undgå at spise for hurtigt, springe måltider over eller spise sindsomt. Opret en liste over fødevarer, der kan udløse usund spisning og være på vagt over for deres plads i dit køkken.
Introducer nogle intervalløvelser
Tilføjelse af træning til din ugentlige rutine kan også hjælpe med at fremme vægttab, hvilket øger din daglige kalorieforbrug. Som en tommelfingerregel, sigter mod at få mindst 150 minutter moderat aerob aktivitet (som at gå) eller 75 minutter med kraftig aerob aktivitet (som at løbe) hver uge, anbefaler CDC.
Du kan imidlertid også ryste op i din rutine med nogle høje intensitetsintervaltræning (HIIT), som har vist sig at være en effektiv stofskiftende, fedtforbrændende træningsform, ifølge American Council on Exercise (ACE). HIIT-træning involverer skifte mellem et hurtigt burst af intens træning, efterfulgt af et gendannelsesinterval.
Det smukke ved HIIT er, at det kan antage enhver form, du kan lide mest. For eksempel, hvis din foretrukne form for træning kører, kan du udføre sprintintervaller på løbebåndet for at få de stofskiftefremmende fordele. Eller, hvis du er mere en vægt-rum-entusiast, kan du skifte mellem intense intervaller af burpees eller box jump. Sorterne er uendelige.
Mens HIIT er ekstremt effektiv, kan det ifølge ACE lægge en stor mængde stress på kroppen - det er her dine nye sunde spisevaner kommer i spil. Du skal kun udføre HIIT-træning cirka to til tre gange om ugen, hvor du påfylder din krop med masser af sunde næringsstoffer og hviler i mellemtiden.
