Uanset om du er en vegansk eller en kødspiser, skal du konsekvent forbruge flere kalorier, end din krop forbrænder for at gå på vægt. Dine daglige kalorier skal komme fra næringsrige fødevarer. Datoer og tahini kan hjælpe dig med at nå dine mål for vægttab, og de er begge naturligt veganske valg.
Træningsspørgsmål også. Tilføj styrketræning til din rutine, så du kan øge den magre muskel i stedet for at gå i vægt ved at opbevare fedt.
Tip
Datoer og tahini er en lækker tilføjelse til dine daglige måltider. Nyd dem som en snack, tilføj dem til smoothies og milkshakes, eller kombiner dem med mad med højt proteinindhold for at gå på vægt på den sunde måde.
Få vægt på den sunde måde
For at få et pund skal du forbruge 3.500 kalorier mere, end du brænder for energi, som Mayo Clinic bemærker. Hvis dit aktivitetsniveau forbliver stabilt, og du tilføjer 500 kalorier til dit aktuelle daglige indtag, får du et pund om ugen.
Efterhånden som din daglige øvelse stiger, skal du bestemme antallet af kalorier, der bruges af hver aktivitet, og tage flere kalorier ind for at kompensere for de forbrændte. Du kan lave dine egne beregninger af kalorier ind og ud, men et lettere alternativ er at bruge online-regnemaskiner. Find ud af dine energikrav til vægtvedligeholdelse, og tilføj derefter de kalorier, der kræves til vægtøgning.
Din grund til at gå op i vægt er også en vigtig faktor. Hvis du er undervægtig og ønsker at lægge et par kilo af sundhedsmæssige årsager, skal du gøre det gradvis.
De, der er involveret i intens fysisk træning, der ønsker at opbygge muskler, har brug for nok kalorier til at forhindre, at protein bruges til energi, hvilket kan kræve mere end 500 ekstra kalorier dagligt. Hvis du har brug for at udligne uønsket vægttab forårsaget af en medicinsk tilstand, skal du tale med en registreret diætist eller en læge først.
Spis datoer og Tahini
Du finder mange varianter af datoer i købmanden, men to favoritter er Deglet Noor og Medjool datoer. Deglet Noor-datoer er mindre, tyggere og tørrere sammenlignet med de større Medjool-datoer, som er fugtige og bløde.
Én Deglet Noor har 20 kalorier, og en Medjool har 66 kalorier. Hvis du spiser tre Deglet Noor-datoer, får du næsten de samme kalorier som en Medjool.
Tahini eller sesamsmør fremstilles ved at slibe sesamfrø, indtil de danner en pasta. En lille mængde vegetabilsk olie tilsættes ofte for at skabe et tyndere og mere cremet sesamsmør. Fordi det består næsten udelukkende af sesamfrø, har tahini alle kalorier og næringsstoffer fra frøene, men i en koncentreret form. En spiseskefuld indeholder 89 kalorier.
Spred to spiseskefulde tahini på en skive fuldkornsbrød, og top det derefter med to skiver Medjool dadler, og du ender med en 386-kalorie snack. To af dem hver dag kan øge dit kaloriindtag markant.
Eksperiment i køkkenet
Kombinationen af datoer og tahini skaber en komplementær blanding af makronæringsstoffer. Én Medjool har 18 gram kulhydrater og 16 gram sukker, hvilket er godt til energi, fordi du kun får 3 gram kulhydrater og intet sukker fra en spiseskefuld tahini.
Begge ingredienser har næsten lige store mængder fiber, i alt 3 gram, hvilket bremser sukkerabsorptionen for at hjælpe med at holde dit blodsukker afbalanceret. Datoer er naturligt fedtfrie, men en spiseskefuld tahini leverer 8 gram samlet fedt, som hovedsageligt består af sunde umættede fedtstoffer.
Få ekstra kalorier med en tahini-date-milkshake, der inkluderer tahini, dadler, bananer og kokosnød eller sojamælk. Det kan tage nogle eksperimenter for at finde ud af den del af ingredienserne, du foretrækker, men hvis du begynder med en banan, to spiseskefulde tahini og tre Medjool-datoer til hver portion, får du omkring 500 kalorier fra banan, tahini og dadler, plus uanset hvilket mælkealternativ det indeholder.
Du kan også lave en sund snack ved at blande tahinipasta, Medjool-dadler og cashewnøtter, og derefter rulle blandingen til bidstore kugler. Udskift cashewnødder med nogen af dine foretrukne nødder eller frø, og tilføj derefter kakaopulver for at øge dit antioxidantindtag. Kakao er en fremragende kilde til flavonoider og andre bioaktive forbindelser, der understøtter metabolisk sundhed og forbedrer insulinrespons, ifølge en anmeldelse offentliggjort i Antioxidanter i oktober 2017.
Hvis blandingen er for tør til at holde sammen, tilføj flere datoer. Lav en velsmagende version med tahini, dadler, nødder og soltørrede tomater eller andre grøntsager. Drys i olivenolie for at skabe den rette konsistens til at forme blandingen til kugler.
Protein på en vegansk diæt
Selv hvis du ikke planlægger at træne for at opbygge masse, er det stadig vigtigt at bevare muskler, når du går op i vægt. For at nå dette mål har du brug for tilstrækkelige kalorier plus protein af høj kvalitet.
En måde at maksimere muskelsproteinsyntese er at sprede proteinforbruget ud over dagen. Det er mere effektivt end at få en stor procentdel protein ved et måltid om aftenen, som rapporteret i en anmeldelse i Journal of Nutrition i juni 2014.
Du tænker måske ikke på datoer og tahini som mad med højt proteinindhold - og det er sandt for datoer, da en Medjool har mindre end 1 gram protein. Tahini er dog en anden historie, der tilbyder 5 gram protein pr. To spiseskefulde.
Soja, tofu, bønner, kikærter, linser, græskarfrø, solsikkefrø og nødder indeholder alt sammen protein og kalorier. Inkluder dem i din daglige menu for at gå på vægt på den sunde måde.
