Stående håndvægte foran hæver arbejde din deltoid eller skulder, muskler. Hvis du udfører denne grundlæggende, enkeltleddsøvelse med forkert form, øger du din risiko for skulderindgreb, hvilket er en smertefuld tilstand i skulderleddet. Følg dos og don'ts fra den stående håndvægt foran hæve for at øge effektiviteten af øvelsen og reducere din risiko for skader.
Fungere
Den forreste hæveøvelse involverer at løfte vægten til fronten af din krop med dine albuer lige eller let bøjede. Denne øvelse er rettet mod din forreste deltoid eller fremre skuldermuskulatur og din mediale deltoid eller sides skuldermuskel. Andre muskler, inklusive din rotator manchetmuskel, bageste deltoid muskel og trapezius muskel, hjælper med bevægelsen.
dos
Hold håndvægte foran lårene med håndfladerne vendt mod dig. Stå lodret med ryggen lige og fødderne i hoftebredden fra hinanden. Se lige frem. Stabiliser torso ved at stramme mavemusklerne og trække skulderbladene ned og sammen. Oprethold denne holdning under hele bevægelsen. Løft albuer og skuldre i samme takt. Bly med albuerne. Når dine arme nærmer sig skulderniveau, skal du dreje tommelfingrene lidt opad. Stop, når dine arme er omtrent parallelle med gulvet. Sænk langsomt håndvægterne, og drej tommelfingrene tilbage til startpositionen.
Don'ts
Ryst ikke overkroppen for at løfte vægten. Hold ryggen lige; lad det ikke bues. Når du løfter håndvægte, må du ikke lade dine håndled bøje sig. Oprethold en neutral håndledsposition. Lad være med at holde vejret; indånder, mens du sænker håndvægte og indånder, mens du løfter håndvægterne. Brug ikke tunge vægte. Den forreste hæve retter sig mod små muskler i skulderen. Vælg en vægt, der giver dig mulighed for at gennemføre otte til 12 gentagelser med god form. Offre ikke form for flere gentagelser.
Overvejelser
I løbet af håndvægtsfronten hæves din skulder internt. Denne drejning kan forårsage skulderkulder. Når du løfter håndvægten, indsnævres mellemrummet mellem acromion, som er et fremspring i enden af din knæbeinsben, og humerus eller overarmsben. Skærmen kan gnide mod eller påvirke sener eller bursa i dette rum. Denne hindring kan resultere i skuldersvaghed, følelsesløshed og smerter. Det amerikanske træningsråd anbefaler at dreje tommelfingrene opad øverst på fronthøjden for at mindske risikoen for påvirkning.
