Du har måske hørt, at visse fødevarer kan tilskynde til vægttab, som avocado og æg. Det er dog ikke de specifikke fødevarer, men de næringsstoffer, de indeholder, kan hjælpe dig med at kaste pund. To næringsstoffer, der bevises at hjælpe med vægttab, er protein og fiber. Kylling indeholder mange proteiner, og brun ris er en rig kilde til fiber, så hvis du inkluderer disse to fødevarer i din diæt, kan du hjælpe dig med at tabe dig, men kun hvis dit samlede kaloriindtag er afbalanceret.
Tip
En kylling- og ris-diæt kan hjælpe dig med at tabe dig, fordi disse fødevarer er rige på protein og fiber.
Kylling og ris til vægttab
Selvom det overordnede mål i en vægttabsdiæt er at sænke dit samlede kalorieindtag, har forskning vist, at øget dit indtag af protein og fiber også kan hjælpe. Dette skyldes hovedsageligt, at protein og fiber er meget mættende næringsstoffer, der hjælper med at kontrollere appetitten og dermed kaloriindtagelse.
Selv i fravær af kaloribegrænsning kan disse to næringsstoffer hjælpe med vægttab, ifølge en undersøgelse fra 2018 i Ernæring. Femten overvægtige individer, der blev bedt om at opnå et dagligt fiberindtag på 35 gram og et dagligt proteinindtag på 0, 8 gram pr. Kg legemsvægt sænkede deres kaloriindtag og tabte vægt ved afslutningen af den 12-ugers undersøgelse. Derudover bedømte deltagere i undersøgelsen dietten godt og rapporterede, at den var meget acceptabel og gennemførlig.
Fordele ved protein til vægttab
Protein er blevet bredt undersøgt for sin rolle i at fremme fedttab, og et væld af forskning har fundet, at det faktisk spiller en rolle. Ifølge en anmeldelse fra 2015 i The American Journal of Clinical Nutrition gør det dette ved at modulere appetit, kaloriindtagelse og stofskifte.
Protein har en mere kompleks kemisk struktur end kulhydrater; det tager længere tid for kroppen at nedbryde, hvilket gør det til en længerevarende energikilde end kulhydrater, ifølge Merck Manual. Fødevarer, der forbliver i din mave, fremmer større mættethed og en varig følelse af fylde, som kan hjælpe dig med at kontrollere din appetit og forbruge færre kalorier.
Proteinfordøjelse påvirker også stofskiftet på grund af den termiske virkning af mad. 20 til 30 procent af energien i protein bruges på metabolisering af næringsstoffet. Det er væsentligt højere end kulhydrat eller fedt, der koster henholdsvis 5 til 10 procent og 0 til 3 procent af den samlede energi ifølge en 2016-undersøgelse i Fedme.
Protein øger muskelmassen
At have mere mager muskelmasse tilskynder til fedttab, fordi muskler er metabolisk aktive. Din krop bruger kalorier på at opbygge og vedligeholde muskler, hvilket øger din stofskifte. Dette betyder, at du vil forbrænde flere kalorier, selv når du ikke træner. Ifølge Paige Kinucan og Len Kravitz, Ph.D., fra University of New Mexico, er muskelmassen omkring fire gange mere metabolisk aktiv end fedt.
På grund af kaloribegrænsning kan du miste muskelmasse under diæt. Imidlertid kan indtagelse af tilstrækkeligt protein hjælpe med at forhindre dette, ifølge en 2017-gennemgang i Advances in Nutrition. Og hvis du træner, især resistenstræning, som en del af din vægttabindsats, er det at spise tilstrækkeligt protein endnu vigtigere og gavnligt, fordi det vil hjælpe muskelvækst.
Protein i kylling
Kylling er en af de rigeste proteinkilder, du kan spise. Ikke underligt, at det er grundlæggende for mange af en bodybuilder's kost. Fire gram grillet kyllingebryst uden hud har 25 gram protein.
Ifølge National Academy of Medicine skal den gennemsnitlige voksne få 0, 8 gram protein pr. Kg kropsvægt pr. Dag. Hvis du vejer 155 pund, betyder det, at du har brug for cirka 60 gram protein. Fire ounces kylling ville give næsten halvdelen af dit daglige proteinbehov.
Spise mere protein
Undersøgelsen i 2018 i ernæring satte et dagligt mål svarende til det i den officielle anbefaling. Det kan dog være en fordel at øge dit proteinindtag ud over det.
I en undersøgelse offentliggjort i Fedmefakta i 2017 spiste 118 voksne diæter, der indeholdt det samme antal kalorier, men forskellige mængder protein. En gruppe konsumerede de normale 0, 8 gram pr. Kg kropsvægt, mens den anden gruppe spiste 1, 34 gram pr. Kg i en periode på seks måneder. Blandt de deltagere, der fulgte til dietterne, viste den endelige analyse, at gruppen med højt proteinindhold havde et gennemsnitligt vægttab på 9, 5 procent sammenlignet med et gennemsnitligt vægttab på 5, 8 procent i den normale proteingruppe.
2015-undersøgelsen i The American Journal of Clinical Nutrition antyder, at diæter, der indeholder mellem 1, 2 og 1, 6 gram protein pr. Kg kropsvægt, kan hjælpe med vægttab. Derudover siger forfatterne, at forbrug af mængder mellem 25 og 30 gram ved hvert måltid kan være ideelt.
Fiber til vægttab
Fiber er en type kulhydrat, der spaltes minimalt og føjer få kalorier til kosten. Det er velkendt som et fordøjelseshjælpemiddel for dets evne til at øge bevægeligheden og forhindre forstoppelse ved at tilføje fugt og bulk til afføringen.
Fordi det svulmer og bliver større i din mave, hjælper det også med at fylde dig op. Og fordi det bevæger sig langsomt gennem dit fordøjelsessystem, som protein, efterlader det dig følelse længere. Derfor er øget fiberindtag en højeste prioritet, når du vil tabe dig.
Fiber i brun ris
En kop brun korn med mellemlang korn giver 3, 5 gram fiber. Det er 14 procent af Nationalakademiets anbefaling om dagligt fiberindtag for kvinder og 9 procent af anbefalingen til mænd. Det er 10 procent af det daglige mål for mænd og kvinder, der er sat af forskerne i 2018-ernæringsundersøgelsen.
Selvom det ikke er en særlig stor procentdel af dine daglige behov, hjælper det dig med at nå dit daglige total bedre end hvid ris, som kun giver 0, 6 gram pr. Kop.
Kylling og ris kalorier
En 4 ounce kyllingebryst og en kop brun ris giver 354 kalorier. Som et måltid er det ret lavt i kalorier. Hvis du parrer din brun ris og kylling med en portion broccoli, øger du kun kalorieindholdet på din med 31 kalorier, men du øger fiberindholdet med ekstra 2, 5 gram pr. Kop, hakket. Broccoli er også en overraskende god kilde til planteprotein med 2, 5 gram pr. Kop hakket.
Brug af sunde tilberedningsmetoder hjælper dig med at holde de samlede kalorier i dit måltid lave. Vælg hudfri kyllingebryst, og grill eller bag den. Undgå at lægge tunge, kalorieholdige saucer på din kylling og ris, i stedet for at bruge urter, krydderier og citronsaft til en fed, kalorifattig smag.
