Et regelmæssigt træningsprogram er den bedste tilgængelige recept til uafhængig, aktiv og sund aldring i henhold til AARP, National Institute for Aging og Centers for Disease Control and Prevention. En stor sundhedsundersøgelse rapporteret i 2011 antyder, at alle voksne - inklusive ældre - kan drage fordel af så lidt som 15 minutter om dagen med moderat hjertepumpende øvelse. Cirka 30 minutter er den officielle anbefaling, ud over mindst to sessioner om ugen med muskelforstærkende aktivitet eller træning. Forsøg at passe fire typer træning i ethvert ældre øvelsesregime.
Træningsfordele
Som de nationale institutter for sundhed udtrykker det, er motion ungdommens springvand. Træning regelmæssigt hjælper aldrende voksne med at forblive uafhængige og forblive aktive, styrke musklerne, forbedre balancen og forhindre alvorlige fald. Forskning antyder, at et træningsprogram hjælper med at forhindre eller forsinke hjertesygdomme, diabetes, bryst- og tyktarmskræft og osteoporose. Regelmæssig træning hjælper med at regulere vægten, forbedre humøret og reducere depressionen. Træning forhindrer muligvis ikke demens, men der er stigende bevis for, at det kan udsætte dets begyndelse - at købe ældre dyrebar tid sammen med kære.
Træningstyper
Træning, der får hjertet til at pumpe og blodet cirkulerer og derved opbygge udholdenhed eller "opholdskraft", er kernefokuset i ethvert træningsprogram. Gåture, vandreture, cykelture og svømning tilbyder seniorer en god moderat træning; så arbejde i haven, rake blade og skub en græsslåmaskine. Et afbalanceret træningsprogram er også nødvendigt at opbygge muskler ved at arbejde alle større muskelgrupper - udføre fysisk arbejde, løfte vægte og praktisere yoga eller andet kropsvægtmodstandsarbejde - for at hjælpe med at modvirke aldersrelateret muskeltab. Derudover hjælper stretchingøvelser, for at bevare fleksibilitet, og balanceøvelser seniorer med at forblive aktive og skadefri.
Hvor ofte
Regelmæssighed er vigtig for succes med ethvert træningsprogram. At få aerob aktivitet hver dag eller næsten hver dag er ideel, fordi den daglige træning hurtigt øges og hjælper med at bevare udholdenheden. Men hvis der ikke er daglige gåture eller andre træningspunkter, kan disse 150 minutter om ugen med moderat hjertepumpeøvelse opdeles på en hvilken som helst måde, der fungerer. Gentagelse og regelmæssighed er også nødvendig for at opbygge muskler. Mindst to gange om ugen skal seniorer løfte vægte, arbejde med modstandsbånd, lave yoga eller på anden måde fokusere på at styrke musklerne.
Hvor længe
Til gåture, cykelture eller anden moderat træning - streng nok, så det er svært, men ikke umuligt at tale - skal seniorer langsomt bygge op til 30 minutters træning. Og hvis 30 minutter på én gang er umulige, er to 15-minutters sessioner eller tre 10-minutters træning fine. For de fleste seniorer bør hver uges muskelforstærkende sessioner også være ca. 30 minutter hver. Men selv 15 minutter med moderat intens træning kan hjælpe med at forhindre hjerte-kar-sygdom, ifølge en rapport fra 2011 i "The Lancet." En stor sundhedsundersøgelse i Taiwan fulgte omkring 416.000 mennesker i gennemsnit otte år og opdagede, at mennesker, der udøvede kun 15 minutter om dagen, reducerede deres dødelighed af alle årsager med 14 procent og øgede deres forventede levetid med tre år.
