Julen er et tidspunkt at spise, drikke og være glædelig - men nogle gange kan disse feriefester lade dig føle dig oppustet og træt. I stedet for at grøfte dine sunde vaner for at nyde festlighederne, skal du simpelthen give dette års julemenu en lav-kulhydrat twist, så du kan nyde feriesæsonen sans for meget sukker og forarbejdede kulhydrater.
En ketogen diæt består af mad med højt fedtindhold, moderat protein og super-lavkulhydrat. "Mens du vil begrænse nogle få ting, er de fleste af de klassiske retter en del af en keto-diæt, " siger Kelly Boyer, grundlægger og administrerende direktør for Paleta, en sund madleveringstjeneste.
Her deler Boyer og diætist Amy Shapiro, RD og grundlægger af Real Nutrition, deres yndlings tip og tricks til at gendanne din julemenu for at gøre den keto-venlig uden at fratage dig selv dine barndomsfavoritter. Og ja, du kan stadig have sukker cookies, ægnøg og mere!
1. Keto-godkendte alkoholholdige drikkevarer
Bare fordi du er i diæt, betyder det ikke, at du ikke kan have alkohol - men nøglen er moderation. Så længe du springer over blandede drikkevarer med sukker, kan du stadig nyde et par cocktails.
"Pop korkken på de tørreste versioner af champagne, cava, prosecco eller mousserende vin, " siger Boyer. "Måske en martini? Sofistikering ophører aldrig med denne rystede, ikke omrørte, drikke fremstillet med vodka eller gin. Pynt med en citron twist eller, endnu bedre, prøv en ostepasta oliven."
Shapiro favoriserer spiritus over blandede drikkevarer: "Der er mindre sukker og kulhydrater og mere bang til dit penge, " siger hun. "Jeg kan også godt lide oliven, som har hjertesundt fedt, over sukkerholdige blandere og søde frugter."
2. Lavkolhydrat ægnæg
Denne juleklassiker kan virke som et diæt-nej-nr, men skift sukkeret ud for sødestoffer med lavt kalorieindhold, og det bliver hurtigt en keto-favorit.
Traditionelle æggeblommeropskrifter inkluderer æggeblommer, tung fløde, muskatnød, vanilje og kanelstænger. "Fordi de fleste af disse ingredienser allerede er keto-venlige, vil du bare udskifte sukkeret med et keto-venligt sødestof som erythritol eller xylitol. Jeg foreslår også at opdele den tunge fløde med organisk mandel- eller kokosmelk for at reducere kalorier uden at påvirke den cremede struktur."
Disse hurtige rettelser reducerer ikke kun kalorier, men hjælper også med at begrænse dit daglige indtag af de søde ting. "At skære cremen og mælken ud vil skære kulhydraterne, " siger Shapiro. "At skære sukker hjælper selvfølgelig også med det."
En opskrift at prøve
Prøv denne lækre Eggnog-opskrift, der pakker i kun 8 gram kulhydrater pr. Portion.
3. Nul-sukker-startere
Udskift standardpris som crostini og dypp efter sukkerfrie lavkolhydratalternativer. Et par gå-til-muligheder inkluderer lag med nori eller dehydreret frøkiks som Go Raw og Julian Bakery Primal og Paleo Tynde krakkere til top med din foretrukne alderen ost, kød eller hjemmelavet dukkert.
"Du behøver ikke at sige nej til fedtbaserede dips, fordi den cremede spinat og artiskok-dukkert er A-OK, " siger Boyer. "Hold kun artiskokdelene på et minimum og gå tungt på spinaten."
Shapiro kunne ikke være mere enig, især da frøknækkere pakker en nærende punch. "De er fyldt med mineraler og har lavt kulhydratindhold, " siger hun. "Disse vil give dig næring og fylde dig med næringsstoffer, ikke sukker." Hun foreslår også at tilføje blandede nødder til din menu, da de er "fulde af hjertesunde fedt, vitamin B, mangan, kobber og mere."
4. Lav sukkerglaseret skinke
Glaseret skinke er muligvis en juleklassiker, men den er også fyldt med sukker takket være den traditionelt tykke glasur. Når det er sagt, er det muligt at lave en keto-venlig version, hvis du ikke har noget imod at blive lidt kreativ med dine ingredienser.
"Min familie ville falde af deres spisestole, hvis de ikke så en blank, gylden skinke på min bordplade, " siger Boyer. "Lidt ved de, at honning, brunt sukker og ahornsirup er blevet erstattet af en keto-glasur lavet af dijonsennep, mayo, granuleret hvidløg, champagneeddik, bourbon og malet nelliker."
"Intet sukker her, bare al smag!" siger Shapiro, der giver Boyers ingrediens bytter to tommelfingre op og tilføjer, at skinke er en god kilde til protein, når du tager væk den traditionelle glasur, der er fyldt med tomme kalorier.
5. Fyld af blomkål
Tror brødterninger er din eneste mulighed for at lave en velsmagende sidefad? Du kan piske en tilfredsstillende fyld uden gluten, gær eller mel ved blot at udskifte brød med hakket blomkål. "Følg din yndlingsopskrift, men udskift brødterningerne med rå stykker blomkål, " siger Boyer. "Blomkålen holder sin knas, mens den stadig optager blandingens smag."
Shapiro sekunderer denne mulighed: "Du får masser af fibre og vitaminer her uden noget af stivelse og fedtfordeling, " siger hun. "Det er en fantastisk måde at nyde al smagen uden kalorieindslaget."
6. Lavkarbo moset blomkål
Udskift hvide kartofler med blomkål i denne klassiske juletallerken. Ikke kun vil du skære kalorier, men du vil også skære kulhydrater og sukker. "Dette er en fantastisk fyldemulighed, der er meget lav i kalorier og høj i fiber, " siger Shapiro.
"Blød blomkål blomster i kyllingebuljong indtil de er møre, " siger Boyer. "Kast derefter ind i din foodprocessor, tilsæt smør eller ghee, creme fraiche eller flødeost og citronskall og forarbejd, indtil det er glat. Jeg kan godt lide at pynte min med lidt hakket persille, men du kan også fylde den med revet ost, baconbit og hakket skinke."
En opskrift at prøve
Pisk op denne blomkål Mash-opskrift, der pakker i 5 gram fedt og kun 8 gram kulhydrater.
7. sauce
Ja, det er faktisk muligt at fremstille keto-godkendt sauce ved at udveksle et par nøgleingredienser. "Opvarm pande dryp med kylling eller oksekød, " siger Boyer. "Tilsæt tyk fløde i en gryde, indtil den når et lavt kogepunkt. Reducer varmen og lad det simre, afdækket, i cirka en time og reducer derefter med halvdelen.
Bland det derefter med en håndholdt nedsænkningsblender, før skysausen tilbage i gryden og bring den tilbage til simre over medium varme. Tilføj et strejf af Worcestershire-sauce, friske timianblade og en knivspids xantangummi. Overvej at sætte svampe op for at tilføje din sauce til en jordagtig smagsprofil. Visp indtil den ønskede konsistens, og server.
Shapiro er enig i, at dette er en fantastisk måde at give det klassiske krydderi en sund vri. ”Igen er der ikke noget kulhydrat hit, bare fedt og smag, ” siger hun. "Det er meget keto-venligt."
En opskrift at prøve
Vores Mushroom Thyme Gravy-opskrift kan prale med kun 5 gram kulhydrater med et gram fiber.
8. Keto julekager
Hakkede nødder tilføjer også tekstur til cookies og giver en fordel med højt proteinindhold, fedtindhold. Sødestoffer kan udskiftes med en keto-venlig sødestof, æblesaus uden sukker eller dadelpasta. Du kan endda rulle dejen ud og skære den i former og derefter dekorere med kongelig glasur lavet med Swerve pulveriseret sukker."
Husk bare ikke at overdrive, da keto-cookies er, ja, stadig cookies. "Det er vigtigt at huske, at godbidder altid er godbidder, " siger Shapiro. "Men disse giver meget mere hjertesundt fedt og mindre sukker end din gennemsnitlige godbid."
God keto jul, alle sammen!
