Forstærk din træning med en enkelt $ 10 opgradering - mini resistensbånd. Du kan tage disse et lille, cirkulære modstandsbånd med dig overalt. På kontoret? Fastgør den til din stol, og prøv et par benforlængelser. Rejsende? Kast dette i din kuffert, og du behøver ikke at ofre plads eller vægt.
Og selvom det er temmelig indlysende, at du kan vikle en lige over eller under dine knæ eller på dine ankler og lave båndture (fantastisk til dine hofteflexorer, forresten), kan du blive overrasket over, hvor alsidigt dette lille bånd er. Her er 14 af de bedste øvelser at tilføje en modstandsløkke til.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.comForstærk din træning med en enkelt $ 10 opgradering - mini resistensbånd. Du kan tage disse et lille, cirkulære modstandsbånd med dig overalt. På kontoret? Fastgør den til din stol, og prøv et par benforlængelser. Rejsende? Kast dette i din kuffert, og du behøver ikke at ofre plads eller vægt.
Og selvom det er temmelig indlysende, at du kan vikle en lige over eller under dine knæ eller på dine ankler og lave båndture (fantastisk til dine hofteflexorer, forresten), kan du blive overrasket over, hvor alsidigt dette lille bånd er. Her er 14 af de bedste øvelser at tilføje en modstandsløkke til.
1. Glute Bridge March
1. Sæt båndet rundt om dine fødder og lig på ryggen med fødderne på en vægtbænk. Forlæng dine arme langs dine sider.
2. Tryk ind i hæle, og løft rumpen og korsryggen ned fra gulvet. Din vægt skal være i dine fødder, arme og skuldre.
3. Løft din højre fod fra bænken og før dit højre knæ mod dig.
4. Placer foden tilbage på bænken og skift benene. Du ser ud som om du marsjerer.
Hænderne ned, glute broer er det bedste træk med lav effekt for din bytte. Smid nogle marcherende og et minibånd, så har du en supereffektiv kerneøvelse.
1. Sæt båndet rundt om dine fødder og lig på ryggen med fødderne på en vægtbænk. Forlæng dine arme langs dine sider.
2. Tryk ind i hæle, og løft rumpen og korsryggen ned fra gulvet. Din vægt skal være i dine fødder, arme og skuldre.
3. Løft din højre fod fra bænken og før dit højre knæ mod dig.
4. Placer foden tilbage på bænken og skift benene. Du ser ud som om du marsjerer.
Hænderne ned, glute broer er det bedste træk med lav effekt for din bytte. Smid nogle marcherende og et minibånd, så har du en supereffektiv kerneøvelse.
2. Bjergbestiger
1. Start med båndet rundt om dine fødder, og kom i en planke, der er understøttet af dine hænder. Din krop skal være i en lige linje fra hoved til tå.
2. Før det ene knæ op mod dit bryst og tilbage ned for at møde det andet.
3. Gentag derefter på den modsatte side.
4. Fortsæt med at skifte så hurtigt som du kan, mens du opretholder god form.
Bjergbestigere får ikke kun din puls hurtigt op, mens du arbejder din kerne, men at tilføje et mini-bånd øger intensiteten og indarbejder dine quads mere.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Start med båndet rundt om dine fødder, og kom i en planke, der er understøttet af dine hænder. Din krop skal være i en lige linje fra hoved til tå.
2. Før det ene knæ op mod dit bryst og tilbage ned for at møde det andet.
3. Gentag derefter på den modsatte side.
4. Fortsæt med at skifte så hurtigt som du kan, mens du opretholder god form.
Bjergbestigere får ikke kun din puls hurtigt op, mens du arbejder din kerne, men at tilføje et mini-bånd øger intensiteten og indarbejder dine quads mere.
3. Cykelknase
1. Løft båndet rundt om dine fødder og lig på ryggen.
2. Læg hænderne bag dit hoved med albuerne ud til hver side.
3. Løft begge fødder og begge skuldre et par centimeter væk fra jorden for at engagere din abs.
4. Nu skal du medbringe dit højre knæ for at møde din venstre albue, sno sig over din krop.
5. Drej tilbage til starten, og gentag derefter på den anden side.
Cykelknasen er en af de bedste øvelser, du kan gøre for dine mavepræferencer - specifikt dine skår. Og tilføjelse af en modstandssløjfe øger udfordringen for dine hoftefleksorer.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Løft båndet rundt om dine fødder og lig på ryggen.
2. Læg hænderne bag dit hoved med albuerne ud til hver side.
3. Løft begge fødder og begge skuldre et par centimeter væk fra jorden for at engagere din abs.
4. Nu skal du medbringe dit højre knæ for at møde din venstre albue, sno sig over din krop.
5. Drej tilbage til starten, og gentag derefter på den anden side.
Cykelknasen er en af de bedste øvelser, du kan gøre for dine mavepræferencer - specifikt dine skår. Og tilføjelse af en modstandssløjfe øger udfordringen for dine hoftefleksorer.
4. Squat med benløft
1. Placer båndet omkring dine ankler (eller hvor som helst under dine knæ) og stå med fødderne hoftebredde fra hinanden.
2. Hængsel ved hofterne og læne sig tilbage og ned i en squat.
3. Stå op og løft dit højre ben ud til siden.
4. Sænk ryggen ned og gentag, men løft dit venstre ben, når du har sat dig på huk.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Placer båndet omkring dine ankler (eller hvor som helst under dine knæ) og stå med fødderne hoftebredde fra hinanden.
2. Hængsel ved hofterne og læne sig tilbage og ned i en squat.
3. Stå op og løft dit højre ben ud til siden.
4. Sænk ryggen ned og gentag, men løft dit venstre ben, når du har sat dig på huk.
5. Push-Up Walk
1. Start i en planke med båndet omkring dine håndled (eller hvor som helst under albuerne).
2. Gå en hånd ud til siden adskillige centimeter, og lav derefter en push-up.
3. Når du er tilbage i en planke, skal du gå med hånden tilbage til starten og gentage på den anden side.
Den fantastiske ting ved mini-båndet er, hvordan det hjælper dig med at målrette mod mindre stabiliseringsmuskler, som du normalt ikke ville have brugt i standardversionen af en øvelse. Tilfælde: push-up ture. Mens standard push-ups fungerer næsten hver større muskel i overkroppen, er båndet fantastisk til at målrette mod flere af dine skuldermuskler.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Start i en planke med båndet omkring dine håndled (eller hvor som helst under albuerne).
2. Gå en hånd ud til siden adskillige centimeter, og lav derefter en push-up.
3. Når du er tilbage i en planke, skal du gå med hånden tilbage til starten og gentage på den anden side.
Den fantastiske ting ved mini-båndet er, hvordan det hjælper dig med at målrette mod mindre stabiliseringsmuskler, som du normalt ikke ville have brugt i standardversionen af en øvelse. Tilfælde: push-up ture. Mens standard push-ups fungerer næsten hver større muskel i overkroppen, er båndet fantastisk til at målrette mod flere af dine skuldermuskler.
6. Enkeltarm række
1. Start i en spræng med dit bagerste knæ hviler på jorden.
2. Sæt båndet rundt om din forfod.
3. Tag fat i båndet og vend det tilbage med din modsatte side, og hold albuen tæt på din side.
4. Sænk båndet tilbage til starten langsomt og med kontrol.
5. Gør alle dine reps på den ene side, før du skifter til den anden.
Du kan gøre denne øvelse med en håndvægt, men hvis du rejser og ikke vil slæbe rundt om et par, er denne variation den perfekte løsning.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Start i en spræng med dit bagerste knæ hviler på jorden.
2. Sæt båndet rundt om din forfod.
3. Tag fat i båndet og vend det tilbage med din modsatte side, og hold albuen tæt på din side.
4. Sænk båndet tilbage til starten langsomt og med kontrol.
5. Gør alle dine reps på den ene side, før du skifter til den anden.
Du kan gøre denne øvelse med en håndvægt, men hvis du rejser og ikke vil slæbe rundt om et par, er denne variation den perfekte løsning.
7. Sideplan med benløft
1. Placer båndet omkring dine ankler og gå ind i en sideplan, hvile på din underarm. Du kan enten stakke dine fødder den ene oven på den anden eller forskyde den foran for at få mere støtte.
2. Hold dine hofter løftet, og hæv den øverste fod flere centimeter fra jorden.
3. Hold et øjeblik inden du sænker det tilbage til jorden med kontrol.
4. Gentag alle dine reps på den ene side, før du gør den samme ting på den anden side.
Kanaliser din indre 80'ers Jazzerciser og prøv denne øvelse. Men vær advaret: Dette er ikke din mammas benløft. Det er meget sværere.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Placer båndet omkring dine ankler og gå ind i en sideplan, hvile på din underarm. Du kan enten stakke dine fødder den ene oven på den anden eller forskyde den foran for at få mere støtte.
2. Hold dine hofter løftet, og hæv den øverste fod flere centimeter fra jorden.
3. Hold et øjeblik inden du sænker det tilbage til jorden med kontrol.
4. Gentag alle dine reps på den ene side, før du gør den samme ting på den anden side.
Kanaliser din indre 80'ers Jazzerciser og prøv denne øvelse. Men vær advaret: Dette er ikke din mammas benløft. Det er meget sværere.
8. Squat Jack
1. Med båndet omkring dine ankler, skal du stå med fødderne brede nok fra hinanden, så båndet er stramt.
2. Dæk på et par centimeter ned (men ikke helt ind i et fuldt knebøj).
3. Spring derefter fødderne ud til siderne og hold din squat holdning.
4. Spring dem tilbage mod hinanden, pas på ikke at lade bandet løsne.
5. Fortsæt med at hoppe dine fødder ind og ud, og bliv i en semi-squat hele tiden.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Med båndet omkring dine ankler, skal du stå med fødderne brede nok fra hinanden, så båndet er stramt.
2. Dæk på et par centimeter ned (men ikke helt ind i et fuldt knebøj).
3. Spring derefter fødderne ud til siderne og hold din squat holdning.
4. Spring dem tilbage mod hinanden, pas på ikke at lade bandet løsne.
5. Fortsæt med at hoppe dine fødder ind og ud, og bliv i en semi-squat hele tiden.
9. Benudtrækning
1. Lig på maven med båndet omkring dine ankler. Hvil dit hoved på dine foldede arme.
2. Indgreb dine glutes for at løfte dine ben et par centimeter væk fra jorden.
3. Når du er løftet, skal du trække fødderne væk fra hinanden.
4. Saml dem langsomt sammen.
5. Herfra kan du enten fortsætte med at sparke dem ind og ud, eller hvis du har brug for en pause, kan du sænke fødderne kort ned mellem reps.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Lig på maven med båndet omkring dine ankler. Hvil dit hoved på dine foldede arme.
2. Indgreb dine glutes for at løfte dine ben et par centimeter væk fra jorden.
3. Når du er løftet, skal du trække fødderne væk fra hinanden.
4. Saml dem langsomt sammen.
5. Herfra kan du enten fortsætte med at sparke dem ind og ud, eller hvis du har brug for en pause, kan du sænke fødderne kort ned mellem reps.
10. Triceps-udvidelse
1. Forankre båndet bag din venstre skulder ved at holde det med din venstre hånd. Grib den anden ende bag din ryg med din højre hånd.
2. Forlæng din højre arm over dit hoved og føl modstanden i båndet bagpå din arm.
3. Fortsæt med at hæve og sænke armen for alle dine reps, før du skifter sider.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Forankre båndet bag din venstre skulder ved at holde det med din venstre hånd. Grib den anden ende bag din ryg med din højre hånd.
2. Forlæng din højre arm over dit hoved og føl modstanden i båndet bagpå din arm.
3. Fortsæt med at hæve og sænke armen for alle dine reps, før du skifter sider.
11. Lat Pulldown
1. Hold den ene ende af båndet over dit hoved. Grib den anden ende med din anden hånd og træk den ned til din skulder og hold den første arm lige.
2. Fokuser på at bruge dine lats (de brede muskler, der spænder over bredden på ryggen), når du trækker båndet ned.
3. Løft det derefter tilbage til starten med kontrol.
4. Gør alle dine reps på den ene side, før du gentager på den anden side.
Tror du kun kan lave pulldowns i gymnastiksalen? Tænk igen! Selvom du kun er i stand til at arbejde den ene side ad gangen med et band, får du stadig alle fordelene ved gymnastikversionen - uanset hvor du er!
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Hold den ene ende af båndet over dit hoved. Grib den anden ende med din anden hånd og træk den ned til din skulder og hold den første arm lige.
2. Fokuser på at bruge dine lats (de brede muskler, der spænder over bredden på ryggen), når du trækker båndet ned.
3. Løft det derefter tilbage til starten med kontrol.
4. Gør alle dine reps på den ene side, før du gentager på den anden side.
Tror du kun kan lave pulldowns i gymnastiksalen? Tænk igen! Selvom du kun er i stand til at arbejde den ene side ad gangen med et band, får du stadig alle fordelene ved gymnastikversionen - uanset hvor du er!
12. Plankstik
1. Med båndet omkring dine ankler skal du starte i en planke, hvor du balancerer på dine hænder og fødder.
2. Hold dine hofter lige og kerne tæt, når du hopper fødderne ud til siden.
3. Spring derefter fødderne sammen igen, og pas på at holde båndet stramt omkring dine ankler.
Ikke kun vil du få dit hjerte til at køre op og sveden flyder, men du arbejder også med dine ydre hofter og glutes.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Med båndet omkring dine ankler skal du starte i en planke, hvor du balancerer på dine hænder og fødder.
2. Hold dine hofter lige og kerne tæt, når du hopper fødderne ud til siden.
3. Spring derefter fødderne sammen igen, og pas på at holde båndet stramt omkring dine ankler.
Ikke kun vil du få dit hjerte til at køre op og sveden flyder, men du arbejder også med dine ydre hofter og glutes.
13. Stående marts
1. Stå med båndet omkring dine fødder og dine fødder hoftebredde fra hinanden.
2. Løft derefter knæet så tæt som muligt mod brystet på den ene side ad gangen.
3. Sænk foden langsomt tilbage til jorden og gør det samme med det modsatte ben. Hold din kerne engageret hele tiden, så du ikke læner dig bagud eller fremad.
4. Fortsæt med at marsjere sådan, indtil du mister ordentlig form.
Lad dig ikke narre af denne øvelse! Det er ikke så let, som det ser ud. Og hvis det er det, så vælg et strammere bånd for mere modstand.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Stå med båndet omkring dine fødder og dine fødder hoftebredde fra hinanden.
2. Løft derefter knæet så tæt som muligt mod brystet på den ene side ad gangen.
3. Sænk foden langsomt tilbage til jorden og gør det samme med det modsatte ben. Hold din kerne engageret hele tiden, så du ikke læner dig bagud eller fremad.
4. Fortsæt med at marsjere sådan, indtil du mister ordentlig form.
Lad dig ikke narre af denne øvelse! Det er ikke så let, som det ser ud. Og hvis det er det, så vælg et strammere bånd for mere modstand.
14. Biceps Curl
1. Start siddende med båndet, der er løst rundt om dit højre lår. Grib den anden ende med din højre hånd.
2. Løft højre hånd med højre skulder med kontrol, og sænk den derefter langsomt ned til knæet.
3. Bliv ved med alle dine reps på den ene side, før du gør den anden side.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Start siddende med båndet, der er løst rundt om dit højre lår. Grib den anden ende med din højre hånd.
2. Løft højre hånd med højre skulder med kontrol, og sænk den derefter langsomt ned til knæet.
3. Bliv ved med alle dine reps på den ene side, før du gør den anden side.
