At engagere dine magemuskler under træningen hjælper med at opbygge en stærkere kerne, fremmer bedre bevægelse og beskytter mod skader. Men at kontrahere din mavemuskler er ikke altid let, især hvis du aldrig med vilje har gjort det før. Ligesom din yndlingssport kan du øve dig på at kontrahere din mavemaskine med en simpel teknik og blive bedre til det over tid.
Hvorfor kontrakt din abs?
Dine mavemuskler udgør ud over dine skrå og korsryggen en del af din kerne - midtsektionen af din krop. Denne del af din krop er så vigtig, fordi den slutter sig til under- og overkroppen og hjælper dem til at arbejde sammen for at udføre kvalitetsbevægelse. Det understøtter også din rygsøjle, hvilket bidrager til god kropsholdning og forhindrer rygsmerter og kvæstelser.
Hvis din mavemuskler imidlertid er svage eller afslappede, gør de ikke meget for at støtte dig. At styrke dine magemuskler og derefter sammentrække dem, når det er mest vigtigt, vil hjælpe dig med at træne mere sikkert.
Vægtløftning er et godt eksempel på, når det er vigtigt at holde en stram kerne. At udføre et tungt squat eller løfte en masse vægt fra jorden i en dødløft kan skabe ødelæggelse på ryggen, hvis din abs ikke er kontraheret.
Hvis du er en løber, kan det at holde din mavemængde kontraheret under en sprint hjælpe med at forhindre komprimering i korsryggen fra al påvirkningen.
Kontraktion af dine mavemuskler
For først at lære, hvordan man kontraherer din mavemasse, mens du træner, skal du først øve denne teknik. Derefter kan du integrere teknikken i din træning.
- Lig på ryggen på gulvet eller en træningsmåtte.
- Bøj knæene, og anbring fødderne fladt på gulvet med hofteafstand fra hinanden.
- Stræk armene langs dig, med håndfladerne vendt nedad.
- Tryk korsryggen ned i gulvet, så dit bækken løfter sig lidt op. Indånder dybt.
- Udånd, tøm langsomt al luften ud af din mave, mens du trækker din maveknap ind mod din rygsøjle for at opnå fuld sammentrækning af dine mavemuskler.
- Inhaler, fyld din mave - ikke dit bryst - med luft. Når du fylder din mave, må du ikke miste abdominal sammentrækning.
- Sug ind så meget luft, som du kan, mens du opretholder sammentrækningen.
- Gentag øvelsen så mange gange som nødvendigt.
Tip
-
Bemærk, at dette er en overdrivelse af, hvordan du vil trække vejret under træningen. Du ønsker at trække vejret kraftigt, men hvis du indånder for kraftigt, kan du blive fyrtæthed efter nogle få reps. Dette kan være farligt.
-
Tilsvarende vil du holde din mavemaskine lidt mere afslappet, mens du træner, så din krop kan bevæge sig mere naturligt. Hvad du ikke ønsker at gøre, er at slappe af i din abs.
-
Så brug denne øvelse som en måde at lære at fuldt ud samle din mavemasse for at opretholde en stram kerne, og juster derefter sammentrækningen under træningen efter behov.
Ab sammentrækning i løbet af en squat
Øv dig på at integrere teknikken i din træning ved at samle dine magemuskler under squats.
Stå oprejst og træk let ind i bækkenet. Indånding, udånding, kontraher din mave. Når du indånder igen, skal du begynde at sænke ned i en knebøjning, bøje ved knæ og hofter og sende dine bagdel bag dig, som om du sidder ned i en stol.
Når du gør dette, skal du bibeholde abdominal sammentrækning, kun lidt mindre stærkt, end du øvede i gulvet. I bunden af dit squat skal du være i bunden af din indånding. Udånd, når du begynder at rejse sig, skubbe gennem dine fødder og strække sig gennem dine knæ og hofter. Bevar abdominal sammentrækning.
Ab sammentrækning med cykelknase
At holde en stram kerne under maveøvelser tjener to formål: 1) Det beskytter din korsryg mod belastning, og 2) det gør øvelsen mere effektiv.
Lig på en træningsmåtte med dine ben udstrakt og fingerspidserne hviler let på dit hoved bag dine ører. Øv på ryggen ab kontraktionsteknik til en runde udånding og indånding.
Behold sammentrækningen, mens du løfter dine skulderblad fra måtten og holder dine ben et par centimeter væk fra gulvet. På din næste udånding, træk dit højre knæ ind og drej din krop til højre, bring dit højre knæ og venstre albue til at røre ved.
Inhalerer og vender tilbage til centrum, idet abdominal sammentrækning opretholdes. Bøj derefter dit venstre knæ og drej din krop til venstre, før dit venstre knæ for at røre ved din højre albue. Vend tilbage til centrum og opretholdt sammentrækning
Ab kontraktion under cardio
Når du løber eller cykler, eller under en aerobic-klasse, skal du engagere din kerne for at fremme bedre holdning og reducere risikoen for kvæstelser. Det er så simpelt som bare at subtilt trække din mavemasse ind, næsten som om du slynger dig efter et slag.
Dette vil hjælpe med at fjerne buen ud af korsryggen, hvilket især under aktiviteter med stor påvirkning som løb kan forårsage rygsmerter over tid.
