Booty, butt, derriere, bagsiden, bum. Dine glutes - minimus, medius og maximus - er de største og stærkeste muskler i din krop. De tre muskler arbejder sammen for at bortføre, rotere og forlænge hoften.
At styrke dine glutes kan hjælpe med at forbedre kropsholdningen samt gøre det lettere at sidde ned, stå, samle tunge genstande og klatre op ad trappen. Udvikling af stærke glutes kan også forbedre atletisk præstation og mindske din risiko for skader.
1. Forebyggelse af kvæstelser
At udvikle stærke glutes er ikke kun vigtigt for optimal ydeevne, men kan også reducere din risiko for kvæstelser i knæ, nedre del af ryggen, hamstrings og lysken.
Svage glutes kan forårsage en ubalance i hoften, hvilket kan føre til overdreven medial rotation af lårbenet og lateral sporing af patellaen, hvilket potentielt kan forårsage knesmerter, bemærker Mark Young, trænings- og ernæringskonsulent.
At styrke dine glutes mindsker din risiko for rygskader i øvelser som dødløft og squat ved at tage noget af trykket ned fra korsryggen. Desuden kan svage glutes også bidrage til trækkede muskler i din hamstring eller lyske.
2. Atletisk præstation
Stærke glutes er vigtige i næsten enhver sport, da de er ansvarlige for at accelerere, decelerere, ændre retninger og skabe eksplosiv kraft i spring. De er også ansvarlige for effektiv hoftekstension.
Sprinting er en af de mest effektive øvelser til at simulere glutes, aktivere 234 procent mere af gluteus maximus muskel end et lodret spring. Atleter med stærke glutes vil være hurtigere, mere effektive og eksplosive i deres bevægelser end atleter med svagere glutes.
Sådan styrkes dine glider
Træne dine glutes mindst en gang om ugen ved hjælp af for det meste sammensatte, flere led øvelser, såsom fuld knebøj, deadlifts, lunges og step-ups. Disse øvelser efterligner funktionelle bevægelser i det virkelige liv, som kan hjælpe med at forbedre dagligdagen.
Derudover inkluderer aerob træning i din ugentlige rutine. Udfør mindst 30 minutter træning med moderat intensitet fem dage om ugen. Bakke, der går eller hæver hældningen på din løbebånd eller den elliptiske maskine vil hjælpe med at styrke glutenene, mens du forbrænder fedt.
Mellemliggende eller avancerede praktikanter kan erstatte en til tre aerobe sessioner med moderat intensitet med sprint sessioner med høj intensitet for at hjælpe med at opbygge og styrke glutes.
Barbell Glute træning
Begynd med en aerob opvarmning på fem til 10 minutter på løbebånd, cykel eller elliptisk maskine. Komplet et eller to opvarmningssæt med fulde barbell-squats ved hjælp af en let til moderat vægt.
Derefter skal du øge vægten på barbell til 65 procent til 75 procent af dit maksimale one-rep, og fuldføre tre sæt på otte til 12 reps med fulde barbell squats, hvor dine hofter falder ned under parallel for at aktivere glutes.
Derefter skal du udføre tre sæt på otte til 12 reps med deadlifts med lige ben, hack squats, bench-step-ups og walking lunges, tage lange skridt for at lægge større vægt på glutes.
