Atleter og dem, der ønsker at tilføje muskelmasse, har brug for mere protein end den gennemsnitlige person, og eksperter siger, at det er bedre at få det gennem din kost end at lægge på kosttilskud. Få øl med de bedste fødevarer for at få 200 gram protein om dagen, for at holde din energi høj og for at øge styrken.
Tip
Formål at spise 30 til 45 gram protein ved hvert måltid sammen med en proteinrig snack før sengetid for at øge muskelmassen og forbedre styrkegevinsten.
Proteinkrav pr. Dag
Har du brug for 200 g protein om dagen? Harvard Health Publishing siger, at den mindste mængde protein, du skal spise om dagen, eller den anbefalede kosttilskud (RDA), er 0, 8 gram protein pr. Kg kropsvægt.
For en hurtig reference multiplicerer du din vægt i pund med 0, 36. Hvis du for eksempel vejer 150 pund, ville det være 54 gram protein, hvilket naturligvis er langt mindre end en 200 g proteindiet. RDA er bare det mindste, du skal spise for ikke at blive syg, og afhængigt af dine mål og aktivitetsniveau, har du sandsynligvis brug for mere protein.
Ifølge Academy of Nutrition and Dietetics har atleter, bodybuildere eller dem, der ønsker at tilføje mager muskelmasse, brug for meget mere protein end dette. Det anbefaler, at atleter skal få 1, 2 til 2, 0 gram protein pr. Kg kropsvægt hver dag. Dette ville betyde, at hvis du vejer 220 pund og er aktiv, så er en 200 g proteindiæt den rigtige for dig. De fleste atleter, og dem, der vejer under 220 pund, behøver ikke at følge en 200 g proteindiet; husk dog, at du stadig har brug for mere end RDA.
Hvor meget protein pr. Måltid?
Det er vigtigt at placere den mængde protein, du spiser ved hvert måltid, for maksimal fordel, og en undersøgelse pegede nøjagtigt på, hvor meget der er bedst, hvis du ønsker at opbygge muskler. En artikel fra december 2016 i Clinical Nutrition fandt, at måltider med mellem 30 og 45 gram protein, spist flere gange om dagen, giver den ideelle mængde, der er forbundet med at øge eller opretholde mager kropsmasse.
Kan du lide at snack til natten? Det viser sig, at det måske ikke er en dårlig ting, hvis din snack er meget proteinrig. En artikel fra juni 2015 i Journal of Nutrition fandt, at mænd, der spiste 27, 5 gram protein før sengetid, havde øget muskelmasse og forbedret styrkegevinster i sammenligning med dem, der ikke gjorde det. Hvis du vil have en sen snack, skal du sørge for, at det er en snack med højt proteinindhold, ligesom oksekød, eller en cremet bær quinoa parfait.
Mad med højt proteinindhold
Uanset om du følger en 200 g proteindiæt eller har brug for langt mindre end det, er de fødevarer, der er anført nedenfor, fulde af nærende protein. Ifølge Mayo Clinic er det bedre at få dit protein fra mad end at få det fra kosttilskud, og i modsætning til hvad du måske tror, behøver du ikke at fylde på bøf ved hvert måltid, da der er flere måder at komme ind på dine proteinmål.
Følgende er proteinpakkede fødevarer med de nævnte ernæringsmængder i henhold til USDA National Nutrient Database:
- 3 ounces ørred, tun eller laks: 21 gram protein
- 3 ounce servering af oksekød: 22 gram protein
- 3 ounces kylling: 19 gram protein
- 3 ounces kalkun: 24 gram
- 1 ounce oksekød: 13 gram
- 1 ounce græskarfrø: 6 gram
- 1 kop cottage cheese: 27 gram protein
- 1 æg: 6 gram
- ¼ kop mandler: 7 gram
- 1 kop kogte bønner: 16 gram
- 1 spsk jordnøddesmør: 7 gram
- 1 kop kogte linser: 18 gram
- 1 kop broccoli: 3 gram
- 1 kop quinoa: 8 gram
- 15 ounce container med fedtfri græsk yoghurt: 12 gram
- 1 kop edamame bønner: 14 gram
- 1 kop kokosmelk: 5 gram
- 1 kop mælk med lavt fedtindhold: 8 gram
- Blåbærproteinmuffins: 20 gram
- Spinat og feta avokado toast på keto brød: 13 gram
- Jordnøddesmør-proteinpandekager: 21 gram
Du kan også komme til dit 200g proteinmål med en næringsstofpakket smoothie. Tilsæt proteinrige ingredienser som græsk yoghurt, jordnøddesmør, mandelsmør og kokosmelk, og nipp til denne drink som et måltidskifte eller snack.
Uanset om du prøver at spise 200 g protein om dagen eller bare prøver at øge dit proteinindtag, grøft supplementerne og hold dig brændstof med en kombination af proteinrigt magert kød, fisk, nødder, mejeri og grøntsager for at hjælpe med at opbygge og vedligeholde mager muskelmasse.
