Når du har et specifikt mål for vægttab, ønsker du at nå det så hurtigt som muligt. At miste 9 pund kræver, at du spiser færre kalorier, end du forbrænder. I betragtning af at den gennemsnitlige person bruger ca. 2.000 kalorier om dagen, vil det tage noget tid at nå dit mål - især hvis du er tæt på en sund vægt. Forvent at miste 9 pund på et par måneder, hvis du forpligter dig til visse strategier.
Trin 1
Find ud af, hvor mange kalorier du har brug for at spise dagligt for at bevare din vægt. Brug en online-lommeregner, som den, der findes på calorieperhour.com, til at faktor i din alder, køn, størrelse og aktivitetsniveau.
Trin 2
Spis færre kalorier end dit vedligeholdelsesniveau for at miste ni pund. Trim mellem 250 og 1.000 kalorier pr. Dag - men gå ikke under 1.200 kalorier som en kvinde eller 1.500 som en mand. Du skal ikke sulte dig selv eller risikere at miste muskelmasse og fratage din krop ernæring og energi. Hvis du trimmer 500 kalorier pr. Dag, opretter du et 3.500 kaloriunderskud om ugen, hvilket resulterer i at tabe 1 kg vægt pr. Uge, bemærker Centers for Disease Control and Prevention. Med denne langsomme og stabile hastighed kan du nå dit mål på cirka ni uger.
Trin 3
Hold dig til beskedne dele af næringsstoffer tæt; især dem, der indeholder mange fibre og proteiner, så du føler dig fuld længere. Vælg mad som kyllingebryst, fisk, brun ris, quinoa, broccoli, asparges, mørkegrøn salat og planteolier. Snack på friske frugter, en portion hummus og korn med fuld korn eller yoghurt med fedtfattig mad. Følg en måltidsplan, du kan lide, for som Harvard School of Public Health påpeger, er portionsstørrelse og kalorikontrol det, der resulterer i vægttab - ikke specifikke madkombinationer.
Trin 4
Spring ikke måltider over. Spis noget hver tredje til fjerde time for at stabilisere sultniveauer og holde din stofskifte ændret. At blive for sulten vil sandsynligvis føre dig til overstadig ved næste mulighed. Hold dig til din plan uanset særlige lejligheder og fristelser til at opnå dit vægttab på 9 pund før.
Trin 5
Forstærk din træningsrutine. Tilføj 15 minutter til din nuværende 30-minuts løbebåndrutine for at forbrænde mellem 50 og 200 kalorier mere pr. Træning - afhængigt af din intensitet. Arbejd hårdere i løbet af din eksisterende træningstid - prøv at øge din hastighed, hæve modstanden eller tilføje en hældning til din valgte maskine. Prøv en ny træningstilstand - din krop forbrænder flere kalorier, fordi du bruger nye muskler og er ineffektive ved bevægelserne. Gå til kickboxing i stedet for puljen eller den elliptiske i stedet for for eksempel den stationære cykel. Træning fem til syv dage om ugen, anbefaler Centers for Disease Control. Tilføj styrketræning til din træningsrutine for at hjælpe med at forhindre tab af muskler og øge din stofskifte.
Tip
Forsøg ikke at tabe sig med en hastighed, der er hurtigere end ca. 1 eller 2 pund om ugen, advarer Centers for Disease Control and Prevention. Du mister sandsynligvis kun vand og magermuskulatur og vil sandsynligvis bunke kiloerne tilbage, når du vender tilbage til din normale rutine. Et langsomt og konstant vægttab medfører bedre langsigtet succes.
Advarsel
Kontakt din sundhedsudbyder, inden du starter et træningsprogram for første gang, eller hvis du har været væk fra fitnessprogrammer i et stykke tid, eller hvis du har kroniske sundhedsmæssige problemer.
