Når det kommer til at tabe sig, er der ting, vi er blevet fortalt igen og igen. Mens visse ting stemmer (kalorier betyder noget - spore dem på MyPlate, intervaltræning fungerer og berøvelse ikke), er der andre langvarige overbevisninger, som nyere forskning har vist sig at være lidt ubehagelige.
I nogle tilfælde har ting, som vi altid har troet at være sandt om vægttab, vist sig at være forkerte eller meget forenklet. Her kan du dykke ned i tre almindelige misforståelser og udforske, hvad den nyeste forskning siger. Spoiler: Der er stadig ingen magisk kugle, når det kommer til at tabe sig.
1. Bare spis mindre og bevæg dig mere
Følg dette almindelige råd, og du bør nå et kaloriunderskud, hvilket betyder, at du forbrænder flere kalorier, end din krop tager i. "I en perfekt verden ville dette være enkelt nok, men vores verden og den menneskelige krop og hjerne er kompliceret, " siger Jonathan Jordan, en San Francisco-baseret personlig træner.
Problemet er, at det ikke kun handler om, hvor meget du træner, og hvad du spiser. Stress - såsom fra et krævende job, personlige problemer eller for meget træning med høj intensitet - kan smide kropssammensætning af, siger Jordan. "Dette kan ske, selv i et kaloriunderskud, " siger han. Søvn spiller også en rolle, da det ikke får nok lukket øje at tilføre kroppen stress.
Det andet problem med dette råd: Det er vagt. Hvad betyder det for eksempel at spise mindre eller bevæge sig mere? Hvor meget mindre? Hvor meget mere? Og sammenlignet med hvad?
"Vi beder folk om at 'spise mindre' uden nogen reel plan, og de forsøger at øje med, hvad de spiser, og det viser sig, at vi er dårlige journalister, " siger Jordan. "Vi lyver ikke med vilje for os selv, men hjernen er forfærdelig ved at estimere og redegøre for, hvad vi spiser."
Derfor er Pat Salber, MD, grundlægger af The Doctor Weighs In, en fan af apps, der sporer spisning og motion. ”De fleste mennesker ved allerede, at det er, hvad de skal gøre, problemet er faktisk at gøre det, ” siger hun. Der er dog apps som LIVESTRONG.COMs MyPlate, der leverer råd og advarsler, der hjælper dig med at holde dig på sporet.
Og hvis du virkelig kæmper med modellen "kalorier ind, kalorier ud", skal du planlægge en session med en ernæringsfysiolog eller personlig træner (eller begge dele). De kan hjælpe dig med at skræddersy en plan specielt til dig, der hjælper dig med at "spise mindre og bevæge dig mere" på en måde, som din krop faktisk reagerer på. Din læge kan også hjælpe dig med at finde ud af, om du har en underliggende medicinsk tilstand, der gør det vanskeligt for dig at tabe dig.
2. Du skal træne for at gå ned i vægt
Spørg enhver personlig træner, og de vil fortælle dig, at nøglen til vægttab er både diæt og motion. Men mere og mere forskning antyder, at hvis du snakker strengt tal på skalaen, koger det ned med, hvad du spiser (og hvad du ikke spiser).
En metaanalyse, der blev offentliggjort i 2014 i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, fandt, at uanset om en person, der udøvede, i løbet af de første seks måneder af en vægttabsrejse ikke gjorde nogen forskel, hvad angår hvor meget vægt de tabte.
En af grundene til, at motion måske ikke spiller en så stor rolle, er fordi folk har en tendens til at overdrive sig selv med mad efter en træning. Du kender boremaskinen: Du bruger 60 minutter på at svede i Spin-klassen om morgenen og finder dig selv nå til flere snacks end normalt resten af dagen. Måske er det fordi træningen gjorde dig sulten, eller det kan være fordi folk har en tendens til at overvurdere antallet af kalorier, de forbrænder, og øge deres kaloriindtag som et resultat, ifølge en undersøgelse fra 2012, der blev offentliggjort i Obesity Review.
Der er også det faktum, at kroppen tilpasser sig motion. En 2016-undersøgelse, der blev offentliggjort i Aktuel biologi, fandt, at når folk fortsatte et træningsprogram og øgede deres aktivitetsniveauer, blev antallet af kalorier, de brændte, til sidst udjævnet.
Det er ikke at sige, at motion er spild af tid. Masser af undersøgelser har bevist dens fordele - herunder en lavere risiko for depression, forbedret blodtryk og bedre kognitiv funktion. "Selvom motion ikke er den eneste vigtigste faktor for vægttab, er det en kritisk vigtig faktor for det samlede helbred, især hjerte-kar-sundhed, " siger Salber.
Forskning har også fundet, at en forøgelse af træningsmængden er afgørende for at opretholde en lavere kropsvægt. En lille undersøgelse fra 2017, der blev offentliggjort i tidsskriftet Obesity, bekræftede denne idé efter at have set på data fra "The Biggest Loser" deltagere.
3. Tilføj styrketræning for at tabe sig
Ligesom mennesker altid har tænkt diæt plus motion er lig med vægttab, har go-to-rådene til træning været at kombinere cardio og modstandstræning. Tænkningen er, at opbygning af mere muskler gennem styrketræning vender stofskiftet op, hvilket hjælper kroppen med at forbrænde flere kalorier og fedt hele dagen.
Det er alt sandt, men når det kommer til vægttab, vil afhængighed af styrketræning alene ikke få skalaen til at buge. Den ekstra kaloriforbrænding, du utvivlsomt har hørt om? Det er ikke så vigtigt. New York Times sætter det på cirka 24 kalorier om dagen med tilsætning af 4, 5 pund muskler.
Så hvad fungerer? Cardio. En undersøgelse, der blev offentliggjort i 2012 i Journal of Applied Physiology, undersøgte, hvilken træningsmetode der ville give de største ændringer, når den blev udført i 45 minutter om dagen tre gange om ugen: modstandstræning, aerob træning eller en kombination af de to, hvilket tog dobbelt så meget tid. Ikke kun så den aerobe gruppe den mest markante reduktion i fedt og kropsmasse, men modstandstræningsgruppen så ikke overhovedet en reduktion.
Jordan advarer dog ikke om at blive hængt op på disse fund. "Hvis personen af en eller anden grund kun kunne gøre en, ville jeg starte dem på et cardio-program med et ernæringsprogram. Det vil have den hurtigste effekt på kroppens sammensætning, " siger Jordan. "Men modstandstræning forbrænder også kalorier, kan reducere stress og kan styrke muskler, der er svækket gennem kronisk siddende."
Hvad synes du?
Er du overrasket over nogen af de nyeste undersøgelser? Vil det overhovedet ændre din tilgang til vægttab? Har du andre gå-til-strategier, når du ønsker at tabe dig, eller føler du dig forvirret over det? Del dine tanker i kommentarfeltet nedenfor!
