Det er ikke en hemmelighed, at fedme negativt påvirker dit helbred og dit velbefindende. Et kropsmasseindeks på 30 eller højere, som betragtes som overvægtigt, sætter dig i en højere risiko for medicinske tilstande, såsom slagtilfælde, hypertension, slidgigt, hjertesygdom, type 2-diabetes og visse kræftformer, ifølge Centers for Disease Control og forebyggelse. En livsstilsændring, der inkluderer sunde spisevaner og regelmæssig motion, kan bekæmpe den overskydende vægt og resultere i en bedre livskvalitet.
Trin 1
Konsulter en læge, inden du begynder din vægttabsopgave, fordi undertiden underliggende faktorer, som du ikke selv kan kontrollere, bidrager til vægtøgning. Sundhedsmæssige tilstande, såsom hypertyreoidisme eller Cushings syndrom, eller medicin, som du tager, kan være ansvarlig for din vægtøgning. En læge kan undersøge dig, stille en diagnose og foreslå korrekt behandling.
Trin 2
Sæt et oprindeligt mål om at miste 5 til 10 procent af din samlede vægt inden for seks måneder. Ifølge National Heart, Lung and Blood Institute sænker dette mængde vægttab din risiko for hjertesygdomme og andre sundhedsmæssige forhold forbundet med fedme. De foreslår gradvist at tabe sig med en hastighed på 1 til 2 pund om ugen ved at skabe et underskud på 500 til 1.000 kalorier hver dag. Efter de seks måneder kan den sunde livsstil, du har udviklet, fortsat resultere i endnu mere vægttab.
Trin 3
Skift dine spisevaner, så du forbruger færre kalorier og bidrager til dit daglige kaloriunderskud. Start med små ændringer, såsom udskiftning af mad med højt kalorieindhold, såsom mejeriprodukter med fedtfattigt fedt og fedt på kød, med mad med lavt kalorieindhold, såsom mejeriprodukter med lavt fedtindhold og mager kød. Reducer størrelsen på dine portioner, og fremhæv frugt, grøntsager, magert protein, fuldkorn og fedtfattigt eller ikke-fedt mejeri. Begræns mættet og transfedt, kolesterol, sukker og alkohol.
Trin 4
Udfør 300 minutter med moderat kardiovaskulær aktivitet om ugen for at forbrænde kalorier. Langsomt arbejde dig op til dette punkt. Begynd for eksempel med at være mere aktiv i det daglige - tag trapperne i stedet for elevatoren, udfør værftearbejde eller rengør huset. Når du så er tilpas med disse aktiviteter, skal du begynde at gå, svømme eller cykle med lav intensitet. Du kan muligvis kun gøre 10 minutter, tre gange om ugen, men du kan langsomt øge din intensitet og varighed, efterhånden som din fysiske form forbedres.
Trin 5
Indarbejd styrketræning på to dage i ugen for at opretholde og øge muskelvævet, mens du taber dig. CDC oplyser, at styrketræning øger din stofskifte med 15 procent, hvilket gavner vægttab. Arbejd dine store muskelgrupper. Start med et sæt på otte eller 12 gentagelser ved hjælp af en vægt, der er tung nok, så du ikke kan gøre en anden gentagelse efter at have afsluttet sættet. Efterhånden som du bliver stærkere, arbejde dig op til at lave to eller tre sæt.
Trin 6
Erstat dårlig opførsel med god opførsel, så du ikke saboterer din vægttabindsats. For eksempel, hvis du er vant til at spise chips mens du ser tv, spiser grøntsager eller frugt i stedet eller gå en tur. Hvis du har en tendens til at spise, når du keder dig, skal du finde aktiviteter, du nyder for at holde dig travlt. Hvis du ryger, kan du overveje at stoppe og få nok søvn hver nat, så sultregulerende hormoner forbliver afbalanceret.
Advarsel
Konsulter en læge, inden du begynder en diæt eller et træningsregime, især hvis du har været inaktiv eller har en medicinsk tilstand eller skade.
