Det er ikke så svært, som du måske tager en aktiv rolle i din bedring fra en hoftebrærevætske. Selv om denne type tilstand kan være smertefuld og lidt svækkende, kan det at tilføje et par hoftelabstræk i din daglige rutine hjælpe dig med at komme på vej til bedring.
Tip
Ved at strække musklerne, der omgiver hoften og korrigere eventuelle ubalancer i din fleksibilitet, kan du mindske lem i tårer i hoften om natten.
Hvad er en Labral tårer?
Dit hofteled består af en kugle (kaldet lårbenshovedet) og en sokkel (kaldet acetabulum), så den kan bevæge sig i mange forskellige retninger. Stikket foret med en vævring, også kendt som labrum. Denne struktur tjener flere forskellige formål. Labrummet uddyber ledets sokkeldel og hjælper med at holde ledets tætning og øger dets stabilitet. Det hjælper også med at hjælpe lårhovedet med at bevæge sig glat på acetabulum uden smerter eller begrænsninger.
Hos nogle mennesker kan labrummet begynde at rive. Dette kan opstå af flere årsager, herunder traumer i benet, degeneration over tid eller som et resultat af en strukturel abnormitet i selve leddet.
Selv om denne tilstand kan være alvorlig, er den faktisk mere almindelig, end du måske tror. Faktisk en systematisk gennemgang fra juni 2015, der blev offentliggjort i Arthroscopy: Journal of Arthroscopic & Related Surgery, konstaterede, at over 68 procent af mennesker uden nogen som helst symptomer havde nogle labral river i deres hofter, når de havde en MR-behandling.
Hvilke symptomer forårsager det?
Som nævnt før forårsager i nogle tilfælde en hoftebrærevæske ikke nogen problemer overhovedet. Dette er dog ikke altid tilfældet. I nogle tilfælde kan et labral-problem forårsage, at din hofte låses, springer eller fanges, når du bevæger dig i forskellige retninger. Dette kan gøre ting som at gå, løbe, hænge sammen og gå op og ned ad trapper. Det kan også begrænse dit bevægelsesområde og forårsage stivhed i selve hofteleddet.
Derudover er en af de mest almindelige klager hos personer med denne lidelse ømhed eller smerter. Dette forekommer typisk dybt inde i selve leddet og er vanskeligt at berøre eller palpere på hudens overflade. Labral tårer i hofte om natten er også en anden almindelig bekymring.
Mens en tåre i ledets labrum sandsynligvis ikke heles af sig selv på grund af dårlig blodgennemstrømning til området. Et omfattende rehabiliteringsprogram, der inkluderer strækninger i hofte labrum, kan hjælpe med at reducere eller eliminere disse symptomer. Prøv de strækninger, der følger for at hjælpe dig med at reducere den smerte, der er forbundet med en labral tåre.
1. Hip Flexor Stretch
I henhold til en litteraturanmeldelse fra februar 2019, der blev offentliggjort i International Journal of Sports Physical Therapy, er korrigering af muskelfleksibilitetsubalancer med hoftelrumstræk en vigtig del af at reducere smerterne i forbindelse med denne tilstand. En sådan strækning er rettet mod hoftefleksormusklerne i den forreste (forreste) del af din hofte og lysken.
- Gå ind i en høj-knæet position med knæet på hoften, der skal strækkes på jorden under dig.
- Hold din krop helt opretstående og dine mavemuskler stramme, skub langsomt din kropsvægt fremad på benet foran dig. Sørg for ikke at læne din bagagerum frem eller rundt om din rygsøjle, mens du gør dette.
- Når der mærkes en mild til moderat strækning foran i hoften, der strækkes, skal du holde positionen i 15 til 30 sekunder, før du slapper af. Strækningen kan afsluttes tre gange og udføres to til tre gange hver dag.
2. Stræk din Piriformis
Din piriformis muskel er en struktur, der ligger dybt bag gluteus maximus i din bagdel, og som hjælper dig med at rotere din hofte. Stramhed i denne muskel, der sidder tæt på din iskiasnerv, kan smide hoftenes mekanik af og ændre din bevægelse ved leddet. Prøv følgende strækning for at hjælpe med at forbedre fleksibiliteten i denne muskel.
- Lig på ryggen med begge knæ bøjede og fødderne på jorden.
- Kryds dit berørte ben og krok ankelen på toppen af det upåvirket knæ.
- Grib dit upåvirket lår med begge hænder og før benet langsomt ind mod din mave.
- Når du føler en lav til moderat niveau stræk i balderne på den berørte hofte, skal du holde trækket i 15 til 30 sekunder, før du slipper den. Prøv denne øvelse tre gange, og arbejd i strækningen et par gange hver dag.
Tip
Et håndklæde kan også kobles rundt om din berørte ankel i stedet for at bruge det modsatte ben til at styre din strækning.
3. Gør sommerfuglestrekningen
Sommerfuglstrækningen hjælper med at målrette musklerne på indersiden af hoften nær din lysken og det indre lår (kaldet dine adduktormuskler). Dårlig fleksibilitet i disse strukturer kan få hofteleddet til at stramme. Følgende teknik hjælper med at vende dette problem.
- Sid på gulvet med begge knæ bøjede og dine fødder rører hinanden. En lille pude kan bruges under din bagdel for at gøre dette mere behageligt.
- Hold fødderne sammen, lad begge knæ falde til siden og mod gulvet. Sørg for at sidde højt, mens du bevæger dig med dine ben.
- Når du begynder at føle en strækning på indersiden af din lysken og låret, skal du holde denne position i 30 sekunder. Hvis du ikke er i stand til at mærke et træk, kan du fremme strækningen ved at trykke let ned på hvert ben. Fuldfør op til tre strækninger siddende og gør dette flere gange dagligt.
Tip
Hvis det er mere behageligt, kan strækningen også udføres, mens du ligger.
Undgå disse øvelser
Regelmæssig strækning og styrkelse er vigtig; der er dog flere øvelser, der skal undgås, hvis du har hoftebrærevætsrevne tårer.
En mindre, 93-personers, november 2018-undersøgelse i American Journal of Sports Medicine fandt, at det var nyttigt at undgå aktiviteter, der involverede overdreven hofteflektion (at bringe knæene op mod brystet) eller intern rotation (at dreje hoften indad mod det andet ben) var nyttigt ved at undgå almindelige symptomer på denne tilstand, som f.eks. labral tårer i hofte om natten. Dette kan omfatte øvelser som et knæ til bryststræk, dybe knebøj eller lunger.
