Sikker, strækning og brug af tid væk fra gymnastiksalen er vigtige dele af hviledagene - hej, dine muskler fortjener noget TLC - men hvad du spiser er også afgørende for optimal bedring.
Hvis du ønsker at få mest muligt ud af din fridag, skal du vælge fødevarer, der vil give dig alle de makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer, der er nødvendige for at fremme muskelinddrivning. Hold masser af sunde snacks ved hånden, og glem ikke at slynge vandet ned.
Hvorfor du har brug for protein på hviledage
Vi ved alle, at protein er en nøglekomponent i muskelvækst, men det er også den vigtigste makro til korrekt bedring, ifølge Lisa Moskovitz, RD. Og det er især rigtigt, hvis dine træninger består af modstand eller styrketræning.
Når du styrker træning, udsættes dine muskler for modstand og bliver beskadiget i processen (ikke rolig, disse små tårer i muskelfibrene er en god ting), ifølge National Academy of Sports Medicine (NASM). Når du kommer dig, reparerer din krop disse fibre - en proces, der bygger større og stærkere muskler.
Protein er et af de primære værktøjer, som din krop bruger til at reparere denne muskelskade, ifølge American Council on Exercise (ACE). Mellem 15 og 30 procent af dit daglige kaloriindtag skal bestå af protein, der læner sig mod den højere ende af intervallet på dine mere intense træningsdage.
Når du vælger, hvilke proteinpakkede fødevarer der skal indgå i dine hviledage, skal du kigge efter magre indstillinger, der er fedtfattige, anbefaler Mayo Clinic. Mens nedskæringer med højere fedtstof kan være velsmagere, skal du betragte dem som mere af en overbærenhed snarere end normen.
Overvej at tilføje disse sunde, proteinrige fødevarer til din diæt:
- Kyllingebryst: Kyllingebryst er en fantastisk kilde til magert protein med ca. 27 gram protein og mindre end 3 gram fedt pr. Portion på 3 ounce. Vælg dog hudløse kyllingebryst, da huden kan klæbe på ganske mange kalorier og fedt.
- Magert oksekød: Når du køber malt oksekød, skal du kigge efter den tyndeste tilgængelige mulighed - tænk 90 procent eller mere. Oksekød er også højt med muskel-boostende kreatin, som dine muskler bruger til energi, ifølge Mayo Clinic.
- Cottage cheese og græsk yoghurt: mejeri er ofte overset, men kan være en god kilde til protein. Som med kød skal du vælge mejeriprodukter, der er fedtfattige.
Carbs og muskel opsving
Selvom du måske ikke typisk forbinder kulhydrater med at styrke dine muskler og hjælpe dem med at komme sig efter en anstrengende træning, er denne makro faktisk det andet kritiske stykke til korrekt bedring. Mens protein reparerer muskelskader, hjælper kulhydrater med at genopbygge dine musklers energilagre.
Dine muskler bruger glycogen som en energikilde under træning og har deres egne glycogenlagre, som bliver udtømt under træning. Når du spiser fødevarer, der indeholder kulhydrater, omdannes kulhydrater delvist til glycogen, ifølge en undersøgelse fra februar 2018, der blev offentliggjort i Nutrients . Dette glykogen opbevares derefter i musklerne til fremtidig brug.
Men ligesom du skal være betyder med dit protein, er det vigtigt også at vælge dine kulhydrater med omhu. Selvom kropsdieter stort set har ødelagt kulhydrater, ligger nøglen i, hvilke typer kulhydrater du spiser snarere end hvor meget, ifølge Harvard TH Chan School of Public Health. Kulhydrater med en enkelt ingrediens i kvalitet er dit bedste alternativ til bedring og generelt helbred.
Overvej at tilføje disse kvalitetskulhydrater til din kost:
- Havre: Havre er en populær morgenmad og en solid kilde til fuldkorn. Havre har lavt sukker (så længe du undgår de aromatiserede sorter) og har mange fibre, hvilket kan give dig følelse af mættelse hele dagen, ifølge Whole Grains Council.
- Søde kartofler: Søde kartofler er en anden fiberrig, fyldende mulighed. De er også høje i vitamin A, hvilket hjælper med at fremme sund immunfunktion og cellevækst, ifølge National Institute of Health (NIH).
- Brun ris: Mens hvid ris er en hurtigt fordøjende kulhydrat (hvilket betyder, at den kan øge dit blodsukker), er brun ris en langsomt fordøjende kulhydrat, hvilket betyder, at den holder dig fuld længere, ifølge University of Kansas Medical Center. Mens hurtigfordøjende kulhydrater er fantastisk til en forøgelse af energiforøgelse, kan det være en god ide at gå med en langsomt fordøjende kulhydrat på dine hviledage.
Hvad med diætfedt?
Sunde, umættede fedtstoffer er en vigtig del af en godt afrundet diæt og kan prale af nogle nyttiggørelsesspecifikke fordele. På dine hviledage skal du prioritere antiinflammatorisk fedt, anbefaler Moskovitz.
Når du træner og producerer skader og tårer i dine muskler, udløser din krop en inflammatorisk respons, ifølge en undersøgelse fra 2013, der blev offentliggjort i Exercise Immunology Review . Heldigvis er visse fødevarer, der er høje med sunde umættede fedtstoffer, knyttet til reduktion af betændelse, pr. December 2009-undersøgelse i American Journal of Clinical Nutrition .
Som med kulhydrater er det imidlertid vigtigt at vælge dine fedt med omhu for optimal bedring. Mad, der er højt med transfedt, ligesom stegte fødevarer, kan faktisk forårsage mere betændelse i kroppen, ifølge Harvard Health Publishing. Vælg i stedet for enumættet og flerumættet fedt på dine hviledage for at hjælpe med at berolige ømme muskler.
Sunde kilder til diætfedt inkluderer:
- Olivenolie: Olivenolie indeholder enumættet fedt, som er forbundet med antiinflammatoriske fordele samt kan hjælpe med at reducere LDL-kolesterolniveauer.
- Laks: Ikke kun denne mad giver en god portion protein, men laks er også fuld af omega-3-fedtsyrer, som er forbundet med at reducere blodtrykket og hæve sunde HDL-kolesterolniveauer pr. Harvard Health Publishing.
- Nødder: Nødder er høje med umættede fedtstoffer og fiber, hvilket giver en god snack til at dæmpe sult og trang, ifølge Mayo Clinic. Dog er nødder kaloritætte, så husk porsionsstørrelser.
Du har også brug for visse mikronæringsstoffer
At se dine mikronæringsstoffer er lige så vigtigt som at ramme dine makroer, ifølge Moskovitz. At få tilstrækkeligt C-vitamin, kalium og magnesium er gavnligt for god muskelgenvinding.
Mens C-vitamin er mere almindeligt kendt for sine immunforstærkende fordele, er det også en hviledag skal-have. C-vitamin (og E-vitamin, for den sags skyld) har vist sig at reducere træningsinduceret muskelskade og ømhed, ifølge en studie fra 2018, der blev offentliggjort i International Journal of Medical Sciences .
Et stort set underforbrugt næringsstof i Amerika er kalium også en, der skal prioriteres på din hviledag. En kaliummangel kan føre til træthed og muskelsvaghed eller kramper, ifølge Oregon State University. Så det er vigtigt at sikre dig, at du inkorporerer nogle kaliumrige fødevarer som bananer og kartofler i din plan for genopretning af måltiderne.
Magnesium er et almindeligt supplement brugt af atleter til at hjælpe med at slappe af muskler og forhindre kramper, ifølge den amerikanske familielæge. Mens magnesiumtilskud generelt er sikre at tage, er der også masser af mad (som spinat, frø og tun), som du kan spise til magnesium.
- Citrusfrugter: Frugter som grapefrugt, appelsin og citron indeholder mange C-vitaminer og kan integreres glat i din hviledags morgenmad eller snack, ifølge US National Library of Medicine. Hvis du imidlertid er fan af appelsinsaft, skal du se efter det tilsatte sukkerindhold.
- Bladige grønne blade: Bladgrønne grøntsager som spinat og collardgrønt indeholder kalium og fiber, hvilket gør dem til den perfekte side med dit protein og kulhydrater, ifølge US National Library of Medicine.
- Avocado: Ikke kun tjekker denne frugt (ja, avocado er en frugt) boksen med sundt fedtstof, men det er også en god kilde til magnesium, ifølge US National Library of Medicine.
Forbliver hydreret
Hydrering er lige så vigtig som din ernæring på både din hvile og aktive dage, ifølge Moskovitz. Faktisk, hvis du føler dig tørstig, kan det være et tegn på, at du allerede er dehydreret, hvilket kan føre til følelse af stress, ophidselse og glemsomhed, ifølge Mayo Clinic. Med andre ord, vent ikke på tørst som et tegn på, at du skal surres lidt vand.
Vand er også vigtigt for korrekt absorption af næringsstoffer ifølge Moskovitz. Formål at drikke cirka halvdelen af din kropsvægt i ounces vand hver dag. Så hvis du er 160 pund, skyder du i ca. 80 ounces vand pr. Dag.
