Når det kommer til den bedste øvelse til at opbygge stærke quads og glutes, vælger mange mennesker benpressemaskinen. Selvom denne maskine er et øverste valg for mange gymnastikdeltagere, er det ikke ualmindeligt at opleve knæsmerter i benpressen, især hvis du har en skade, bruger for meget vægt eller har forkert form.
Tip
Der er flere grunde til, at benpressen kan skade dine knæ, herunder brug af for meget vægt, forkert form og din placering i maskinen.
Benpress Knæsmerter
Smerter, mens du træner eller umiddelbart efter fysisk aktivitet, er årsag til bekymring. Derfor er det vigtigt at finde ud af, hvorfor du har knæsmerter i benpressen, så det forhindrer og behandler potentielle kvæstelser.
"I fasen af benpressen, der involverer dyb knæflektion, går spændingen til det bageste aspekt af knæet eller bagsiden af knæet, og knoglerne og brusk bagpå knæet, " Dr. David Geier, MD, ortopædkirurg og sportsmedicinsk specialist, fortæller LIVESTRONG.com. Ofte siger Geier, at området er, hvor bruskskader og andre strukturelle skader som menisk tårer findes. "At anvende en stor mængde stress på den del af knæet kan forårsage smerter hos nogen med tidlig gigt eller andre kvæstelser, " tilføjer han.
Ifølge Mayo Clinic kan en knæskade påvirke alle sener, ledbånd eller bursae, der omgiver dit knæled. Derudover kan det også skade knogler, brusk og ledbånd, der danner leddet. Hvis du oplever irriterende knæsmerter, der ikke går væk, kan du overveje at ringe til din læge, hvis du ikke kan bære vægt på dit knæ, du oplever hævelse i og omkring knæet, ikke er i stand til helt at strække eller bøje knæet, eller du ser en deformitet.
Er benpressen sikker?
Uanset om du er en erfaren atlet, der beskæftiger sig med knæsmerter i benpressen, eller du er ny til at træne, kan du undre dig over, om det er en god ide at medtage denne øvelse i din sortiment. "Generelt set er benpressen sikrere end mange andre knæøvelser, især benforlængelser, " forklarer Geier. Dette skyldes, at benpressen er en øvelse med lukket kæde, hvilket betyder, at fødderne er plantet på maskinens plade.
Når det er sagt, når du gør forkert eller med for meget vægt, kan du lægge unødvendig belastning på dine knæ, hvilket kan forårsage smerter eller kvæstelser. Da forkert teknik kan føre til skader, understreger det amerikanske træningsråd vigtigheden af at kontrollere forlængelsesfasen ved at holde dine hæle i kontakt med platformen, samtidig med at du undgår trangen til at låse dine knæ ud.
Og når det kommer til den belastning, du trykker på, siger Geier at starte med lettere vægte og udføre flere reps, indtil du ser, hvordan denne øvelse føles for dig og dit knæ. "Hvis du har smerter i knæet fra en forudgående skade eller bare slid af år med at være aktiv, skal du overveje at ikke gå lige så dybt med øvelsen, " forklarer han. Og begræns knæflektionen til 90 grader, når dine knæ er bøjet i en ret vinkel.
Tip og andre øvelser
Hvis du har fundet ud af de fejl eller problemer, der forårsager dine knæsmerter, og du er i stand til at løse dem, er der et par ting, du kan gøre for at gøre benpressen mere effektiv.
Da de fleste platforme på benpressemaskiner er store nok til at ændre din fodposition, skal du bruge denne til din fordel til at målrette mod forskellige områder af underkroppen. For at lægge mere vægt på gluteus maximus, anbefaler ExRx.net for eksempel at placere dine fødder lidt højere på platformen end den oprindelige position, og hvis du vil målrette mod quadriceps, skal du flytte fødderne lidt lavere på platformen.
En solid træningsplan kræver anvendelse af forskellige øvelser for at målrette din underkrop. Benpressen skal fungere som en mulig øvelse, du kan gøre, når det er bendag. En anden øvelse, der ligner benpressen, du kan prøve, er squat.
Geier siger, at squat er som benpressen, fordi det også kræver, at du holder fødderne plantet på en fast overflade (gulvet). "Dette gør det muligt for både dine quads og hamstrings at trække sig sammen og beskytte knæet under bevægelsen, " forklarer Geier. Foruden squat kan du også indarbejde forskellige lunges, deadlifts, forhøjede split squat og bagside-step-ups.
