Mens mange mennesker styrker deres rygmuskler og lænderygsmuskler til at se bedre ud i deres jeans, kan det at have udøvelse af disse områder i din kerne faktisk også have mange andre fordele. Ikke kun kan en stærk kerne hjælpe dig med at komme dig efter lænderygsmerter, men at styrke disse muskelgrupper forbedrer også din kropsholdning og kan forbedre din løbeevne, siger Harvard Health Publishing.
Kombiner enkle nedre ryg- og gluteøvelser til en træning, der er rettet mod ryg- og korsryggsmuskler.
1. Hip Thrusts på en bold
Hoftestubber bruger en træningsbold til at målrette dine mave, glutter og rygforlængermuskler.
Sådan gør du: Med fødderne på gulvet, lægg din ryg og hoved mod en træningsbold. Begynd med, at dine balder hænger ned mod jorden, og dine arme krydses over dit bryst. Løft derefter rumpen opad, indtil den er på linje med rygsøjlen. Når du gør dette, skal du aktivere dine mave for at opretholde stabiliteten. Hold denne position i fem til 10 sekunder, før du sænker nedad mod gulvet. En vægt kan holdes nær din mave for at øge intensiteten af træningen.
2. Hofteforlængelsesplanke
Denne øvelse kræver, at dine glute- og magemuskler arbejder sammen for at opretholde stabilitet på en bold.
Sådan gør du: Gå på knæene og hvile underarmene på en træningsbold foran dig. Løft knæene ned fra jorden og indtast en plankeposition, og hold din rygsøjle lige og dit bækken niveau. Løft derefter det ene ben op i luften og langsomt ned igen uden at lade dit bækken falde. Alternativt løft hvert ben, mens du holder din mavemasse engageret og fortsætter med at ånde.
3. Opdelte squats til glutener
Denne variation af standard squat er rettet mod både glute-musklerne og dine quadriceps.
Sådan gør du: Stå med dit højre ben foran dig og din venstre fod støttet på en stol bag dig. Bøj langsomt dit højre ben, og sænk dit venstre knæ mod gulvet. Din bagagerum skal forblive oprejst, og dit højre underben skal forblive lodret under hele denne øvelse. Lad ikke højre knæ bevæge sig ud over slutningen af tåen. Når dit venstre knæ lige ved at berøre jorden, skal du holde denne position i et til to sekunder og derefter rejse dig op igen. Efter et sæt skal du gentage med venstre ben foran dig.
4. Enkeltbenbro
Denne variation af en bro hjælper med at skulptur glutene, mens du også aktiverer din lænderyg og mavemuskler, siger ExRx.net.
Sådan gør du: Lig på ryggen med venstre knæ bøjet og højre ben forlænget. Når dine mavemuskler er optaget, løft din balde og højre ben op i luften ved at grave din venstre fod mod gulvet. Hold denne position i et til to sekunder, og sænk derefter kroppen ned igen. Når du har afsluttet et sæt med venstre ben, skal du gentage øvelsen med det højre ben til at løfte din krop.
5. Benlifte til sideplanke
Denne version af en sideplan aktiverer både dine skrå muskler og din gluteus medius. Gluteus medius sidder på den ydre del af dit bækken og spiller en afgørende rolle i at stabilisere dette område, mens du går eller løber.
Sådan gør du: Lig på din venstre side med albuen under skulderen og dine ben udstrakt. Med din underarm, der kommer i kontakt med jorden, løft din venstre hofte i luften, indtil den er på linje med din rygsøjle. Løft dit højre ben væk fra din krop uden at lade dit bækken svinge. Hold benet her i et til to sekunder, og sænk derefter hele kroppen tilbage til startpositionen. Når sættet er afsluttet, skal du udføre øvelsen, der ligger på din højre side.
6. Dead-lift med en ben
Enkeltben deadlifts er en fantastisk måde at styrke rumpen, mens du også bruger din kerne og lænderygsmuskler for at bevare stabiliteten.
Sådan gør du: Fra en stående position skal du bøje bagagerummet fremad, mens du samtidig løfter dit venstre ben i luften. Dine ben og ryg skal bevæge sig i en lige linje, og dit bækken bør ikke dyppe, mens du gør dette. Når din ryg og venstre ben er vandrette, som om de danner bogstavet "T", hold denne position i et til to sekunder, før du vender tilbage til stående, klemmer du den rigtige glute, som du gør, siger ACE Fitness. Gentag øvelsen med et andet ben efter et sæt.
Varier dine træningspas
Hver muskelgruppe skal styrkes to til tre gange hver uge. Når du træner for en større muskelgruppe som balderne, skal du vælge to til tre af øvelserne ovenfor og gennemføre to til fire sæt med otte til 12 gentagelser af hver enkelt.
For at holde træningen udfordrende er det bedst at variere, hvilke øvelser der udføres under hver træning. Derudover skal du fokusere på at udføre dine træning på en langsom, kontrolleret måde, og sørg for at springe over enhver øvelse, der får dig øget smerte.
