Barbell deadlift fungerer næsten hver muskel i din krop og er effektiv til at udvikle lumbosacral, trapezius, quadriceps og gluteal muskler. Denne samlede kropsøvelse kan finde sted i flere øvelser med fælles led, hvilket sparer dig værdifuld tid i gymnastiksalen. Imidlertid kan korrekt form ofte være vanskelig at mestre, hvilket resulterer i overdrevent ømme muskler og undertiden skade. Heldigvis er der flere alternativer til barbell deadlift, der er lidt mindre fysisk krævende.
Sumo Deadlifts
Sumo-deadlift adskiller sig fra den klassiske deadlift, idet dit bækken ikke er så vippet, så din korsryggen arbejdes mindre. Denne alternative øvelse fungerer også quadriceps og adductors mere intenst end den klassiske version. Stå overfor en bjælke med benene bredere end skulderbredden og tæerne peger på linje med knæene. Bøj benene, indtil lårene når vandret, og greb derefter stangen med et overhåndsgreb på skulderbredden. Træk din kerne sammen, og tryk gennem hælene for at udvide benene, bringe torso lodret og trække skuldrene tilbage. Sæt baren forsigtigt tilbage på gulvet.
Hantel Deadlifts
Håndvægtslifter lægger mindre stress på ryggen, fordi du ikke behøver at nå over dine ben for at komme i vægten. Denne øvelse fungerer de samme muskler som barbell deadlift, så det er også et godt alternativ, hvis du simpelthen ikke har adgang til en barbell. Stå med benene lidt fra hinanden, og anbring en håndvægt på ydersiden af hver fod. Bøj benene, og sænk ned, indtil lårene når vandret. Tag fat i håndvægterne, kontraher din mave, ret din ryg derefter, hold dine arme lige, tryk gennem dine hæle for at forlænge dine ben og vende tilbage til stående stilling. Træk skuldrene tilbage øverst i bevægelsen, og vend derefter vægterne tilbage på gulvet. En fældestang kan bruges i stedet for håndvægte.
Straight-ben deadlift
Mens dødbenløft med lige ben ikke fungerer quadriceps, fungerer den samme dybe rygmarvsmuskler, glutes og hamstrings i samme omfang som barbell deadlift gør. Stå med fødderne lidt fra hinanden med en vektstang, der hviler på gulvet foran dig. Bøj dig fremad i taljen, hold dine ben så lige som muligt og tag fat i stangen med et overhåndsgreb. Med dine afslappede arme skal du stabilisere din kerne og skubbe hofterne fremad for at stå lige op. Bøj dig fremad og vend tilbage til udgangspositionen, men uden at returnere bjælken til gulvet. Hold ryggen lige under hele øvelsen for at undgå skader.
god morgen
Den gode morgen er et andet alternativ til barbell deadlift, så længe du undgår tunge vægte og ikke overskrider et behageligt bevægelsesområde. Bevægelsen af denne øvelse arbejder glueus maximus, rygmarven og er især effektiv til at målrette hamstrings. Stå med fødderne lidt fra hinanden og en vektstang hviler over din øvre ryg og skuldre. Fastgør stangen på plads med et behageligt overhåndsgreb. Kontrakter dine magemuskler, ret din ryg og bøj dig fremad i taljen, og hold dine ben så lige som muligt. Brug dine glutes og hamstrings til at skubbe hoften fremad og vende tilbage til startpositionen.
