Hvis du ikke laver lastede biler eller gåture, og mere specifikt landmandens gåtur, som en del af din samlede fitnessrutine, går du glip af de fordele, der kardiovaskulær og muskelstyrker, der følger med disse funktionelle træk. Indlæste bærer er en enkel, men alligevel meget effektiv øvelse, der involverer at bære vægte, typisk kettlebells eller håndvægte, i en eller begge hænder, mens du går en vis afstand.
Tip
Landmandens gåtur er rettet mod musklerne i din overkrop, inklusive dine skuldre, øvre del af ryggen, biceps, triceps og underarm. Det styrker også din underkrop, inklusive glutes, quadriceps, hamstrings og lægemuskler.
Farmer's Walk: Over Body Muscle
Landmandens vandring eller landmands bære er en effektiv øvelse til at målrette musklerne i din overkrop.
Øvre ryg- og skuldermuskler. Musklerne i dine skuldre og øvre del af ryggen, inklusive deltoiderne og trapeziusmusklerne, arbejder sammen for at holde dine skuldre tilbage og nede og dine skulderklinger sammen, hvilket giver stabilitet, mens du bærer kettlebells.
Biceps og triceps muskler. Du vil hurtigt indse, hvor nyttigt landmandens gang er til at opbygge arm og grebstyrke. Biceps og triceps sparker i overdrive for at stabilisere albue og skulderled, mens de bærer lasten.
Underarmens muskler. Styrken i underarmens muskler ser ud til at blive mest udfordret, når du udfører en bonde. Det skyldes, at en bondes bære kræver, at musklerne i underarmene (underarmene) og hænderne trækker sig sammen under bevægelsen, så du ikke taber belastningen, hvilket gør landmandens bære en god øvelse for at forbedre grebstyrken.
Målretning af kerne og nedre krop
Målretning af din underkrops- og kernemuskulatur uden at udføre mavespecifikke eller nedre legemsspecifikke øvelser er en fantastisk måde at øge funktionaliteten af disse muskler på.
Underkropsmuskler. Enhver belastet bære- eller belastet gåøvelse vil målrette mod alle muskler i underkroppen. Når du udfører landmandens gåtur, arbejder dine glutes, hamstrings, quadriceps, adduktorer, bortførere og lægemuskler alle sammen for at stabilisere og fremdrage din underkrop fremad. At tilføje landmandens gåtur til bendagen som en opvarmning eller bruge den som en cardio-sprængning mellem øvelserne vil både udfordre og styrke musklerne i underkroppen.
Kernemuskler. Prøv at gribe en vægt i hver hånd uden at gribe ind i dine kernemuskler, og du vil se, hvor svært det er at opretholde din holdning. Derfor får dine kernemuskler, inklusive maver, skrå, hofter og nedre del af ryggen, en sådan stor træning med landmandens træningsøvelse. Hvis du holder disse muskler stramme fra det øjeblik du griber fat i vægten, indtil du lægger dem ned, hjælper det med at holde din rygsøjle høj og beskytter lænden mod skader.
Sådan gør du Farmer's Walk
Du kan udføre landmandens gåtur ved hjælp af kettlebells eller håndvægte. Så den første forretningsorden er at beslutte, hvilken type belastning du vil bruge. Du følger de samme instruktioner for begge.
- Grib et sæt kettlebells, en i hver hånd. Vælg en vægt, der er tung nok til at udfordre, men alligevel let nok til at du kan holde din holdning lodret, når du går. Tænk høje rygsøjler.
- Stå med fødderne omkring skulderbredden fra hinanden med arme i siderne, kettlebell i hver hånd.
- Begynd bevægelsen ved at gribe ind i kernemusklerne, trække dine skulderblad ned og tilbage og sørg for, at din kropsholdning er lodret.
- Tag et skridt fremad og begynd at gå. For at få maksimale kardiovaskulære fordele, gå så hurtigt som du kan, mens du stadig holder din rygsøjle høj, skuldrene tilbage og hovedet op.
- Fortsæt denne bevægelse i et specificeret tidspunkt eller antal trin. Forøg antallet af trin eller tid baseret på dit kondition.
