1. Brystpresser til modstandsbånd
Brug et langt latex-resistensbånd eller -rør til denne øvelse. Du arbejder din pectoralis major - den primære muskel aktiveret under en push-up - samt triceps bagpå din overarm og skuldrene.
SÅDAN GØR DU DEM: Hæk båndet rundt om en dørstop eller andet stabilt, stærkt anker, og placer et håndtag i hver hånd med ryggen til ankerpunktet. Bring håndtagene til brysthøjden med albuerne på linje med dine skuldre.
Gå fremad til to fod, eller indtil du føler en lille spænding i båndet. Antag en forskudt holdning for stabilitet - den ene fod lidt foran den anden. Skub håndtagene fremad, indtil albuerne er helt udstrakte. Slip pressen for at vende tilbage til startpositionen for at afslutte en gentagelse.
2. Nedlagte brystpresser
Du har brug for håndvægte eller en vektstang for at udføre denne øvelse. Du vælger tyngden snarere end at skulle bære en betydelig mængde af din kropsvægt. Ifølge det amerikanske træningsråd er de gode til at opbygge udholdenhed.
SÅDAN GER DU DEM: Grib en håndvægt i hver hånd med et overhåndsgreb og sparke tilbage, så du ligger fladt på en træningsbænk med vægterne ved skuldrene og albuerne parallelt med gulvet.
Alternativt skal du ligge under en racket vektstang og få en spotter til at give barbell til dig; hvis vægten er let nok, kan du fjerne den selv fra en tilbagelænet position. Forlæng albuerne for at trykke vægten direkte op mod loftet. Bøj albuerne for at vende tilbage til startpositionen for at afslutte en gentagelse.
3. Bear Crawls
Bear crawl hæver din hjerterytme samt styrker dine skuldre, quadriceps og kerne; alle er områder, der aktiveres af push-ups.
SÅDAN GER DU DEM: Gå på alle fire med hænderne under skuldrene, knæene under dine hofter og magemusklerne afstivet. Løft knæene en tomme eller to fra jorden, og hold denne løft under hele øvelsen.
Flyt din højre hånd og højre fod et par inches fremad. Din venstre hånd og højre fod følger. Fortsæt med at skifte i den ønskede varighed af træningen, siger ACE Fitness - normalt på tværs af et gymnastiksal eller i 30 sekunder ad gangen.
4. Underarmplank
Afstivning af din krop i en plankeposition på dine underarme fjerner tryk fra ømme eller svage håndled, men styrker stadig din kerne, som du gør under en push-up.
SÅDAN GØR DU DET: Gå ind i firerne med albuerne under skuldrene og underarmen fladt. Dine knæ skal være under dine hofter.
Forlæng dine ben tilbage ad gangen, så du danner en lige linje fra dine hæle til dit hoved. Afstiv dine magemuskler, som om du prøver at trække din maveknap ind i din rygsøjle. Hold i 20 til 60 sekunder ad gangen.
5. Flyve i stabilitetskugle
Brug af en stabilitetsbold til denne klassiske bryststyrkningsøvelse skaber ustabilitet, så din kerne er nødt til at arbejde ekstra hårdt. Du vil også engagere din pectoralis major, igen den muskel, der mest arbejdede under en push-up. Du kan også bruge en træningsbænk, siger ExRx.net.
SÅDAN GER DU DEM: Tag fat i en håndvægt i hver hånd og hviler hovederne på det på lårene, når du lægger dig tilbage på en stabilitetsbold. Gå dine fødder fremad, indtil din nakke og øvre del af ryggen understøttes af bolden. Løft din bagdel for at undgå at det hænger gennem hofterne.
Hæv vægten over dit bryst, og lad håndvægte vende mod hinanden - dine håndflader vender indad. Åbn dine arme, indtil du føler en strækning i brystmusklerne - normalt når dine arme er omkring skulderhøjde eller parallelt med jorden. Undgå at gå dybere. Vend vægtene tilbage til startpositionen i en knusende bevægelse for at afslutte en gentagelse.
