Træning derhjemme med push-ups og dips kan blive kedeligt. Tilføj en smule interesse uden at investere tid og rum i et kæmpe sæt håndvægte eller en bænkpresstativ, og skaf derefter en fjederbjælke for at forbedre dit hjemme-træningspec. Det erstatter ikke korte kropsvægtøvelser, men det kan tilføje et nyt element til din brysttræning.
Fjederbjælken, som undertiden kaldes en flexstang, ligner to separate stænger, der er forbundet med en tyk fjeder. Mere moderne versioner, såsom dem, der sælges af Theraband, er massivt gummi og findes i forskellige modstandsniveauer.
Øvelser til brystet med fjederstangen er temmelig enkle. Du har dybest set to måder at bruge det på: øverste bjælkeklemmer og nederste bjælkeklemmer.
Bar klemmer
Den største brystmuskel er pectoralis major, en bred fanlignende muskel, der dækker brystvæggen. Klemning af stangen aktiverer en af de primære handlinger i pectoralis-muskelen, den mediale rotation af skuldermusklen. Dette er bevægelsen, der simulerer en fugl, der flapper med vingerne, kun du arbejder med dine arme i stedet. Fjederstangsklemmer svarer til virkningen af en pec-dækmaskine eller håndvægtsflue.
Øvre klemme: Hold stangen med i begge ender med et overhåndsgreb. Bring dine hænder mod hinanden, så barens fjederbuer op mod loftet. Træk håndfladerne så tæt på hinanden som muligt, og slip derefter langsomt.
Nederste klem: Hold stangen i hver ende med et underhåndsgreb. Saml dine håndflader, så baren buer mod gulvet. Slip langsomt for at arbejde mod vægtens modstand.
Træningstips
I begge øvelser skal du stå med fødderne hofteafstand fra hinanden. Skub aktivt dine pecs sammen og lidt fremad for virkelig at målrette musklerne.
Gør klemmerne mere udfordrende ved at bremse og holde i et til tre tællinger, når dine håndflader er tættest sammen. Undgå at lade stangen springe hurtigt tilbage, og frigør barens spænding langsomt også engagerer dine pec-muskler.
Forventninger
Springbaren er en solid øvelse for begyndere, eller når du ikke kan komme til gymnastiksalen. Imidlertid vil det ikke erstatte intense muskelbyggende brystbevægelser, såsom bænkpresse og bøjede kabelflyer.
Hvis din eneste mulighed er en hjemmebaseret træning, skal du bruge fjederbjælken sammen med kropsvægtbevægelser, såsom push-up og brystdypper, der udføres på parallelle stænger.
Når disse kropsvægtsbevægelser bliver for lette, kan du overveje at investere i en fjederstang med større modstand samt blande dine push-up-muligheder. Afvis push-ups, push-ups på en ustabil overflade - brug en stabilitetsbold eller en halv kugle, eller gå efter en squishy sofapude - forskudte push-ups, spiderman-push-ups og tæt greb, eller trekant, push-ups.
