Når du føler dig stresset eller deprimeret, er det naturligt at ønske at henvende sig til enkle sukkerarter til lettelse, da stoffet kan reducere cortisolniveauer i hjernen ifølge en 2015-undersøgelse offentliggjort i Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Men det er ikke den sundeste måde at håndtere din stress på lang sigt. I stedet kommer en kost, der hjælper din krop med at producere ketoner til hjernen, med langsigtede fordele, der bekæmper depression.
Tip
En diæt, der sætter din krop i ketose, kan hjælpe med depression.
Bliv fortrolig med Keto-basics
Selvom ketogene diæt varierer, involverer de mest typisk mindre end 20 gram kulhydrater pr. Dag. Målet med kosten er at sænke insulin- og blodsukkerniveauet i kroppen, hvilket får den til at forbrænde fedt fra kosten og kropslagrene for energi. Fedtet nedbrydes til ketoner, som kan bruges af de fleste celler i kroppen, inklusive hjernen.
Blodglukoseniveauer på 60 til 85 milligram pr. Deciliter signalerer, at en person er "i ketose", hvilket adskiller den ketogene diæt fra andre lavkolhydrater-spiseprogrammer, hvor større mængder protein og kulhydrater ikke nødvendigvis skaber den samme effekt. Når ketoner er konsekvent på dette niveau - normalt inden for ca. seks uger - begynder et betydeligt antal mennesker at se positive mentale ændringer.
Sådan lindrer ketoner
Ligesom en bil ikke kan køre og køre på samme tid, har din krop mulighed for at forbrænde enten glukose eller ketoner for at få energi - det gør ikke begge dele på samme tid. Selvom både glukose og ketoner kan hjælpe din hjerne til at føle sig bedre og lette stress, når din krop konverterer til brændende ketoner for sin energi, har den en konstant forsyning, og du oplever ikke "bonks" eller blodsukkeret går ned, som du gør på en glukosebaseret diæt.
Ketose eliminerer nogle sundhedsrisici
At spise den rigtige mængde fedt og protein for at opnå ketose betyder, at du ikke tager for mange enkle sukkerarter såsom fruktose og glukose. Disse sukkerarter udgør en stor del af den amerikanske standarddiæt, passende forkortet med dens initialer, SAD, sammen med raffinerede fødevarer med højt kulhydrat. Spikende blodsukkerniveau fører til et serotonin-nedbrud og øger depressionens følelser. Højt blodsukker fører også til øget risiko for sygdomme i de vitale organer, diabetes og fedme. En diæt med mange ketoner leveres med ingen af disse risici.
Antiinflammatoriske effekter og trivsel
Undersøgelser vedrørende depression til en ketogen diæt er få; forbindelsen mellem fordelene ved ketoner og andre neurologiske lidelser såsom epilepsi er dog århundreder gammel. De antiinflammatoriske virkninger af den ketogene diæt reducerede neuroinflammation i undersøgelser på rotter ifølge en 2017-undersøgelse, der blev offentliggjort i Scientific Reports, hvilket efterlod dyrene mere aktive end dem, der er på en standarddiæt. Det kan oversætte til mere energi og følelser af velvære for mennesker.
: 8 Advarselstegn på depression, du ikke bør ignorere
Fedt er godt for din hjerne
Selvom der ikke er hårde videnskabelige beviser derude i vejen for undersøgelser, der beviser, at keto til depression er nyttigt, er der masser af anekdotiske beviser for, at mennesker på keto-diæter rapporterer betydelige humørforbedringer.
Din hjerne består af ca. 60 procent fedt, og sunde fedtstoffer er nødvendige for at få den til at fungere bedst. Spis en kost, der er omkring 75 procent fedt, anbefaler Diet Doctor, med fokus på lavkolhydratvalg som smør, mayonnaise, oliven- eller kokosnøddeolie, flødeost og guacamole.
Sunde fedtstoffer inkluderer dem, der findes i nødder, frø, kød, avokado og andre hele fødevarer. Usunde fedtstoffer fremkalder betændelse, så det er vigtigt at undgå forarbejdet fedt. Selvom olier, der har eksisteret i århundreder, såsom olivenolie og kokosnøddeolie, er gode tilføjelser til en keto-diæt, indeholder de producerede olier fra det forrige århundrede betændelsesmidler, der kan skade dit helbred. Undgå f.eks. Majsolie, bomuldsfrøolie, solsikkeolie, saflorolie og sojaolie.
: 10 vaner, der holder dig deprimeret
Alle fedtstoffer er ikke lige store
Når du føler dig stresset og vil henvende dig til en hurtig sukkerfiksering, skal du vide, at visse typer fedt hurtigt kan konverteres til ketoner af leveren for en næsten øjeblikkelig hjerneopstart af ketoner. Fedtstoffer er lavet af triglycerider, der har kulstof bundet sammen i kæder. Jo kortere kulstofkæden, desto hurtigere kan din lever konvertere fedtet til en keton.
Kortkædede fedtsyrer findes i små mængder i ting som smør og fløde (som også har mellemkædede fedtsyrer og mættet fedt). Hvis du nogensinde har haft det lyst til bare at stikke en klapp smør i munden og sanser brødet, skal du bare gå videre og gøre det. Selv tak.
Mellemkædede fedtsyrer absorberes også hurtigt for at give et energikræft for kroppen og hjernen. Kokosolie, smør og MCT-olie er ideelle kilder. Langsomt brændende mættede fedtstoffer og langkædede triglycerider udgør det meste af din diæt, selvom det er fedt, der findes i keto-venligt kød, jordbundne grøntsager, nødder, frø og æg.
Spor dit helbred
Få medicinske prøver, før du starter keto og med regelmæssige intervaller undervejs. At vide, hvordan kosten påvirker din krop, giver dig ro i sindet og hjælper din læge med at afværge eventuelle problemer, der måtte opstå i din individuelle kemi. Sørg for at udføre den første blodprøve, inden du foretager ændringer i kosten.
Psychology Today anbefaler følgende laboratorietest for dem, der forfølger keto for bedre mental sundhed:
- Fastende total insulin niveau
- Fastende Comprehensive Metabolic Panel til at spore dine niveauer af elektrolytter og glukose samt din nyre- og leverfunktion og syre-base balance
- Fastende lipidpanel til bestemmelse af dit HDL-kolesterol og triglycerider
- Eventuelle relevante blodniveauer af stoffer fra dine medicin såsom lithium og Depakote
Keto på antidepressiva
Selvom de dramatiske ændringer i hjerne- og kropskemi, som keto-dietten medfører, næsten altid er positive, skal du forstå, at kosten potentielt kan ændre den måde, dine medicin påvirker dig på.
Besøg din ordinerende læge og bekendt din intention om at gå keto. Forhåbentlig er din læge allerede bevandret i kosten eller villig til at lære; Det kan dog være nødvendigt at se, om han er villig til at arbejde i partnerskab med en ernæringsfysiolog eller, hvis ikke, finde et medicinsk team, der kan give dig den støtte, du har brug for, når du går over i kosten de første par måneder.
Selvom du med sandsynlighed begynder at føle dig mentalt bedre, skal du ikke bare stoppe med din medicinske kolde kalkun. Det er vigtigt at planlægge en sikker tilspidsende tidsplan med din medicinske ekspert og få regelmæssige kontrol undervejs. Nogle medikamenter kan have livstruende abstinenser, hvis du går for hurtigt ud af dem.
Tapering fra medicin
Fortæl dig selv om det faktum, at det vil tage et stykke tid at komme helt af med dine medicin, hvis du tager mere end et. Start ikke noget tilspidsning, før du har været i keto-diæt i mindst seks uger til tre måneder, da det er hvor lang tid det tager din krop at tilpasse sig dietten fuldt ud.
Rådfør dig med din læge for at se, hvilken medicin der er bedst at aftage først. Tapningsplaner skal være gradvis for at undgå ubehagelige bivirkninger.
Når du har aftaget den første medicin, skal du vente yderligere seks uger, før du tager sikkerhedskopi til den næste. Medicin som Zoloft tager lang tid for at komme helt ud af dit system. Du ved ikke, om du føler dig dårligere fra fraværet af den første medicin eller den anden, hvis du straks starter tilspidsingen.
: 12 mad, der kan forbedre dit humør
Pas på stofmisbrug
De fleste psykiatriske medikamenter udgør ingen problemer med at gå keto. Hvis du dog bruger visse typer medicin, skal du passe på øgede risici.
Antikonvulsive stemningsstabilisatorer: Oprindeligt ordineret til behandling af epilepsi er antikonvulsiva ofte ordineret som stemningsstabilisatorer. Nogle kan få uventede bivirkninger, når du går i gang med en keto-diæt. Nogle af dem, der har kendte bivirkninger, inkluderer:
- Depakote: Også kendt som valproat eller valproinsyre, denne medicin er en fedtsyre i sig selv og kan bruges af din krop som brændstof. En keto-diæt, der træner din krop til at forbrænde fedt, kan reducere niveauerne af Depakote i din blodbane, og du vil ikke have lyst til, at det fungerer. Lad din læge gennemføre en blodprøve og ordinere øget dosis om nødvendigt, indtil du er tilpasset keto.
- Topamax (topiramat) og Zonegran (zonisamid) påvirker den måde, dine nyrer behandler elektrolytter på, og kan give dig en øget risiko for nyresten, når du går i keto. Drik rigeligt vand og få regelmæssige kontrol, når du er i disse eller andre krampestillende midler.
Antipsykotika: Lægemidler som Seroquel, Abilify og Risperdal ordineres i stigende grad til ikke-psykotiske lidelser såsom angst og depression. Medicinen kan øge din insulinresistens, hvilket betyder, at din krop har sværere tid med at konvertere fedt til ketoner. Disse og andre antipsykotiske medikamenter kan muligvis blive nødt til at reduceres eller endda stoppes - under en læges pleje - før du kan forstå de fulde fordele ved den ketogene diæt.
Blodtryksmedicin: Hvis du bruger medicin for at sænke dit blodtryk, kan en keto-diæt gøre det endnu lavere, da din krop frigør sig for ekstra væske i de tidlige stadier. Medicin som Clonidine, Prazosin og Propranolol er nogle gange ordineret til angst, søvnløshed, mareridt eller ADHD, selvom dit blodtryk er normalt.
Litium: Vandtab i de tidlige dage af den ketogene diæt kan øge litiumniveauer i din blodbane, hvilket kan føre til ubehagelige bivirkninger som overdreven tørst, vanskeligheder med koordination og koncentration, rysten og træg følelse. Sørg for at få nok salt, magnesium, kalium og andre elektrolytter i de første uger af kosten. Overvågning af dine blodniveauer er især vigtig, så din læge kan justere din dosis nedad, hvis nødvendigt.
