Du ville være hårdt presset for at klare det gennem en dag uden at gøre noget der brugte din supraspinatus eller infraspinatus muskler. Disse muskler, der udgør halvdelen af din rotatormanchet, hjælper med at løfte armen væk fra din krop og gøre aktiviteter som badning, dressing og overhead når det er muligt.
Derudover hjælper infraspinatus med ekstern rotation, som er nødvendig til ting som at vaske dit hår eller sætte et sikkerhedssele. Flere forskellige infraspinatus- og supraspinatus-øvelser kan udføres for at styrke disse vigtige muskler.
Lav to til tre sæt med 10 gentagelser af hver øvelse to eller tre gange ugentligt. Hvis du trækker på skulderen, mens du gennemfører disse øvelser, kan det medføre øget smerte, så vær opmærksom på at undgå dette, mens du træner.
1. Fuld dåse
Den fulde kan træne specifikt mål mod supraspinatus-muskelen ved at udfordre den til at løfte en vægt væk fra kroppen.
- Stå i den ene ende af et modstandsbånd og hold den anden ende i din højre hånd. En håndvægt på 1 til 2 pund kan også bruges.
- Med en lige albue og tommelfingeren op, løft din arm i en 45-graders vinkel med din krop.
- Når du har løftet armen lidt over øreplanet, skal du holde denne position i et til to sekunder og derefter langsomt sænke tilbage til din højre side. Træk ikke på skulderen, mens du udfører. Efter 10 gentagelser skal du gentage øvelsen på venstre side.
2. tilbøjelig ekstern rotation
Udsat udvendig rotation styrker både infraspinatus- og supraspinatus-musklerne og hjælper med at forbedre skulderpositionen.
- Lig på maven med din højre overarm hængende halvvejs fra siden af en seng i skulderniveau.
- Hold en vægt på 1 til 2 pund i din hånd, drej din underarm og hånd bagud, indtil underarmen er parallel med jorden.
- Hold denne position et sekund eller to, og vend derefter tilbage til udgangspositionen. Efter at have gennemført 10 gentagelser, skal du udføre den samme øvelse med den anden arm.
3. Modstået ekstern rotation
Denne øvelse bruger et bånd til at tilføje modstand og giver infraspinatus-musklerne en god træning.
- Stå med din venstre side mod en dør. Hold den ene ende i din højre hånd med den ene ende af et modstandsbånd fastgjort i døren. Hold din højre albue bøjet i en 90-graders vinkel og hviler hårdt mod din side.
- Drej din højre underarm væk fra døren så langt du kan uden at dreje din bagagerum. Når du gør dette, skal du skubbe skulderbladet ned og tilbage. Lad ikke din albue forlade din side.
- Efter et hold på et til to sekunder skal du frigøre skulderbladet, mens du roterer underarmen tilbage til startpositionen. Foretag 10 gentagelser, før du gentager på venstre side.
4. tilbøjelig højde
Tilbøjelige forhøjninger er målrettet mod både infraspinatus og supraspinatus, da de inkorporerer skulderrotation og elevation.
- Lig på maven med din højre arm hængende ud af kanten af en seng. Hold en vægt på 1 til 2 pund i din højre hånd.
- Med din højre tommelfinger op, løft armen lidt over ørehøjden, indtil den er jævn med sengen. Træk ikke på skulderen eller løft skulderen fra sengen, mens du udfører.
- Hold din højre arm i denne position i et til to sekunder, og sænk den derefter ned igen. Efter at have afsluttet dette 10 gange, gentages med venstre arm.
5. Ekstern rotation sidelængende
Den sidelængende ydre rotationsøvelse bruger en vægt og tyngdekraften til at udfordre infraspinatus og supraspinatus.
- Lig på din venstre side med din højre albue bøjet i en 90-graders vinkel, og din håndflade hviler mod din mave. Hold en vægt på 1 til 2 pund i din højre hånd.
- Sæt dit højre skulderblad ned og tilbage. Drej derefter din højre håndflade og underarm væk fra din mave, indtil din underarm er lige op og ned.
- Hold denne position i et til to sekunder, og drej derefter langsomt armen tilbage til din mave. Efter 10 gentagelser skal du gentage øvelsen med venstre arm.
