Et af de mest vanskelige aspekter ved at tabe sig og holde det væk er ikke at give efter for sult og trang, når de rammer. Heldigvis er proteinpulver her for at hjælpe. Find ud af, hvordan du laver de bedste lavkaloriproteinpulveropskrifter for at holde dig mættet.
Tip
Tilsætning af proteinpulver til din diæt kan være en effektiv strategi til at hjælpe med både vægttab og mager muskelgevinst. For at tabe dig skal du fokusere på at få en stor mængde protein i din diæt og holde kalorier lave ved at blande proteinpulver med sunde tilsætninger som frugter, grøntsager og kulhydrater med lavt fedtindhold.
Proteinpulver Vægttab Fordele
Protein med lavt kalorieindhold tilbyder brugerne en række sundhedsmæssige fordele. En af de vigtigste frynsegoder med proteinpulver såsom valleproteinpulver er, at de kan hjælpe dig effektivt med at tabe fedt og opbygge stærk, mager muskel.
En undersøgelse fra januar 2016, der blev offentliggjort i Sportsmedicin, viste, at indtagelse af valleproteinpulver bidrog til at øge den magre kropsmasse samt hjælpe med fedtfri masseforøgelse. Deltagere, der tog valleproteinpulver, oplevede også en styrkeforbedring. Disse resultater skilte sig ud, især når deltagerne også tog kreatin.
Protein i sig selv er vigtigt for vægttab og opretholdelse af en sund vægt. En undersøgelse fra juni 2015, der blev offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition, fandt, at en diæt med højt proteinindhold, især en, hvor fulde måltider indeholdt 25 til 30 gram protein, forbedret appetit, styring af kropsvægt og kardiometaboliske risikofaktorer.
Kardiometabolske risikofaktorer inkluderer ting som fedme, dårligt kolesterol og højt blod fedt eller triglycerider. Kort sagt, at spise en masse protein i stedet for sukker, kulhydrater og fedt vil hjælpe dig. Ikke kun med at tabe sig, men også med at forbedre dit generelle helbred.
Proteinpulver kan også anspore dig til at tabe sig ved at hjælpe dig med at blive mættet eller fuld. En undersøgelse fra oktober 2018, der blev offentliggjort i Journal of Dairy Science , fandt, at det at spise valle og kaseinproteiner til morgenmad hjalp brugerne med at styre blodsukkerniveauet og metthed.
Når det er sagt, er proteinpulver ikke den eneste løsning. Faktisk fandt en undersøgelse fra august 2017, der blev offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition , at indtagelse af proteintilskud som valle eller soja ikke gjorde meget af en forskel på vægtstyring sammenlignet med at spise regelmæssigt protein, der findes i en velafbalanceret diæt - som f.eks. magert kød, æg, skaldyr eller bælgfrugter.
En undersøgelse i februar 2019, der blev offentliggjort i Annals of Nutrition & Metabolism, fandt, at en diæt med lavt proteinindhold, lavt kalorieindhold, hjalp ældre voksne med fedme ned i vægt, opbygge muskelmasse og kaste fedt. Kort sagt, uanset om du fokuserer på proteinpulver eller blot spiser hele fødevarer, kan du opnå vægttab og vægthåndtering gennem en proteinrik diæt.
Proteinpulver med lavt kalorieindhold
For at sikre, at du vælger det rigtige proteinindhold med lavt kalorieindhold, er det første, du skal gøre, altid at læse etiketten. Nogle proteinpulvere indeholder uønskede tilsætninger, såsom ekstra kalorier, sukker, koffein eller endda kemikalier, ifølge Harvard Health. Vælg proteinpulver, der er rent protein uden de ekstra kalorier og sukker.
Kig efter proteinpulvere, der indeholder ca. 20 til 30 gram protein pr. Øse. Mens der er en lang række forskellige typer proteinpulvere, herunder dyre- og plantebaserede proteiner, skal du prøve at fokusere på dem, der er komplette proteiner og indeholder alle ni essentielle aminosyrer.
Nogle af de bedste proteinpulvere inkluderer valle, kasein og æg - som er dyrebaseret - og ærter, hamp og sojaproteinpulvere til veganere og vegetarer. Lær mere om hver type proteinpulver for at se, hvordan det kan supplere dine fitness-mål.
Valleproteinpulver, der stammer fra mejeriprodukter som mælk og ost, er måske det mest populære kalorifattige proteinpulver på markedet. En august-studie, der blev offentliggjort i Clinical Nutrition, fandt, at valleprotein kan nedsætte appetit på kort sigt og på lang sigt, hvilket gør det lettere at udskyde eller forhindre snacking og undgå ekstra kaloriindtagelse.
Vælg et valoreprotein med lavt kalorieindhold og bland det med bananer, mandelsmør eller andre frugter i en blender. Dette kan være en fremragende morgenmad eller et måltid før træning.
Kaseinprotein ligner valleprotein med lavt kalorieindhold og kommer fra mælk. Kasein fordøjes langsomt, hvilket betyder, at aminosyrerne, det giver dig, tager tid at blive absorberet i din krop. Du vil føle dig fuld i længere tid og være mindre tilbøjelig til at nå ud til en unødvendig snack.
Sojaprotein er faktisk et af de få plantebaserede proteinpulvere, der er et "komplet protein", hvilket betyder, at det indeholder alle ni essentielle aminosyrer. Soja er et protein af høj kvalitet, der er nyttigt for veganere, der har brug for at sikre, at de får alle de aminosyrer, de har brug for.
En maj 2018-undersøgelse, der blev offentliggjort i Obesity Science and Practice, fandt, at inkorporering af sojaprotein i en diæt med højt proteinindhold kunne hjælpe med vægttab og forbedre kroppens sammensætning såvel som kardiometabolisk sundhed. Kort sagt, ved at tilføje sojaprotein til din diæt kan du hjælpe dig med at styre din vægt over tid.
Et af de mest populære plantebaserede proteinpulvere er ærprotein, der kommer fra ærter. Ærteproteinpulver udråbes for sin brugbarhed som en stor proteinkilde, uden fordøjelsesproblemerne, der er knyttet til valleprotein, da mange mennesker har allergi mod valle.
Heldigvis har forskning vist, at protein fra plantekilder kan være lige så effektivt til at holde dig følelse fuld som protein fra dyrekilder. En januar 2018-undersøgelse, der blev offentliggjort i næringsstoffer, fandt, at det at spise vegetabilske proteiner som fava-bønner og opdelte ærter gav folk den samme mængde energi og mættethed som animalske proteiner som kalvekød, svinekød og æg.
Tips til at holde kalorier lave
Det er også vigtigt at tid, når du spiser dit lavt kalorieindhold protein pulver ryster. Ifølge en juni 2018-undersøgelse, der blev offentliggjort i Nutrition Reviews , var forbrug af proteinpulver med måltider mere effektivt til at fremme mager kropsmasse såvel som at reducere fedt end at spise proteinpulver ryster mellem måltiderne eller som snacks. Faktisk var forbrug af proteinpulver mellem måltiderne faktisk forbundet med vægtøgning.
For at få det bedste ud af proteinpulver skal du kombinere det med sunde, fedtfattige hele fødevarer, der kan give dig det fulde spektrum af ernæring, som din krop har brug for. Yderligere proteiner, såsom mandelsmør eller mælk, kan øge proteinbelastningen på dine ryster.
Havre, for eksempel, er et af de mest ernæringsmæssigt pakket kerner derude, der indeholder masser af fiber, mange vitaminer og endda en god mængde protein. De er populære for bodybuildere, da de gendanner glycogen niveauer efter en træning og får en til at føle sig fuld, så de kan være en god tilføjelse til dine proteinshakes til at begrænse sult.
Hvis du kombinerer en proteinshake med en velafbalanceret morgenmad, komplet med æg, avocado og frugt, kan det også være en fremragende måde at få dig til at føle dig længere i løbet af dagen og brænde din træning. Du vil opdage, at protein med lavt kalorieindhold, i kombination med hele fødevarer, muligvis er den bedste vej til vægttab.
