Vil du se rockin 'bagfra? Slip det som et squat! Squats er en af de bedste øvelser (hvis ikke de bedste), du kan gøre for din underkrop. Så hvis du ønsker et bedre bytte og slankere ben, hvorfor ikke tilmelde dig LIVESTRONG.COM teamet til vores 30-dages squat udfordring?
Sådan fungerer Squat Challenge
Fra torsdag 1. august 2019 kan du påtage dig LIVESTRONG.COM 30-dages Squat Challenge med LS-teamet, vores Challenge Facebook-gruppe og fitness- og livsstilsinfluencer Daisha Graf (find hende på Instagram, @IAmTheDaisha).
Tjek videoen nedenfor for at se Daisha vise dig den rigtige form for knebakker. De ser ud som en simpel, naturlig bevægelse, men du vil altid sikre dig, at dine samlinger er rettet korrekt, inden du trækker 50 til 250 i træk!
Squat udfordringDeltag i vores Squat Challenge og få din bedste bytte nogensinde på kun 30 dage ???? Hit LIKE eller kommenter nedenfor for at fortælle os, at du er i det for at vinde det! Hent kalenderen: http://lvstrng.com/SquatChallenge #SquatStronger
Indsendt af LIVESTRONG.COM lørdag 30. september 2017
Sådan gør du et korrekt squat
- Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Drej fødderne for kun at pege ud til siden.
- Hængsel ved dine hofter og bøj knæene (som om du skulle sidde i en stol) mens du holder brystet op.
- Enten løft armene ud foran dig i skulderhøjde for balance eller før dine hænder op til brystet.
- Hold fødderne flade på gulvet, og buk ikke korsryggen.
- Kontroller nu dine knæ: De skal pege i retning af dine tæer (ikke falde sammen eller bøje ud) og skal ikke strække sig forbi dine tæer.
- Når du er sænket ned, så langt som din hoftefleksibilitet tillader det, skal du klemme dine glutes og stå op igen.
- Gentag nu!
Squat-udfordringsplanen
Hver dag foretager du et fast antal squats (se kalenderen nedenfor), hviler hver fjerde dag. (Halleluja! Dine glutes har brug for pausen.) Du starter med 50 squats på første dag og afsluttes med 250 på dag 30. De fleste dage imellem tilføjer du fem squats til det foregående dags samlede antal. Men på dagene efter hviledage vil du rampe det op og tilføje enten 10 eller 20.
Lyder det for meget? Du kan opdele dem i så mange sæt som nødvendigt eller prøve forskellige variationer for at finde, hvad der fungerer for dig. Pointen er at gå af bagud og komme i bevægelse! For som du måske har hørt, kan du ikke få den røv, du ønsker, ved at sidde på den, du har.
Hold styr på dine fremskridt med denne praktiske 30-dages kalender.
Hver uge har vi et andet fokus samt masser af tip og motivation til at hjælpe dig gennem udfordringen. Her er hvad du kan forvente:
- Uge 1: tip til at hjælpe dig med at få mest muligt ud af squat-udfordringen
- Uge 2: squat-variationer for at ryste tingene op og forhindre kedsomhed og udbrændthed
- Uge 3: kreative måder at øge din butt-building indsats
- Uge 4: Sådan tager du din booty-træning ud over squat-udfordringen
Og her er din checkliste før udfordring:
- Udskriv kalenderen (eller hold den tilgængelig på din telefon eller computer), så du kan henvise til den hver dag.
- Varm op med udfordringen ved at øve din squat-form med blot et par reps hver dag. Kig i spejlet, hvis du har brug for at sikre, at alt ser pænt og på linje.
- Deltag i LIVESTRONG.COM Challenge Facebook-gruppen for at finde støtte og motivation fra dine medudfordrere.
- 1. august, gør dig klar til at starte udfordringen med os!
Eksperimenter med squat-ændringer
En anden stor ting ved squats er, at de let kan ændres, så de passer til dit fitnessniveau. Hvis du er nybegynder eller har problemer med knæet, skal du starte med mindre bøjning i knæene. Gå kun ned, så langt som det er behageligt for dig. Og hvis ting virkelig begynder at skade, skal du stoppe og revurdere. Det kan være nødvendigt at tage det roligt med nogle lettere øvelser og strækninger.
Nogle andre populære squat-variationer inkluderer sumo-squats, hvor dine fødder er placeret meget bredere end hoftebredde fra hinanden, og squat jumps, hvor du eksploderer fra jorden, når du når bunden af squat.
Hvis du virkelig er avanceret, kan du tilføje vægt enten med håndvægte, der holdes ved dine skuldre eller en vektstang over dit bryst eller ryg. Bare sørg for, at din form er fejlfri, før du prøver, og at du ikke tilføjer for meget vægt og ender med at skade dig selv.
