Et æble om dagen holder måske lægen væk, men det er ikke helt nok til at imødekomme det amerikanske landbrugsministeriums anbefalede antal portioner frugt og grøntsager pr. Dag. Produktion fylder dig ikke bare uden at give en masse kalorier; frugt og grøntsager er også fyldt med essentielle vitaminer og mineraler, der er kritiske for at opretholde et godt helbred.
Skimping af frugt og grøntsager er ved at blive et verdensomspændende emne, ifølge de foreløbige konklusioner fra en Tufts University-undersøgelse, der blev præsenteret på det årlige møde i American Society for Nutrition. Undersøgelsen fandt, at utilstrækkeligt forbrug af frugt og veggie kan være forbundet med millioner af dødsfald af hjertesygdomme og slagtilfælde hvert år.
Forkæl dig med mere frugt
Frugt indeholder fiber og en række vitaminer og mineraler, og de får deres sødme fra naturligt sukker. Faktisk kan forkæle sig med naturens slik hver dag hjælpe med at sænke blodtrykket, reducere risikoen for hjertesygdomme og forhindre visse typer kræft, blandt andre fordele, ifølge Harvard School of Public Health.
Imidlertid får kun en ud af 10 voksne den anbefalede portioner frugt hver dag i henhold til Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Teens opfylder heller ikke mærket; kun 9 procent af gymnasieeleverne får nok frugt dagligt, ifølge CDC's 2018 State Indicator Report om frugt og grøntsager. Skaden? Ét ud af syv hjerte-kar-dødsfald kan knyttes til underforbrug af frugt, konstaterede Tufts University-undersøgelsen.
Voksne bør forbruge ca. 1 1/2 til to kopper forskellige frugter hver dag, ifølge CDC-rapporten. Med andre ord skal du spise omkring fire portioner frugt pr. Dag (en portion er på størrelse med din knytnæve) ifølge American Heart Association (AHA).
Fyld din tallerken med masser af grøntsager
Grøntsager har lavt indhold af kalorier og fedt, er meget fiber- og kolesterolfrit. Grøntsager tilvejebringer en række essentielle næringsstoffer, herunder A- og C-vitamin, kalium, fiber og folat. Ud over deres ernæringsmæssige værdi fremmer ikke-stivelsesholdige grøntsager som spinat, ruccola og andre grønne grønne vægttab, ifølge Harvard Health.
Kun en ud af 10 voksne spiser den ordinerede mængde grøntsager hver dag, hvilket efterlader mange, der mangler kritiske næringsstoffer, ifølge CDC. Og kun 2 procent af gymnasierne spiser den nødvendige mængde dagligt. Desværre fandt Tufts University-undersøgelsen, at en ud af 12 dødsfald i hjerte-kar kan tilskrives utilstrækkeligt veggieforbrug. For at sætte dette i perspektiv beløber det sig til cirka en million dødsfald bare fra skimping på grøntsager!
Voksne bør sigte mod at konsumere omkring to til tre kopper af en række forskellige grøntsager hver dag. Det er cirka fem portioner pr. Dag (en portion er cirka en halv til en fuld kop grøntsager, afhængigt af den type, du spiser), ifølge AHA.
Som frugt er grøntsager sunde, hvis de indtages friske eller frosne. En nøglekilde bag nationens lave veggieforbrug er bundet til omkostningen af friske grøntsager, fandt CDC's 2018-rapport. Valg af lokale landmændsmarkeder og indkøbsprodukter, der er til salg, kan dog gøre grøntsagsforbruget mere overkommeligt og tilgængeligt.
Tips til at få nok frugt og grøntsager
Begynd at introducere flere frugter og grøntsager ved at snappe smart. Selvom det er praktisk at tage en hurtig, pakket granola bar på farten, er det en sundere mulighed at erstatte forarbejdede snacks med frisk frugt eller grøntsager. Mayo Clinic anbefaler i begyndelsen af ugen at afsætte tid til at vaske store mængder frugt og grøntsager og dele dem i portioner eller baggies i snackstore størrelse.
Lav en bevidst indsats for at inkorporere mere frisk frugt i din daglige diæt ved at erstatte marmelade med frugt på din skål, tilføje friske blåbær til almindelig græsk yoghurt eller blande frossen frugt i en smoothie. Vær dog opmærksom på frugtsaft eller andre frugtprodukter (som æblerauce), da mange af dem indeholder tilsat sukker.
Eksperimenter med nye frugter og veggie-kombinationer. Par din veggies med sunde dips som hummus eller guacamole for at gøre dem mere lokkende. Prøv alternativt at tilføje nogle jordbær eller orange skiver til din salat.
Et andet let tip? Lav grønsager til midtpunktet i hver tallerken, du laver mad, anbefaler Mayo Clinic. Fyld tallerkenen primært med grøntsager, og tilsæt hele korn og kød som en side skål. Selvom dette kan virke utilstrækkeligt til et fuldt måltid, vil fiberindholdet i grøntsager holde dig tilfreds og få dig tættere på den rette mængde næringsstoffer.
