Hvis du gør dig klar til at løbe dit første maraton, er du sandsynligvis ikke ny med at løbe (og hvis du er det, ønsker du måske at tackle en 5K først). 26 km-løbet er ikke en lille præstation, og afslutningstiderne for afstanden varierer afhængigt af faktorer som alder, køn og endda baneterræn.
For de fleste løbere er det blot en værd at fejre blot at krydse maratonmålstregen. Inden du planlægger dit første maraton, skal du overveje det tidsforpligtelse, der er nødvendigt for at gennemføre en ordentlig træningsplan og sætte nogle realistiske, opnåelige mål.
Hvor langt er et maraton?
På hele 26, 2 miles (eller 42 kilometer) er maraton bestemt et af de længere løb på den gennemsnitlige løberens spandliste. Når du har taklet en 5K, 10K og halvmaraton, er maraton typisk løbet at følge.
Men langdistance løb stopper ikke der: Både 50K (31.1 miles) og 100K (63.8 miles) løb, kaldet ultramarathons, viser sig også på mange løberes kalendere.
Marathonet er imidlertid især unikt, da dets oprindelse går tilbage til det gamle Grækenland ifølge Tufts University Perseus Digital Library. Sagnet begynder i det 5. århundrede f.Kr., da den persiske hær invaderede Grækenland i byen Marathon, cirka 26 miles væk fra Athen.
Når Grækenland vandt slaget, løb en messenger ved navn Phidippides (eller Pheidippides) de 26 mil fra Marathon til Athen for at annoncere den græske sejr og døde lige efter hans ankomst, ifølge legenden. (Men lad ikke dette afskrække dig fra at køre dit eget 26.2!)
De yderligere 385 yards eller 0, 2 miles blev tacklet til OL i London i 1908, så løbet kunne afsluttes direkte foran den britiske kongefamils visningsboks i White City Stadium, ifølge The Olympic Marathon: The History and Drama of Sport's Most Challenging Event .
Hvad er den gennemsnitlige sluttid for maraton?
Til sin løbrapport fra 2019 anvendte RunRepeat.com 107, 9 millioner løbresultater fra mere end 70.000 begivenheder fra 1986 til 2018. Baseret på mærkeets analyse, udført i samarbejde med International Association of Athletics Federation (IAAF), var den gennemsnitlige tid det tog at løbe et maraton uanset alder eller køn var 4:32:49.
Visse løb er berømt hårdere end andre eller tiltrækker muligvis flere begynderløbere. Ifølge data fra RunRepeat's rapport fra 2019 er den gennemsnitlige verdensomspændende maratonafslutningstid generelt blevet langsommere siden 1986, hvor den gennemsnitlige maratonafslutningstid var 3:52:35.
Afslut tider efter køn og alder
Mens løb traditionelt har tiltrukket flere mænd end kvinder, var der flere kvinder end mandlige løbere i 2018, ifølge RunRepeat.com. Mandlige løbere oplevede en nedgang på 3 procent i gennemsnit hvert år siden 2001, hvor deres gennemsnitlige maratontid var 4:15:13. Blandt kvindelige løbere blev afslutningstiderne for maraton bremset fra 1986 til 2001, hvor gennemsnittet for kvinder var 4:56:18. Men kvinder har siden steget med 1, 3 procent i gennemsnit hvert år.
I 2018 var den gennemsnitlige sluttid for mænd lige under 4:30, mens kvinder klodede tættere på 5:00, ifølge RunRepeat.com.
Måske overraskende øges den gennemsnitlige tid, det tager at løbe et maraton, når du bliver ældre. Men hvad der måske er lidt mere uventet, er gennemsnitsalderen for maratonløbere: Siden 1986 er den steget fra 38 til 40. Den gennemsnitlige sluttid for maratonløbere for løbere mellem 50 og 60 år er 4:34; klokken er 5:40 for dem over 70 år.
USA's nationale gennemsnitlige maratonafslutningstid efter alder
|
Alder |
Færdig tid |
|---|---|
|
0 til 20 |
04:34:00 |
|
20 til 30 |
04:30:00 |
|
30 til 40 |
04:24:00 |
|
40 til 50 |
04:24:00 |
|
50 til 60 |
04:34:00 |
|
60 til 70 |
04:50:00 |
|
70+ |
05:40:00 |
De hurtigste Marathon Finish Times
Fra december 2019 er den hurtigste tid nogensinde for et maraton på et rekordberettiget kursus 2:01:39, indspillet af den kenyanske løber Eliud Kipchoge i Berlin Marathon 2018, ifølge World Athletics. Selv om Kipchoge brød to-timers-mærket ved INEOS 1:59 Challenge i oktober 2019, tæller disse resultater ikke officielt, da konkurrenceregler for tempo og væske ikke blev fulgt. Stadig fejrede løbere overalt gennemførelsen.
Kenyas Brigid Kosgei løb 2:14:04 ved Chicago Marathon i 2019, den hurtigste maratontid, der er registreret for en kvinde, ifølge World Athletics. Da Kosgeis resultater imidlertid er ekstremt nylige, afventer hendes status stadig ratificering.
Verdensrekord Marathon Times
De aktuelle marathon-verdensrekorder - der er sat henholdsvis i 2018 og 2019 - for maratonet er:
- Mænd: Eliud Kipchoge, 2:01:39
- Kvinder: Brigid Kosgei, 2:14:04
Før dit første maraton
Selvom du sandsynligvis kan glide forbi med kun et par hurtige uger med træning i en 5K eller 10K afstand, skal du bruge lidt mere tid til maratonforberedelse. Træning til et maraton kræver, at du langsomt opbygger din kilometertal for at sikre, at du forbliver fri for skader både før og efter begivenheden, ifølge American Council on Exercise (ACE).
Afhængigt af din nuværende gennemsnitlige kilometertal, ønsker du at begynde at træne til dit maraton et par måneder før det store løb, ifølge ACE. De fleste træningsplaner kræver cirka tre til fire dages løb hver uge med en lang løb planlagt til weekenden. Tilføj hver uge ca. 10 procent mere kilometertal til dit lange løb for at forhindre skader, ifølge en undersøgelse fra 2014 i Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy .
De fleste planer tilskynder også til at variere dit tempo med tempo og hastighedskørsler, ifølge ACE. Hastighedstræning udføres typisk på en bane og involverer løbende sprintintervaller fra 200 til 1.600 meter. Tempokørsler involverer at løbe lidt hurtigere end dit gennemsnitlige langdistancetempo. Disse træninger sørger for træningsdage med højere intensitet, så begræns dem til en eller to gange om ugen.
Dine dage, der ikke løber, vil sandsynligvis blive fyldt med styrketræning. Som løber laver du muligvis allerede dine squats og lunges i vægt rummet, men det er lige så vigtigt at opbygge din kerne og overkroppen, ifølge ACE. Øvelser som skulderpresser og push-ups kan hjælpe dig med at bevare en god holdning og bekæmpe træthed, når dine løb bliver længere.
Men det er vigtigt at bygge tid, så din krop også kan komme sig. Sørg for, at du skummer rullende, fugtgivende, fylder med kulhydrater og protein og får masser af søvn under maratontræning, men især i 24 til 48 timer efter en lang løb eller en højintensiv træning.
