Overvej handlingen med en push-up: skubbe din krop væk fra gulvet fra en ansigt nedad. Hvad er det modsatte af det? Der er faktisk to forskellige muligheder. I det ene er du på fire, men med din bagside vendt mod jorden; i det andet er du på din ryg og trækker dig væk fra jorden. Gør begge disse øvelser sammen med en regelmæssig push-up, og du får en dræberrutine, der arbejder alle musklerne i overkroppen.
Reverse Push-Up: Version One
I den første version vipper du dybest set en almindelig push-up op og ned. I stedet for at vende mod gulvet, vender du væk fra det. Du bøjer albuerne og sænker ryggen ned mod gulvet og skubber derefter op igen. Dette lægger det meste af arbejdet på triceps langs ryggen på overarmen og i skuldrene. Du får også noget aktivitet i din øvre del af ryggen og kerne.
Hvordan gør man det:
- Sid på gulvet eller på en træningsmåtte. Placer dine hænder på gulvet omkring 6 til 8 inches bag dine hofter og lidt bredere end hofteafstanden. Hold knæene bøjede og fødderne flade på gulvet.
- Løft dine hofter et par centimeter fra gulvet. Dette er din udgangsposition.
- Bøj albuerne, så dine hofter ned ned mod gulvet. Rør let bagenden på gulvet, og ret derefter dine arme ud for at løfte tilbage til din startposition. Lås ikke dine arme øverst.
Gør øvelsen mere udfordrende ved at gå fødderne ud. Gør det lettere ved at lade dine hofter på gulvet og bare bøje og rette albuerne, så kun din overkrop bevæger sig.
Reverse Push-Up: version to
I en push-up skubber du dig væk fra gulvet, så det giver mening, at du i den anden version af en reverse push-up, også kaldet en omvendt række, trækker dig selv væk fra gulvet. At trække i stedet for at skubbe kræver, at din ryg og biceps udfører det meste af arbejdet, i stedet for dit bryst og triceps, som udfører arbejdet i en regelmæssig push-up.
Du har brug for et squat rack og vektstang for at gøre denne øvelse.
Hvordan gør man det:
- Placer en vektstang i et squat rack omkring armlængde - eller lidt højere - fra jorden.
- Ligg på jorden på ryggen med brystet under baren.
- Ræk op og tag fat i stangen med et overhåndet greb lidt bredere end skulderbredden fra hinanden.
- Hold dine hofter og kerne sammen og din krop i en lige linje, bøj albuerne ud til siden, mens du trækker dit øverste bryst op mod stangen.
- Pause øverst, og sænk derefter langsomt tilbage til startpositionen.
Hvis dette er for svært, skal du bøje knæene og placere fødderne flade på gulvet. Gå gradvist fødderne ud, når du bliver stærkere.
Du kan gøre denne øvelse derhjemme med et robust bord, bænk eller skrivebord. Lig bare under det og tag kanten af bordet på samme måde som du ville have en vektstang.
