Kreatin er et supplement, der ofte bruges af atleter til at få muskler. Selvom det kan være nyttigt at tage kreatintilskud for at øge dine muskler, hastighed og energi under træning, kan kreatinvægtøgning og andre bivirkninger også forekomme.
Tip
En voksen, der tager kreatin, kan begynde at vinde mellem 1, 5 og 3, 5 pund og derefter få op til 6 pund muskelmasse, hvis det tages på længere sigt. Heldigvis skyldes vægtøgningen i forbindelse med kreatin typisk en stigning i muskelmasse snarere end kropsfedt samt vandopbevaring i musklerne.
Kreatinens fordele for din krop
Kreatin bruges som et supplement til at øge atletisk præstation og bedring. Men det er også en aminosyre, der findes naturligt i din krop - især i muskler og hjerne - og produceret af leveren, ifølge Mayo Clinic. Uden kosttilskud bruger din krop naturligt sin egen kreatin til at give dine muskler energi. Det kan være en fordel at tage det som et supplement i perioder med intens løft eller træning og brændstof dine muskler med mere kreatin.
Mens Mayo Clinic siger, at det at tage kreatintilskud kan hjælpe med at forbedre styrke og kondition under træning, er forskning, der understøtter dens virkninger på andre dele af kroppen eller på visse sygdomme, stadig uklar. Det har været kendt for at forårsage en stigning i kropsvægt, hovedsageligt på grund af kreatinvandvægt. Når det er sagt, betragtes kreatin som sikkert og potentielt gavnligt for atleter, der har brug for et løft i styrke.
Forbedring af muskelstyrke: En undersøgelse fra november 2018, der blev offentliggjort i næringsstoffer, fandt, at atleter viste en stigning i muskelstyrke såvel som reduceret muskelskade, når man kombinerede kreatintilskud med intens træning sammenlignet med atleter, der ikke tog kreatin.
En anden undersøgelse fra februar 2017, der blev offentliggjort i Journal of International Society of Sports Nutrition, fandt lignende resultater, når man analyserede virkningerne af lavdosis, kortvarig kreatinbrug i unge fodboldspillere.
Den forbedrede muskelstyrke kan skyldes stigningen i kreatin, der giver dine muskler mere energi gennem form af phosphocreatin, der derefter producerer adenosintriphosphat eller ATP.
Dine muskler bruger ATP til energi under træning med høj intensitet. Mere energi giver dig mulighed for at løfte mere eller bevæge dig hurtigere, hvilket derefter starter cyklussen for dine muskler vokser. Derfor er kreatin et populært supplement til atleter fra forskellige sportsgrene, herunder løb, cykling, basketball, volleyball og vægtløftning.
Fremme af rehabilitering: Ud over at blot give ekstra energi til dine muskler til at gøre mere, er det vist, at kreatin muligvis kan hjælpe med din kropps bedring efter en træning eller skade, ifølge en studie fra juni 2017, der blev offentliggjort i Journal of the International Society of Sports Ernæring . At tage kreatin før eller efter en træning kan hjælpe med at gendanne dine muskler, efter at de er blevet gennemført meget arbejde.
Udforskning af andre fordele: Forskere har undersøgt kreatins fordele, når det går ud over muskelopbygning og ydeevne. Bevisene herfor; er dog lidt mere uklar.
Undersøgelsen i juni 2017, der blev offentliggjort i Journal of International Society of Sports Nutrition , gennemgik også forskning, der fandt, at kreatintilskud potentielt kan hjælpe hjernen og beskytte mod neurodegenerative sygdomme som Parkinsons sygdom og Huntingtons sygdom. Den samme undersøgelse gennemgik også anden forskning, der undersøgte kreatins fordele ved at beskytte mod aldring, sænke kolesterol og reducere fedt i leveren.
Imidlertid er der behov for mere forskning på alle disse fronter for at finde ud af, om kreatintilskud virkelig kan gøre mere end at styrke muskelstyrken. Ifølge National Institutes of Health (NIH) fandt en undersøgelse fra juli 2017, at kreatin ikke reducerede symptomerne eller ser ud til at forbedre noget hos patienter med Huntingtons sygdom.
Mayo Clinic bemærker også, at selv om der ikke er nok bevis til at understøtte en forbindelse mellem kreatin og forbedret hjertesundhed, kan kreatin være en fordel som en aktuell krem til at reducere hudrynker hos mænd. Yderligere forskning er nødvendig for at bestemme creatins yderligere sundhedsmæssige fordele.
Negative bivirkninger: Kreatin kan også være forbundet med negative bivirkninger, hvis de tages i høje doser eller i lang tid, som muskelkramper, mavesmerter og dehydrering, ifølge Mayo Clinic. Andre uønskede bivirkninger kan omfatte diarré, svimmelhed, vandretention og kvalme. Imidlertid betragtes kreatin generelt som sikkert, når det tages i anbefalede doser.
Kreatin og vægtøgning
Kreatin har ofte været forbundet med midlertidig vægtøgning. Men den gode nyhed er, at vægtøgning af kreatinvand typisk skyldes en stigning i vandretention eller muskelvækst, ikke fedt. I løbet af den første uge kan du se en gennemsnitlig kreatinvægtøgning på ca. 1, 5 til 3, 5 pund og derefter se en stigning på op til 6 pund muskelmasse, hvis det tages længere tid.
Kreatinvægtstigning kan også påvirkes af andre faktorer, herunder hvor intens din vægtløftning eller træning er. Intensiteten af din træning bidrager til øget muskelmasse.
Ud over en uptick i vægt på muskelmasse kan du også opleve en stigning i kreatinvandvægt. Kreatinindtagelse kan øge det intracellulære vandmængde, ifølge en januar 2018-undersøgelse offentliggjort i Sportssundhed . Denne stigning i din muskels vandretention kan også bidrage til den gennemsnitlige kreatinvægtøgning, du måtte opleve.
I gennemsnit er kreatinvægtøgning imidlertid ikke typisk signifikant nok til at gøre en enorm forskel i vægt ud over et løft i muskelmasse eller vandvægt. I en august 2017-undersøgelse, der blev offentliggjort i Annals of Oncology , undersøgte forskere, om kreatin ville hjælpe med vægtøgning for kræftpatienter med anorexia / vægttabsyndrom. De fandt; dog at det ikke hjalp patienter med at få mere vægt end placebo.
Brug Kreatin korrekt
Inden du begynder din søgning efter det bedste kreatinpulver eller -tilskud, skal du huske, at kreatin naturligt kan findes i visse fødevarer, som rødt kød og skaldyr. Et pund oksekød eller laks kan give dig 1 til 2 gram kreatin, og du kan også finde det i tun og i små mængder mælk.
Men hvis du ønsker at få et ekstra løft af det bedste kreatinpulver i din diæt ud over, hvad din krop får fra det, du spiser, kan du finde kreatin i forskellige former. Disse inkluderer kapsler, tyggetabletter, pulver, energidrikke og barer.
Den mest almindelige type kreatin er kreatinmonohydrat. Mens der er andre typer kreatin, såsom kreatinhydrochlorid, flydende kreatin og creatinethylester, betragtes det bedste kreatinpulver i vid udstrækning som kreatinmonohydrat. Det er den mest anvendte, betragtes som en af de sikreste og kan findes i forskellige produkter og pulvere i butikker og online.
Ifølge MedlinePlus er det vigtigt at tage kreatin i passende doser, der anses for at være sikre. For voksne betragtes det som sikkert at tage doser kreatin ved 25 gram per dag i op til to uger. Ved lavere doser skal det være sikkert at tage kreatin i op til 18 måneder, og det kan være sikkert at tage doser lavere end 10 gram om dagen i op til fem år.
Cleveland Clinic bemærker imidlertid, at selvom mange atleter tager kreatintilskud, regulerer US Food and Drug Administration (FDA) ikke ernæringstilskud, og de langvarige virkninger af kreatin er stadig ukendt. Før du tager kreatin, kan det være nyttigt at diskutere din tillægsplan med din læge.
