Mange mennesker begrænser deres kulhydratindtag, fordi de tror, det vil medføre vægtøgning og / eller forhindre vægttab. Du har dog brug for tilstrækkelige mængder kulhydrater for at fungere korrekt i hvile og under træning. Kroppen nedbryder kulhydrat til glukose og kan opbevare det i muskler og lever som glycogen. Din glykogenlagringskapacitet påvirker hvor længe og / eller hvor intens du kan træne.
Glykogenopbevaring
Din krop har et begrænset udbud af glycogen til rådighed på ethvert givet tidspunkt. Typisk opbevarer du cirka 300 til 400 g i dine muskler og 70 til 100 g i din lever, ifølge National Strength and Conditioning Association. Du har også en meget lille mængde, der cirkulerer gennem dit blod. For at oversætte til kalorier, det gennemsnitlige 150 lb. mand har ca. 1.800 kalorier værdi af glycogen til rådighed til energi til normale kropsprocesser og træning.
Glykogen og træning
Din krop brænder altid noget glykogen; det er bare det beløb, der varierer. I resten forbrænder du primært fedt, fordi din krop kan tage mere tid på at nedbryde fedtet for energi. Når du ikke træner, kommer cirka 30 procent af din energi fra glycogen, og 70 procent leveres af fedtlagre, og du forbrænder meget lidt samlede kalorier. Procentdelene skifter til mere glycogen og mindre fedt, efterhånden som træningsintensiteten stiger. Der er ingen bestemt tid, hvor glycogen udtømmes. Det er direkte relateret til hvor længe og / eller hvor intens du træner, ifølge Nancy Clark, MS, RD.
Forebyggelse af udtømning
Når du nedbryder dine glycogenniveauer, kan du føle, at du "rammer væggen." Dette udtryk henviser til træthed og manglende evne til at fortsætte træningen. Hvis du spiser en diæt, der er lavt på kulhydrater og prøver at udøve ofte, har du ikke tilstrækkelig energi til dine træningspas og vil ikke se de resultater, du ønsker. Hvis du er en magt- eller udholdenhedsatlet, skal du forbruge en diæt, der overvejende er kulhydrat. Cirka 55 til 65 procent af dine samlede kalorier skulle komme fra fødevarer med fuld korn. Efter en træning skal du forbruge kulhydrater og protein inden for to timer for at maksimere genopretning og glykogenopbevaring.
Overvejelser
Mennesker, der er veluddannede eller i form, kan opbevare mere glykogen til at træne hårdere og længere end dem, der er utrente eller stillesiddende. En trænet muskel kan indeholde ca. 32 g glycogen pr. 3, 5 oz muskelvæv, hvor en utrænet muskel kun har 13 g glycogen. Når du træner regelmæssigt, bemærker du, at din udholdenhed øges, at dine muskler bliver stærkere, og du kan træne lettere. Ikke kun bliver dine muskler, hjerte og lunger stærkere, men din krop opbevarer mere glykogen for at levere brændstof under aktiviteten.
