Parring af din ryg og biceps muskel træning er en almindelig måde at opdele en bodybuilding rutine. Når du udfører rygbevægelser som rækker eller pull-downs, er du målrettet mod din midterste og øverste del af ryggen, men arbejder også dine biceps, hvilket betyder, at disse to muskelgrupper passer godt til den samme session. Dit træningsvalg, rækkefølge og sæt og reps er dog af kritisk betydning, så det er vigtigt at du planlægger dine sessioner omhyggeligt.
Hvornår og hvor
Når du følger en bodybuilding-stil opdeling, hvor ryg og biceps er en træning i din tidsplan, kan de andre træningspunkter være en bryst- og triceps-session, en quads og hamstrings-session og en skuldre, kalve og abs træning. Træne ryggen og biceps en gang om ugen. Du kan gøre dette hver dag i ugen, hvor det eneste advarsel er, at hvis du inkluderer deadlifts i ryggen og biceps-træning, skal du ikke gøre disse dagen efter squats, ifølge styrketræner Jim Smith. Derfor skal du enten placere dine ben og ryg træning i modsatte ender af ugen eller lade en dags hvile mellem de to.
Begynd Big
Start hver træning med et stort sammensat træk til ryggen. Deadlifts er et godt valg til din første træning, fordi de arbejder mange forskellige muskler i forskellige områder af din ryg. Sammen med regelmæssige deadlifts med skulderbredde holdning, rådgiver David Dellanave, træner og ejer af The Movement Minneapolis, at han prøver at trække rack, underskud deadlifts og trap bar deadlifts. Gør dette til en styrke-baseret øvelse ved at løfte i fem til seks sæt med tre til otte gentagelser.
Overryggeangreb
Mens dødløfter rammer hele din ryg, er de hovedsageligt fokuseret på nederste og midterste del af ryggen, så nu er det tid til at ramme din øvre del af ryggen. Dine rygmuskler udfører to forskellige bevægelser - lodrette træk og vandrette træk, så du har brug for en af hver i hver session. For lodret træk skal du vælge chinups med en hvilken som helst grebsposition eller pull-downs ved hjælp af enhver type håndtag. Uanset hvilken øvelse du vælger, rør ved dit bryst til baren og tænk på at trække dine skulderblad bagud og ned så vidt muligt, råder styrketræner Mike Robertson. For din vandrette træk er enhver type robevægelse en sikker satsning. Skift mellem barbell, dumbbell, T-bar, kabel eller maskine rækker. Udfør fire sæt på otte til 12 reps på hver øvelse.
Biceps Blitz
Når du har løftet og udført en lodret og en vandret træk, fungerer dine biceps godt, men for virkelig at få dine billetter til pistolshowet skal du tilføje en biceps-isolationsøvelse. Hovedrollen for dine biceps er at bøje dit albueled, så enhver streng albue flexion bevægelse kan bruges som en biceps efterbehandler. Styrketræner David Sandler og Jim Stoppani fra Muscle and Fitness anbefaler at skifte mellem hammercruller, kabelkrøller, Scott krøller udført på en predikantbænk, barbell curls og siddende håndvægtscruller. Komplet to til tre sæt på 10 til 15 reps, klem hver enkelt i to sekunder og toppen og tag tre sekunder til at rygge ned igen.
