Du tænker måske ikke meget over dine sacroiliac (SI) led - det vil sige, indtil de har ondt. Sacroiliac ledbetændelse er en bogstavelig smerte i rumpen. SI-ledøvelser kan hjælpe, men cykling kan gøre din smerte værre.
Om SI-fælles problemer
SI-leddysfunktion - en tilstand, der påvirker leddet, hvor dit korsben og bækken knytter sig - forårsager ikke bare smerter i balderne. Ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i januar / februar 2019-udgaven af Pain Physician , er SI-leddysfunktion den vigtigste underliggende årsag til lændesmerter hos 15 til 40 procent af patienterne.
Før du træner, skal du kontakte din læge for at få en nøjagtig diagnose, hvis du har mistanke om, at du har sacroiliac-ledbetændelse, eller hvis du har lændesmerter, der forstyrrer dine daglige aktiviteter. Nogle aktiviteter, såsom løb eller cykling, kan gøre dine symptomer værre.
Cykling og fælles smerter i SI
Mens cykling er en fremragende øvelse til at øge hjerte- og lungesundheden, er det ikke uden ulemperne. Ifølge Brookhaven National Laboratory er lænderygsmerter en almindelig skade på overforbrug blandt cyklister. At køre på en cykel sætter din lave ryg, sacrum og bækken i en bøjet position i længere tid. Denne position giver også dine kernemuskler mulighed for at slappe af, hvilket sætter dit SI-led yderligere risiko for kvæstelser.
Tag hyppige pauser, mens du cykler for at hjælpe med lindring af sacroiliac led. Når du er stoppet, skal du rejse dig lige op og bøj forsigtigt din nedre rygsøjle baglæns med 10 sekunder. Gentag to til tre gange.
En dårligt tilpasset cykel eller forkert cyklestilling kan også bidrage til lændebetændelse i ryggen og sacroiliac - et sæde, der er for høj, får din rygsøjle til at bøje endnu længere. Placer dit sæde, så dit knæ har en svag sving i bunden af dit pedalslag.
Sacroiliac Joint Pain Relief
At tage en pause fra at cykle, mens dit SI-led heler, kan være en bummer. Den gode nyhed er, at der er flere ting, du kan gøre derhjemme for at hjælpe med lindring af sacroiliac led. I henhold til Weill Cornell Brain and Spine Center kan hjemmebehandling omfatte påføring af varme eller is, indtagelse af receptpligtige smertestillende medicin og antiinflammatorier, hvile fra skærpende aktiviteter og udføre styrkelsesøvelser og strækninger.
Påfør is i 10 til 15 minutter ad gangen for at mindske smerter umiddelbart efter enhver skærpende aktivitet, såsom cykling. Dette vil indsnævre dine blodkar og hjælpe med at mindske betændelse. For ømme smerter, der opstår timer efter en aktivitet, skal du påføre varme eller tage et varmt bad. Dette åbner dine blodkar for at øge kredsløbet og slappe af stramme muskler omkring dit SI-led.
Medicinske indgreb bruges også til behandling af sacroiliac ledbetændelse. Oral steroidmedicin og smertestillende midler, steroidinjektioner, brug af SI-bælter, fysioterapi, massage og akupunktur er alle behandlinger for denne tilstand. SI tilsluttes frigivelse og manipulation til SI-fælles tilpasning kan også udføres af kvalificeret sundhedspersonale.
SI-ledøvelser, herunder styrkende aktiviteter og strækninger, kan hjælpe med at lindre SI-ledssmerter. Stop med at træne, hvis din smerte øges, og konsulter en fysioterapeut for et individualiseret træningsprogram.
SI fælles øvelser
SI-ledøvelser inkluderer styrkelse af muskler i din kerne, bækkenbund og hofter samt strækningsmuskler, der fastgøres til dit bækken. Udfør styrkeøvelser i sæt på 10 gentagelser, arbejd op til tre sæt i træk. Stræk skal holdes i mindst 20 til 30 sekunder og gentages tre gange.
Flyt 1: Kegels
Styrke dit bækkenbund - dybe muskler, der fastgøres til dit bækken og bunden af din rygsøjle - med Kegel-øvelser.
- Sid lige op med lårmusklene afslappet.
- Spænd dit bækkenbund, som om du stopper strømmen af urin og forhindrer frigivelse af gas.
- Hold i fem sekunder, og slap derefter af. Arbejd op til 10 sekunders hold, når styrken forbedres.
Flyt 2: bækkenhældning
Bækkenhældningen eller abdominal trækning i træningen styrker dybe mavemuskler, der hjælper med at støtte dit SI-led.
- Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne på gulvet. Hvis dette øger din SI-ledssmerter, skal du bevæge dine fødder længere væk fra din bagdel.
- Placer dine hænder på dine hofter.
- Spænd din maveben, og flad din lave ryg ned i jorden, som om du trækker din maveknap til din rygsøjle. Musklerne under fingerspidserne skal stramme.
- Hold i to til tre sekunder, og slap derefter af.
Flyt 3: Clamshells
Muslingeskaller styrker gluteus medius-musklerne, som er vigtige for at stabilisere bækkenet i stående stilling. Stående på det ene ben mere end det andet kan føre til problemer med SI-ledd og forårsage en ubalance i styrken på din højre og venstre gluteus medius-muskel.
- Lig på din side med dine ben stablet oven på hinanden.
- Bøj dine knæ, og træk dem halvvejs op mod din overkropp - dine lår skal danne en 45-graders vinkel med din bagagerum.
- Hold dine fødder sammen, løft dit øverste knæ op mod loftet. Hold i to til tre sekunder, og kør derefter ned igen. Du skal føle musklerne på ydersiden af din bagdel stramme under denne bevægelse.
- Gentag på den anden side.
Flyt 4: Knæ til bryststrækning
Træningen i knæet til brystet strækker forsigtigt SI-leddet på samme side af dit bækken.
- Lig på ryggen med benene lige.
- Løft det ene knæ op mod brystet.
- Placer dine hænder bag dit knæ og træk forsigtigt låret tættere på maven.
- Stop, når du føler en trækkende fornemmelse langs dit SI-led.
- Gentag på den modsatte side.
Stræk ikke til smerte - dette kan øge din sacroiliac ledbetændelse.
Flyt 5: Piriformis Stretch
Piriformis-muskelen fastgøres til sacrumbenet, som er en del af SI-leddet.
- Sæt dig højt op i en stol.
- Kryds din højre ankel over dit venstre lår, og dann et "nummer 4."
- Tryk forsigtigt ned på dit højre knæ, indtil du føler en strækning i højre side af din bagdel.
- Gentag på den anden side.
Fremfør denne øvelse ved at udføre den, mens du ligger på ryggen. Forøg intensiteten af strækningen ved at løfte din venstre fod fra jorden, når du trykker dit højre knæ væk fra dig.
