At tilføje en kande proteinpulver til dit pantry er en bekvem måde at få mere af den muskelopbygningsmakro i din kost. Men med det overvældende antal proteinpulvertilskud derude - fra valle til kasein til soja og ærter - hvordan ved du, hvad du skal plukke?
Uanset om du ønsker at opbygge muskler eller kaste en vis vægt, afhænger den type proteintilskud, der er bedst for dig, af dine sundhedsmål. Inden du går til det lokale supermarked eller helsebutik, skal du sørge for at krydskontrollere dit mål med den passende type supplement i vores guide nedenfor.
Proteintilskud Vs. Mad
Den nuværende anbefalede kosttilskud (RDA) for raske personer er 0, 8 gram protein pr. Kg kropsvægt dagligt - men det er det minimum, der kræves for at opretholde grundlæggende sundhed. I en ideel verden ville en person 1, 2 til 2 gram protein pr. Kg kropsvægt dagligt for at opretholde mere muskler og understøtte dit stofskifte, ifølge en rapport fra marts 2016 i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics . Så hvis du vejer 150 pund, ville dit proteinmål være 82 til 136 gram fra en daglig diæt, der fokuserer på magert kød, nødder og frø, bælgfrugter, æg og fuldkorn af kvalitet.
Fødevarer, der indeholder protein, har også andre vigtige næringsstoffer. For eksempel har 3, 5 ounces grillet mørbradbøf ikke kun mere end 28 gram protein, men har også jern, magnesium, fosfor, kalium, zink og vitamin B12. Det er dog ikke altid muligt at spise nok "rigtig mad" til at ramme disse proteinmærker hver eneste dag. Det er når kosttilskud kan hjælpe.
"Kosttilskud kan spille en rolle med visse mål, " fortæller Erin Green, RD og professionel triatlet, til LIVESTRONG.com. For eksempel, hvis du prøver at opbygge muskler, kan en proteinshake eller -pulver være meget praktisk, siger Green. "Det kan transporteres, og flydende protein går ofte ind i systemet og opdeles hurtigere i aminosyrer end at spise kød."
Husk, at det er muligt at overforbruge proteintilskud, især hvis du spiser dem til fordel for traditionelle fødevarer med højt proteinindhold som bøf og æg. For meget protein kan føre til forstoppelse, vægtøgning, nyreproblemer og endda kræft, ifølge Harvard Health.
Bedste proteinpulver til vægttab
Proteintilskud kan hjælpe med vægttab, fordi de fremmer metthed og hjælper med at bevare muskelmasse, fortæller Monica Auslander Moreno, RD og grundlægger af Essence Nutrition, til LIVESTRONG.com. Hun tilføjer dog, at det at spise nok protein skal kombineres med andre faktorer, såsom at få nok fysisk aktivitet.
Hvis du træner meget, kan proteintilskud være meget værdifulde for både din atletiske præstation og din bedring. Faktisk forbruger protein efter en træning både din fysiske ydeevne og forbedrer gendannelsesprocessen, afsluttede en undersøgelse, der blev offentliggjort i september 2018 i Frontiers in Nutrition . Forskerne bemærkede også, at mennesker, der styrker træning og følger en kaloribegrænset diæt, bør få endnu mere protein - ideelt set 2, 3 til 3, 1 gram pr. Kg kropsvægt - for at udligne ethvert potentielt tab af mager muskel.
Når dit mål er vægttab, betyder den specifikke type proteinpulver, du vælger - som valle, kasein, soja eller andet - ikke så meget som at finde et mærke, der er fri for tilsat sukker og dextriner eller maltodextriner, der er fremstillet sødestoffer fra stivelse, rådgiver Cleveland Clinic. Spring også proteintilskuddene over med forgrenede aminosyrer, som diætister anbefaler til muskelvækst og vægtøgning.
Plus, det er vigtigt at holde dine kalorier i skak, når vægttab er dit mål. De fleste proteinpulvere har mellem 90 og 120 kalorier pr. Portion. Tilsæt yoghurt, juice, banan, honning og anden frugt, og pludselig ender din fornuftige snack med flere kalorier og sukker end dine måltider! Bland i stedet pulveret i mælkefattig mælk eller vand, når du bruger det som en snack. Hvis du bruger proteinpulver som et måltidsudskiftning, skal du tilføje kun en halv til en kop frugt og en halv kop fedtfattig mælk for at holde kalorierne i skak.
Proteintilskud til muskelgevinst
Forbrug af protein er nøglen til at opbygge muskler - hvilket måske ikke er meget overraskende, idet proteinet betragtes som en del af hvert væv i kroppen, inklusive muskler. Når det kommer til at vælge et proteintilskud til muskelgevinster, skal du holde dig til en klassiker: valle. "Valleprotein er guldstandarden, som videnskaben har anset for at være ideel til muskelgevinster, især når de deltager i vægtbærende aktiviteter, " siger Moreno.
For at opnå optimale resultater skal du vælge et valleproteinisolat i stedet for et koncentrat. Sidstnævnte fremstilles ved at ekstrahere proteinet fra flydende valle med varme eller enzymer, men processen får det resulterende pulver til at have en lavere koncentration af protein og en højere mængde kulhydrater og fedt. Isolater har på den anden side en proteinkoncentration på 90 procent eller mere og er fri for kulhydrater (inklusive fiber) og fedt.
"Jeg elsker personligt, hvordan der er så meget forskning på biotilgængeligheden og bio-anvendeligheden af valleproteiner, " siger Moreno. "Det er utroligt nyttigt for atleter. Forbruge valle 30 minutter før sengetid kan resultere i øget muskelproteinsyntese."
Proteinpulver til appetitstyring
Nøglen til at føle sig fuld, bemærker Moreno, er at nyde mad med masser af protein, fedt og fiber - men standard snacks er typisk kulhydratbaseret. Du kan dog skifte til en snack, der er forstærket med et proteintilskud, såsom en protein smoothie.
Til appetitstyring er der ikke et rigtigt valg for et proteintilskud, så gå med det, du kan lide. Hvis valle ikke passer til dine behov, kan du prøve soja- eller ærtepulver. "Hvis nogen er vegansk eller har brug for at holde sig væk fra mejeri, er sojaprotein et godt alternativ, " anbefaler Green. "For de fleste mennesker vil du ikke se en enorm fordel ved valle i forhold til soja. Ærteprotein er ret nyt på supplementsmarkedet, og jeg ser nogle virkelig seje ting med det."
Vegetarer og veganere kan også undersøge et blandet plantebaseret proteinpulver. Disse kombinerer typisk proteiner fra to forskellige planter, såsom hamp, ris, ærter, lucerne, chia, hør eller quinoa. Ikke alle planteproteiner er komplette; det vil sige, at de mangler en eller flere af de ni aminosyrer, som mennesker har brug for i deres diæt. Imidlertid kan flere planteproteiner kombineres for at fremstille et komplet protein. Hvis du vil have et enkeltkildetilskud, skal du vælge et der er afledt af quinoa, boghvede, hamp eller soja, som er komplette proteiner alene
Proteinpulver til følsomme maver
Proteintilskud kan forårsage en urolig mave for nogle, men det er sandsynligvis ikke selve proteinet. I stedet kan det være fiberen i et proteinpulver, eller det kan være laktosen, hvis du vælger et mejeribaseret pulver. Kunstige sødemidler eller dextriner / maltodextriner kan også forårsage problemet.
Kollagenprotein til hud og fælles sundhed
Overvej også at supplere med kollagen, det mest rigelige protein i din krop. En gennemgang af 11 undersøgelser med mere end 800 deltagere, der blev offentliggjort i januar 2019 i Journal of Drugs in Dermatology , fandt, at kollagentilskud kan hjælpe sårheling og langsom hud aldring. Derudover rapporterer Penn Medicine, at supplerende med kollagen kan lette slidgigt-relaterede knæsmerter og rygsmerter samt hjælpe med at forhindre knogletab og opbygge muskelmasse.
