Det er vigtigt for teenagere at få alle de nødvendige vitaminer dagligt. Flere vitaminer er dog især vigtige for vækst, udvikling og vedvarende energiniveau. Fyld din kost med en række vitaminrige fødevarer for at få masser af vitaminer såvel som andre næringsstoffer uden at skulle bekymre dig om at tage kosttilskud.
Tip
D-vitamin til sunde knogler
Mens dine største vækstspor er sandsynligvis ovre i sidste halvdel af dine teenagere, er dit skelet stadig under udvikling. D-vitamin forbedrer dine knogles og tændernes evne til at indtage calcium, hvilket gør dem stærke og robuste. Plus, D-vitamin er afgørende for cellevækst, hvilket sker ofte og hurtigt i dine teenagere. Din krop opbevarer noget af dette fedtopløselige vitamin, selvom du stadig har brug for det regelmæssigt.
Femten til 19 år gamle drenge og piger har brug for 600 internationale enheder - 15 mikrogram - vitamin D hver dag. D-befæstet mælk og yoghurt er en hurtig måde at få D-vitamin ind i dit system. Du får endda D-vitamin fra befæstede morgenmadsprodukter og appelsinsaft. Tun, laks, sværdfisk, sardiner og æg er alternative naturlige kilder til dette vitamin.
Collagen-bygning vitamin C
C-vitamin er et andet vigtigt næringsstof til normal vækst. Knogler og muskler holdes sammen af sener og ledbånd, der består af kollagen, et blødt bindevæv. Selve knogler har endda en lille mængde kollagen. Bindevevet tillader sår at heles og udgør også en del af din hud. C er et vandopløseligt vitamin, hvilket betyder, at det ikke opbevares i din krop.
Mænd mellem 15 og 19 år bør få 75 milligram dagligt; hunner har brug for 65 milligram. C-vitamin er let tilgængeligt i produkter og 100 procent juice, så du skal få det, du har brug for, fra din diæt. Appelsiner, grapefrugter, kiwifrugter, jordbær, paprika, broccoli og tomater er kun et par vitamin C-rige fødevarer.
Folinsyre essentiel for celledeling
Når celler udvikler sig, deler de sig og danner en genetisk kerne, der signaliserer, hvilken type celle de vil blive, og hvilke job de er ansvarlige for. Et B-vitamin kaldet folinsyre, også kendt som folat, hjælper med til celledeling og danner DNA og RNA, der findes i celler. Da disse trin forekommer hurtigt, mens du vokser, er det vigtigt at have nok vandopløseligt folat i din diæt hver dag for at understøtte disse cellulære funktioner.
Hvis du er 15 til 19 år gammel, skal du tage 400 mikrogram folsyre om dagen. Befæstede morgenmadsprodukter og brød har normalt masser af folsyre. Bælgfrugter, bønner, ris, rosenkål, salat, avocado, spinat og broccoli er andre kilder til vitaminet.
Vitaminer B12 og B6
Vandopløselig B12 og B6 er ansvarlig for at fremstille røde blodlegemer og hæmoglobin, et protein i dit blod, der transporterer ilt. B12 og B6 er to af B-vitaminerne, der er afgørende for også at opretholde dit energiniveau. De metaboliserer kulhydrater, fedt og protein fra fødevarer og kosttilskud, hvilket giver dig det skub, du har brug for, for at få det gennem klassen eller dit eftermiddagsjob.
Tag 2, 4 mikrogram B12 hver dag - det ændres ikke baseret på køn. Teenagere mellem 15 og 19 år har brug for 1, 3 milligram B6, mens piger i denne alder har brug for 1, 2 milligram. Kød, fisk og fjerkræ er fyldt med disse B-vitaminer. Med undtagelse af befæstede morgenmadsprodukter kommer B12 hovedsageligt fra dyrekilder, men B6 findes i kartofler, bananer, nødder, beriget ris og squash.
