Det ser ud til, at en kvindes krop i alle livsfaser ændrer sig - og din fitnessrutine skal ændres sammen med den. Hvis du er i 60'erne, har du overlevet puberteten gennem overgangsalderen (høres!). Og selvom der er masser af fysiske ændringer, der følger med denne seneste ritual (tænk: tab af knogler og muskelmasse, en langsom stofskifte og mere), kan det at holde sig aktiv være med til at holde din krop ser ud og føles år yngre. Læs videre for fire øvelser for at brænde fedt, øge fleksibiliteten og opretholde knoglen og muskelstyrken.
Øg knogletæthed
Knoglemasse begynder at falde naturligt omkring 30 år, men når kvinder rammer overgangsalderen, springer tabet med op til 20 procent, siger Mitchell Krucoff, MD, medforfatter til Healing Moves: How to Cure, Relief, and Prevent Common Ailments With Exercise. Heldigvis antyder forskning, at du kan holde knogler sunde med den rigtige øvelse. Ifølge en undersøgelse fra 2017 forbedrede man kun 30 minutter med høj intensitetsmodstand og effekttræning (HiRIT) to gange om ugen, og knogletæthed, struktur og styrke blev forbedret hos postmenopausale kvinder med lav knoglemasse. Undersøgelsesdeltagere foretog en kombination af døde lifter, faste presser og rygknæbebakker, sammen med springende chin-ups og drop landings (dybest set spring fra et trin).
Undersøgelsesforfattere påpeger, at træningen ikke øgede kvinders risiko for skader, men de tilføjer, at tilsyn af en uddannet professionel er vigtig. "Dette er ikke et program, der blot skal overleveres til en person med osteoporose og får besked om at gå på et motionscenter, " fortalte Belinda R Beck, ph.d., direktør for Bone Clinic i Queensland, Australien, til Medscape Medical News.
Vær stærk
Ud over at miste knoglemasse, når vi ældes, mister vi også muskelmasse - og endnu en gang er kvinder endnu mere tilbøjelige til tilbagegang, ifølge Washington University School of Medicine forskere. At tab af muskler kan bremse din stofskifte, hvilket fører til pakning på ekstra pund. For at hjælpe dig med at bevare en tonet fysik skal du gå til styrketræning. Det nationale institut for aldring anbefaler træningsøvelser med lav effekt, med lette håndvægte eller ankelvægte, plus at udføre flere reps (10 til 15) ved en lavere vægt. Tilføjet bonus: Nyere undersøgelser antyder, at styrketræning også kan reducere din risiko for type 2-diabetes og hjertesygdom.
Relateret: Styrketræning for kvinder over 60 år
Gå efter Cardio
Enhver aktivitet, der hæver din hjerterytme, kan øge din stofskifte, hjælpe dig med at forbrænde mere fedt og kalorier og holde din krop i form. Centers for Disease Control and Prevention anbefaler, at voksne i alle aldre får 150 minutter aerob aktivitet med moderat intensitet hver uge, eller 75 minutter med aerob aktivitet med kraftig intensitet hver uge. Aktiviteter med moderat intensitet inkluderer en hurtig gåtur, en jævn cykeltur i fladt terræn eller vandaerobic. Aktiviteter med kraftig intensitet inkluderer jogging eller løbning, op ad bakke cykling eller cykling ved en hurtig klip og svømmetur. Hvis det er et stykke tid, siden du har trænet, skal du tale med din læge om, hvordan du kan lette en cardio-rutine.
Stræk det ud
Når kvinder bliver ældre, forekommer ændringer i sener og ledbånd, hvilket mindsker fleksibiliteten og begrænser ledbevægelser. Nedsat fælles bevægelsesområde kan hindre din evne til at udføre enkle opgaver, herunder gå, klatre i trapper, endda rydde op i huset, siger Karl Knopf, MD, en konsulent for de nationale institutter for sundhed og forfatter af Stretching for 50+. Han anbefaler en række strækninger, inklusive ankel- og kalvestræk, som begge kan hjælpe med at forbedre din balance og forhindre fald. Og bare hvis du har brug for en anden grund til at gøre tid til strækning: Forskning har vist, at blot ti minutters strækning om dagen kan hjælpe med at lindre symptomer på depression.
Relateret: Øvelser for at forbedre balance hos seniorer
