Kropssammensætning er et bedre mål for din krops helbred end alene vægt. Du kan være en normal vægt for din højde, men bærer for mange af disse kilo i form af fedt, og at have for meget fedt bringer dig i fare for kronisk sygdom. En sund 30-årig mand skal have alt fra 5 til 22 procent fedt, afhængigt af hans mål, kropstype og livsstil. Jo slankere du er, jo mere fit og muskuløs vises du, men desto strengere bliver du nødt til at være med din diæt og din træningsrutine. En mand i alle aldre skal have en minimumsmængde fedt - kaldet essentielt fedt - for at opretholde et godt helbred.
Hvad er kropsfedt?
Din krop består af magert væv og fedtmasse. Magert væv inkluderer muskelmasse såvel som andet essentielt ikke-fedtvæv, såsom knogler, bindevæv og indre organer.
En mands fedt er opdelt i essentielt og lagringsfedt. Essentielt fedt understøtter funktionen og strukturen i dine indre organer, knoglemarv og centralnervesystem. Opbevaring af fedt er det, der blæser maven og ligger lige under din hud. Opbevaring af fedt hjælper dig med temperaturregulering og vitaminabsorption, og det dæmper dine knogler og indre organer. En overflod af lagerfedt sætter dig dog i fare for metaboliske tilstande, herunder type 2-diabetes og hjertesygdom.
Mænd har ca. 2 til 5 procent essentielt fedt, hvilket er betydeligt lavere end kvinder, der har mellem 10 og 13 procent essentielt fedt på grund af behovene i den fødedygtige alder.
Sundt kropsfedt til en 30-årig mand
En atletisk 30-årig mand kan have mellem 6 og 15 procent fedt. Atleter er tilbøjelige til at falde inden for dette lavere interval, fordi det at bære mindre ekstra fedt hjælper dem med præstationer, og et slankere kropsfedtniveau får ham til at se mere muskuløs og defineret ud. Hvis du ikke har præstationsmål, såsom at optræde i en bodybuilding-konkurrence, giver det ikke yderligere sundhedsmæssige fordele at opnå et kropsfedt under 8 procent.
En 30-årig mand med kropsfedt mellem 15 og 22 procent kan stadig være sund. Disse niveauer vil sandsynligvis ikke være af bekymring for din læge, medmindre du bærer en masse vægt rundt om maven eller har en familiehistorie med kronisk sygdom.
Høj kropsfedt hos mænd
Mens nogle 30-årige mænd muligvis bærer 20 til 22 procent fedt uden nogen sundhedsmæssige konsekvenser, kan dette beløb medføre, at du har lav energi og gør dig mere sårbar over for helbredsforhold. Mayo Clinic-forskere præsenterede bevis på American College of Cardiologys årlige videnskabelige session i Chicago i 2008, der viser, at mænd med mere end 20 procent kropsfedt havde en øget risiko for metabolsk syndrom og andre tilstande forbundet med fedme, selvom de havde normal vægt. Mere end 25 procent fedt hos en mand betragtes som overvægtige.
Sådan opretholdes sundt kropsfedtniveau
Når du reducerer kalorier, skal du få de kalorier, du spiser, primært fra magert protein, grøntsager, fuldkorn, fedtfattigt mejeri og frugt. At spise så meget som 0, 55 gram protein pr. Pund kropsvægt dagligt kan hjælpe med at støtte bestræbelserne på at opbygge muskler. Begræns dit indtag af alkohol, forarbejdede fødevarer og sukkerholdige godbidder.
