Når man taler om vægttab, er det ofte uklart, at fedt ikke er det eneste stof, der bidrager til din kropsvægt. Mager muskel udgør også en stor del af din kropsvægt. De fleste mennesker vil kun miste kropsfedt, ikke muskler. Med den rigtige diæt og træningsplan kan du miste mavefedt, mens du opretholder muskelmasse, hvilket forhindrer, at antallet på skalaen falder.
Tip
Forbrænding af fedt og opbygning af muskler hjælper dig med at bevare din kropsvægt.
Muskel mod fedt
Måske har du hørt folk sige, at muskler er tungere end fedt. Det er ikke sandt. Et pund er et pund, og hvad enten det er et pund muskler, fedt eller fjer, vejer det - et pund!
Hvad de betyder, er, at hvis du tager en lige stor masse af muskel og fedt, vil muskelmassen veje mere end fedtmassen. Dette skyldes, at muskelvæv er meget tættere end fedt og derfor tungere. Du kan se det på en anden måde - et pund muskler vil tage mindre plads end et pund fedt.
Tab af muskelmasse
Vægttab diæter kan ofte have en ulempe. Når du begrænser kalorier, skelner din krop undertiden ikke mellem oplagret fedt og magert muskelvæv, og det kan katabolisere muskelvævet for energi sammen med fedt. Dette gælder især med diæter med meget lavt kalorieindhold og diæt med lavt kulhydrat.
Tab af muskelmasse vil medføre, at du mister mere kropsvægt - antallet på skalaen - end fedtmasse. Så for at bevare din kropsvægt, mens du mister mavefedt, skal du opretholde - og opbygge - muskelmasse.
Bedste mave fedtforbrænder
Den anden grund er, at opbygning af muskler, når du mister fedt, vil hjælpe med at forhindre, at antallet på skalaen falder. Og hvis du vil gå op i vægt, mens du taber fedt, vil det at opbygge endnu mere muskler hjælpe dig med det.
Planlæg at styrke træne alle dine større muskelgrupper to gange om ugen. Udfør sammensatte øvelser - dem, der bruger mere end en muskelgruppe ad gangen - for at opbygge muskler og forbrænde kalorier på samme tid. Eksempler inkluderer squats, lunges, døde løftere, push-ups, bænkpresse, pull-ups og rækker. Lav tre sæt på otte til 12 gentagelser for hver øvelse, hvile i et til tre minutter mellem sætene.
Tip
Mens nogle maveøvelser vil gavne din kernestyrke, får du flere resultater fra at fokusere på multi-muskel-gruppe sammensatte øvelser.
Gør den rigtige cardio
Det er en almindelig fejltagelse at tro, at cardio - og mere cardio - er den bedste øvelse for fedtab. Du skal bestemt gøre noget cardio - det er godt for dit generelle helbred, og det hjælper dig med at forbrænde nogle ekstra kalorier. Når opretholdelse af muskler er dit mål, er det dog vigtigt ikke at gøre for meget.
Forfatter og styrketræner Christian Thibaudeau siger, at der er et hjerte-sweet spot. Ved at udføre meget cardio med moderat intensitet, især aerob træning, øges niveauerne af stresshormonet cortisol. Mens dette hormon spiller vigtige roller i blodsukkerkontrol og regulering af stofskifte og hjælper med at kontrollere betændelse, fremskynder det også proteinnedbrydning, ifølge Ryan Andrews, MS, RD. Kronisk høje blodniveauer af cortisol kan føre til muskeltab.
Stabil tilstand langdistanceløb er især forbundet med proteintab. Træning med høj intensitet, der varer mere end 15 minutter, fremmer også cortisolfrigivelse, siger Thibaudeau. Derfor optimerer han, for at opretholde og opbygge muskelmasse, at du udfører cardio med lav intensitet, såsom at gå i et afslappet tempo i en time eller korte træningsfunktioner med høj intensitet, der ikke varer længere end 15 minutter.
Sænk dine kalorier konservativt
Kaloribegrænsning er kernen i alle vægttabs dieter. Ofte lægges der for meget vægt på, hvor meget du spiser snarere end hvad du spiser. Sidstnævnte er faktisk den vigtigste af de to, fordi hvad du spiser bestemmer din evne til at kontrollere din appetit og dermed kontrollere dit kaloriindtag.
At miste fedt og opbygge muskler på samme tid er en glat hældning - reducer dine kalorier for meget, og din krop har ikke den energi og råmaterialer, den har brug for til at opbygge muskelvæv, eller vedligeholde det muskelvæv, du allerede har. Og du har muligvis ikke energi til at komme ind i gymnastiksalen hver dag.
Hvis du tidligere har været stillesiddende, kan det at starte et træningsprogram øge din krops kaloribehov. Afhængig af hvor meget af et kalorieoverskud, du havde, før du startede et træningsprogram, kan dine øgede aktivitetsniveauer og din krops genopretningsbehov betyde, at det ikke er nødvendigt at skabe et kaloriunderskud.
Tip
Du kan ikke målrette mod din mave mod fedttab. Hvis du har fedt i andre områder af din krop, kan du se reduktioner i disse områder, før din mave begynder at se mindre ud. Men hvis du holder dig med din diæt og dit træningsprogram, vil du til sidst nå dine mave fedt tab mål.
Spis mere protein
At øge dit proteinindtag, mens du taber dig, kan hjælpe dig med at opretholde muskelmasse. I en undersøgelse, der blev offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition i 2016, hjalp et øget proteinindtag sammen med et kaloriunderskud og resistenstræning deltagere med at miste fedt og få muskelmasse på samme tid. En kontrolgruppe, der ikke spiste mere protein, mistede mindre fedt og fik mindre muskler.
Så hvor meget protein skal du spise? Det anbefalede diætindtag (RDI) for protein etableret af National Academy of Medicine er 56 gram hver dag for mænd og 46 gram dagligt for kvinder. Denne anbefaling er baseret på 0, 8 gram protein pr. Kg kropsvægt.
Styrketræning øger dog dit proteinbehov. Den effektive diæt med højt proteinindhold i American Journal of Clinical Nutrition-undersøgelsen leverede 2, 4 gram protein pr. Kg protein dagligt - tre gange RDI. Hvis du beslutter at øge dit proteinindtag, skal du sørge for, at det passer ind i dine samlede kalorimål for dagen, og vælg magre proteinkilder, såsom kylling, fisk, magert rødt kød, æg og bælgfrugter.
