Når du hurtigt ønsker at komme ind og ud af gymnastiksalen, hjælper det at vide, hvilke øvelser der giver dig mest smell for din muskelvækst. Squats er nøglen til din røv, krøller bygger dine kanoner, og for at tilføje tykkelse, kraft og definition til dit bryst er den absolutte konge bænkpressen, ifølge ACE Fitness. Men afvis ikke fluen helt - den tilføjer også en masse værdi i dine træningspas.
Bænkpressen og fluen adskiller sig naturligvis i deres henrettelse, men også i deres fokus. Hver er rettet mod pectoralis major, den primære brystmuskel, men bænkpressen drager også fordel af et antal nabomuskler, som fluen forsømmer.
Du har det bedst med både i dit brysttræning. Men hvis du kun kan vælge en, skal det være bænkpressen.
Sammensatte øvelser for muskler
Bænkpressen er kendt som en sammensat øvelse, fordi den kræver arbejde fra flere forskellige led - primært skulderen og albuen. På grund af dette ser du direkte fordel for muskelopbygning for skuldre og triceps samt brystet. Jo flere muskler du inkluderer i en bevægelse, desto mere effektiv er din træning.
Fluen er en isoleringsøvelse, fordi den er målrettet mod et led: skulderen. Mens dine brystmuskler er afhængige af hjælp fra forsiden af skuldrene og biceps under fluen, er det virkelig kun en brystøvelse.
Separate brysthandlinger
Fluen og pressen fokuserer på separate handlinger i brystet. Dette er grunden til, at begge er værdifulde, når det gælder træning af den samlede bryst- og skulderfunktion.
Bænkpressen træner dine muskler 'evne til at skubbe vægt; fluen træner din evne til at addudere eller bringe skuldre og bryst mod midten af kroppen. Dine albuer holdes i en fast vinkel, der er let bøjet, gennem hele øvelsen, siger ExRx.net.
Flyes kan også udføres skrånende, men dine skuldre har mindre bevægelsesområde.
: De bedste øvelser for hver større muskel
Målanalyse af begge øvelser
Det er op til dig at bestemme, hvilken handling der er vigtigere for dig at finpudse. Hvis du er efter størrelse, vil pressen hjælpe dig med at blive større før. Men hvis du vil have en afbalanceret, fungerende brystvæg, kan du ikke efterlade fluer fra dine træningspas. Selv hvis størrelse er dit primære mål, hjælper du at arbejde med pecs fra flere vinkler dig med at opbygge en større brystmuskel.
Når du inkluderer begge øvelser i en rutine, skal du indse, at rækkefølgen, du udfører dem, vil gøre en forskel. For en træning, der giver en maksimal fordel af bænkpressen, skulle det være den første øvelse, du gør, viste en undersøgelse, der blev offentliggjort i december 2014-udgaven af Journal of Human Kinetics .
Bodybuilders ved dette og bruger ofte fluen som en "afsluttende" øvelse i slutningen af deres brystrutine, så de kan arbejde på at løfte den mest mulige vægt og være friskest til bænken.
