Den ketogene diæt, kærligt omtalt som "keto" af de fleste, der følger den, er en fedtholdig, meget lavt kulhydrat-diætplan, hvis mål er at ændre din stofskifte. Hovedmålet er at starte ketose, som er en metabolisk tilstand, hvor din krop forbrænder fedt efter energi (i stedet for kulhydrater). Mens mange mennesker henvender sig til den ketogene diæt for at miste ekstra pund, når fordelene ved ketose ud over vægttab.
Ud over at hjælpe dig med at tabe sig kan ketose også øge din energi, forbedre din koncentration, mindske betændelse og forbedre dine blodsukkermarkører, hvilket reducerer din risiko for at udvikle diabetes. En undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Seizure i 2014, koblede også ketose til reduceret sværhedsgrad og hyppighed af anfald hos personer med epilepsi og en langsommere udvikling af Alzheimers sygdom.
Brug af kulhydrater til energi
Din krop kan lide at bruge kulhydrater til energi frem for alt andet. Når du spiser mad, der indeholder kulhydrater, bryder din krop dem ned til et simpelt sukker kaldet glukose. Glukose kommer ind i dit blod, hvilket signaliserer frigivelse af et hormon kaldet insulin fra bugspytkirtlen.
Når insulin kommer i dit blod, fastgøres det til glukose og gør to ting med det:
- Noget glukose føres direkte til dine celler og brændes øjeblikkeligt af for energi.
- Resten konverteres til glykogen, der opbevares i din lever og dine muskler, så din krop kan bruge som energi senere.
At komme ind i ketose
Hvis du forsyner din krop med en konstant forsyning med kulhydrater, forbliver denne proces ved gentagelse. Som et resultat gemmes ethvert diætfedt, som du spiser, i din krop. På en ketogen diæt begrænser du dit kulhydratindtag nok til at afbryde denne proces.
Når din krop ikke har adgang til kulhydrater, begynder den i stedet at forbrænde fedt efter energi. For effektivt at forbrænde fedt for energi, nedbryder din lever det til fedtsyrer, der derefter omdannes til stoffer kaldet ketoner . Når du har ketoner i blodet, er du i ketose.
Balance mellem dine makronæringsstoffer
Det nøjagtige antal af hver makronæringsstof, du har brug for for at komme ind i ketose, varierer mellem individer, men generelt ser makronæringsforholdet for en ketogen diæt sådan ud:
- 5 til 10 procent af kalorier fra kulhydrater
- 60 til 75 procent af kalorierne fra fedt
- 15 til 30 procent af kalorierne fra protein
Du bliver sandsynligvis nødt til at eksperimentere med disse forhold, indtil du har ramt dit søde sted, men for de fleste mennesker er dette et godt sted at starte.
Fordele ved ketose
Fordelene ved ketose er vidtrækkende. Mange mennesker drages til den ketogene diæt for vægttab, men det er kun toppen af isbjerget. Andre fordele inkluderer:
- Øget energi
- Nedsat kropsfedt / øget muskelmasse
- Nedsat betændelse
- Nedsat appetit / forbedret metthed
- Forbedret koncentration
- Forbedret søvn
- Bedre blodsukkerregulering (nedsat blodsukker / forbedret insulinfølsomhed)
- Nedsat blodtryk og blodcholesterol
- Forbedret træningsevne
- Langsom sygdomsprogression af neurologiske sygdomme som Parkinsons sygdom og Alzheimers sygdom
- Nedsat sværhedsgrad og hyppighed af anfald hos personer med epilepsi
En anden fordel ved ketose er en ubegrænset forsyning af energi til din krop. Din krop kan kun opbevare en bestemt mængde kulhydrater i din lever og dine muskler, men der er ingen grænse for den mængde fedt, den kan opbevare. Ifølge en rapport, der blev offentliggjort i Nutrition Reviews i 2018, kan din krop opbevare i alt 600 gram glykogen, der er delt mellem leveren og dine muskler. På den anden side kan det opbevare så meget fedt, som du giver det.
Med andre ord, hvis din krop brænder kulhydrater efter energi, når den til sidst et punkt, hvor den ikke har nogen opbevaret energi tilbage; men hvis din krop brænder ketoner, har du en ubegrænset energireserve.
Forstoppelse ved en ketogen diæt
En af de mest rapporterede ulemper ved en ketogen diæt er forstoppelse. Diæten kræver, at du fjerner de fleste kulhydratkilder, hvilket også tilfældigvis er nogle af de fødevarer, der har den største mængde fiber. Som et resultat kan fordøjelsen bremse og give dig følelse af ubehag, især i de begyndende stadier, efterhånden som din krop tilpasser sig.
Du kan bekæmpe forstoppelse ved at inkludere masser af fiberrige fødevarer med lavt kulhydrat, som chiafrø, bladgrøntsager, broccoli og blomkål, i din diæt. Du kan også vælge at tilføje et fibertilskud til din daglige rutine.
Andre ulemper ved ketogen diæt
En anden ulempe ved ketogene diæter er den strenge karakter. At komme ind i (og opholde sig i) ketose kræver, at du begrænser kulhydrater på ubestemt tid. Det betyder, at en dag med at gå over dine anbefalede kulhydratbehov kan sparke dig ud af ketose.
Du bliver nødt til at fjerne slik, korn og alkohol, så længe du agter at forblive i ketose. Som et resultat synes mange mennesker at holde fast ved kosten på lang sigt. "Cheat dage" eller "snyder måltider" er vanskelige at medtage i planen, da et højt kulhydratmåltid kan vende din krop tilbage til brændende kulhydrater for energi, hvilket kan tage dage (og endda op til en uge) at vende tilbage.
Næringsmangel og dehydrering er også muligt på den ketogene diæt, især hvis du ikke er sikker på, hvordan du opretter en afbalanceret diæt, samtidig med at du fjerner visse fødevaregrupper. Hvis din diæt ikke indeholder en række fødevarer, tager du muligvis utilstrækkelige mængder af visse vitaminer og mineraler, såsom magnesium og andre elektrolytter.
Ketose vs. ketoacidose
Ketose er anderledes end ketoacidose, en potentielt livstruende komplikation af diabetes. Ketoacidose udvikles, når kroppen ikke kan producere (eller ikke får) nok insulin og i stedet begynder at nedbryde fedtsyrer ned i ketoner med hurtig hastighed. Fordi der ikke er nok insulin i blodet, bliver både glukose- og ketonniveauet for høje.
Symptomer på ketoacidose inkluderer:
- Træthed
- Overdreven tørst
- Overdreven vandladning
- Skyllet hud
- Mavesmerter
- Kvalme / opkastning
- Forvirring
- Tab af bevidsthed
Ketoacidose betragtes som en medicinsk nødsituation. Hvis du oplever nogen af disse symptomer, skal du søge lægehjælp. Hvis du er diabetiker, skal du tale med din lægeudbyder, før du prøver en ketogen diæt.
