Chancerne er, at du har hørt det før: Høje kolesterolniveauer i blodet er forbundet med en øget risiko for sundhedsmæssige problemer som forhøjet blodtryk, slagtilfælde og hjertesygdom. At tage skridt til at sænke dit kolesterol lyder måske afskrækkende, men en af de første ændringer, der foretages, er faktisk enklere, end du måske tror: Spis mere fiber.
"De fleste amerikanere spiser ikke nok fiberrige plantemad, " siger Sharon Palmer, RDN, en Los Angeles-baseret ernæringsfysiolog og grundlægger af The Plant-Powered Dietitian. "Vi spiser ikke nok hele korn, grøntsager, bønner, frugt, nødder og frø, som alle er de vigtigste kilder til fiber i kosten."
Det er en virkelig skam, især fordi fiber har vist sig at give nogle ret imponerende sundhedsmæssige fordele. En metaanalyse fra oktober 2018, der blev offentliggjort i The American Journal of Cardiology , rapporterede for eksempel, at personer, der fik psylliumfibertilskud ud over et statin, oplevede reduktioner i deres LDL-kolesterolniveauer, hvilket svarede til en fordobling af deres statindosis. Så det er rart.
Hvordan sænker fiber kolesterol?
En hurtig sammenfattning af kolesterol: Det fedtlignende molekyle fremstilles naturligt i kroppen. Selvom det får en dårlig rap, er kolesterol faktisk vigtigt for vores helbred: Det hjælper med fordøjelsen og hjælper også med at producere hormoner som østrogen og testosteron, såvel som D-vitamin, ifølge Harvard Health Publishing.
Diætkolesterol findes i fødevarer som kød, mejeri og æg. I kroppen cirkulerer kolesterol med andre fedtstoffer og protein i komplekser kaldet lipoproteiner. Hvis du nogensinde har hørt om LDL- eller HDL-kolesterol, står den anden "L" for "lipoprotein." LDL står for lipoprotein med lav densitet, mens HDL står for lipoprotein med høj densitet.
LDL betragtes som den "dårlige" type kolesterol, da det bidrager til ophobning af plak i arterierne (hvilket kan øge din risiko for hjerte-kar-sygdom og slagtilfælde). HDL betragtes som "godt", fordi det opsamler kolesterol, der hænger ud i kroppen og kører det tilbage til leveren for udskillelse.
OK, nu tilbage til fiberen.
Næringsstoffet gør vidundere for kroppen. Det ikke-fordøjelige kulhydrat hjælper med at stabilisere blodsukkerniveauet, øge mættethed, hjælpe med vægttab og øge tarmsundheden. Fiber er også din bedste ven, når det kommer til hjertesundhed.
"Opløselig fiber kan fælde galden (som i vid udstrækning er lavet af kolesterol), så den fjernes, og mindre af den absorberes af kroppen."
"Fiber sænker serumcholesterol ved at fange og fjerne galden via afføringen, " forklarer Elise Brett, MD, en New York City-baseret endokrinolog og lektor ved Icahn School of Medicine på Mount Sinai. Galle frigøres fra galdeblæren i tyndtarmen for at hjælpe kroppen med at fordøje diætfedt.
Der er to typer fiber: opløselig og uopløselig. Kun opløselig fiber, den mere viskøse geldannende type, kan sænke kolesterolniveauer i blodet ifølge US National Library of Medicine. "Opløselig fiber kan fange galde (som i vid udstrækning er lavet af kolesterol), så den fjernes, og mindre af den absorberes af kroppen, " tilføjer Dr. Brett. Resultatet: Mere kolesterol fjernes fra cirkulationen. Bingo!
"Eksempler på opløselig fiber inkluderer beta-glucan, psyllium og rå guargummi." Betaglukan findes naturligt i havrekli korn, mens hvedekli indeholder uopløselig fiber og ikke har nogen indflydelse på kolesterol. "Varme- og trykbehandling i madlavning kan også reducere den kolesterolsenkende virkning af naturlige fibre, " siger Dr. Brett.
Så hvordan får vi mere fiber?
Kvinder og mænd bør få henholdsvis 25 og 38 gram kostfiber pr. Dag pr. Academy of Nutrition and Dietetics.
Det tager kun 5 til 10 gram opløselig fiber om dagen for at hjælpe med at sænke LDL-kolesterolniveauer, ifølge National Lipid Association. Ikke sikker på, hvordan det ser ud? En kop kogt havregryn toppet med to spiseskefulde hørfrø og bær kan give 3 gram opløselig fiber. Snack på en lille appelsin og en banan, og du er allerede mindst 5 gram opløselig fiber ved frokosttid.
Fiber findes i alle plantemad, men nogle kilder tilbyder mere af det gode-til-dig-grovfoder end andre. Her er nogle gode kilder til opløselig fiber:
- bønner
- Linser
- ærter
- Havreklid
- Byg
- Løg
- Jerusalem artiskokker
- rosenkål
- appelsiner
- Hørfrø
Og hvis du kæmper med højt kolesteroltal, skal du bemærke, at disse fødevarer spises sparsomt:
- Fedtskåret kød
- Forarbejdet kød
- Fede fedt mejeriprodukter (herunder yoghurt, smør, ost og mælk)
- Forarbejdede fødevarer (såsom bagværk og pop-up, der kan mikrobølgeovn), der indeholder transfedtsyrer, også delvis hydrogenerede olier
Fiberrige plantevarer indeholder også andre kolesterolsenkende forbindelser
Udover fiber er planter rige på to andre forbindelser, der er forbundet med at sænke dine kolesterolniveauer. "Plantesteroler og stanoler er naturligt forekommende forbindelser, der findes i planter, og de indeholder især fødevarer såsom vegetabilske olier, frø, nødder og korn, " forklarer Dr. Brett.
Forskning antyder, at diæter, der er høje af plantesteroler, kan hjælpe med at reducere serumcholesterolniveauer. En lille oktober 2018-undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Food & Function , fandt endda, at kvinder efter menopausen, der drak drikkevarer indeholdende 2 gram plantesteroler dagligt, oplevede signifikante fald i total- og LDL-kolesterolniveauer samt reducerede pro-inflammatoriske biomarkører sammenlignet med dem, der ikke sippede.
Så hvordan fungerer præcist disse forbindelser? "Blandt andre mekanismer sænker phytosteroler serumcholesterol ved at konkurrere med diæt- og galdekolesterol for optagelse i tarmlumen (aka indersiden af dine tarme), hvilket således blokerer absorptionen af tarmkolesterol, " forklarer Dr. Brett.
Selvom plantesteroler og stanoler naturligt findes i plantefødevarer, forekommer de ikke i koncentrationer, der er høje nok til at have en stor indflydelse på serumcholesterolniveauer pr. Cleveland Clinic. Du har brug for mindst 2 gram plantesteroler og stanoler pr. Dag for at hjælpe med at sænke kolesterolet, fortæller Dr. Brett, og at vælge et supplement kan hjælpe dig med at nå dette mål.
Hvad hvis du genetisk udsættes for høje kolesterolniveauer?
"Du kan have en tilbøjelighed til højere kolesterolniveauer gennem genetiske påvirkninger, men forskning viser, at livsstilsvalg såsom kost og motion faktisk kan nedregulere eller 'slukke' gener, der er forbundet med sygdom, " bemærker Palmer. ”Hvis du har en familiehistorie med høje kolesterolniveauer (også kaldet familiær hyperkolesterolæmi), betyder det ikke, at kost og motion ikke er til nogen nytte for dig. Selv hvis du tager medicin, skal begge stadig være en del af din livsstilsplan. ”
Bundlinjen
En sund kost er kritisk for hjertesundheden - og især opløselig fiber er vigtig for at reducere de skadelige LDL-kolesterolniveauer. Begrænsning af animalske produkter, især fede, kan også hjælpe med at reducere serumcholesterolniveauer.
Bare husk: Hvis du lider af forhøjet kolesterol på grund af en genetisk tilstand, såsom familiær hyperkolesterolæmi, kan kostholdsvalg alene muligvis ikke sænke dine serumcholesterolniveauer for meget - men de er stadig gode til at indarbejde i din diæt. Tal med din læge om yderligere måder at sænke dit kolesterol, hvis diæt og motion ikke er effektive.
