Uanset om du prøver at forme din underkrop, øge muskelmassen, udvikle kernestyrke eller gøre dine hofter mere fleksible, kan sprangen hjælpe dig med at nå dit mål. Denne funktionelle, multi-joint træning kan ændres for at imødekomme dit kondition. Uanset om du laver grundlæggende begyndere lunges eller tager en mere avanceret sort, såsom lunges med vægte eller med din bageste fod hævet, er øvelsen fordelagtig på flere måder end én.
Tip
Lunger styrker dine balder og ben og forbedrer fleksibiliteten. Som en ekstra fordel får dine kernemuskler også en træning.
Lunge fordele: stærk booty
En af de største fordele ved svækkelse er, at denne øvelse effektivt fungerer dine glutes og quadriceps og også engagere dine hamstrings. At styrke disse store muskelgrupper kan fremskynde din stofskifte, hvilket er nyttigt, hvis du prøver at tabe dig. Lunges kan også hjælpe dig med at forme, tone og fastholde din tush og ben.
Forbedre kernestyrke
Tro det eller ej, lunges kan forbedre din kernestyrke. Når du udfører lunges, skal du engagere dine kernemuskler, inklusive din ryg og mave, for at holde din krop lodret og afbalanceret, når du bevæger dine hofter op og ned. Forsømmelse af at gøre dette resulterer i dårlig form og kan udløse kvæstelser.
At have en stærk kerne er vigtig, fordi det letter de daglige aktiviteter, lindrer smerter i korsryggen og forbedrer din balance, kropsholdning, stabilitet og atletiske præstationer.
Forbedre hoftens fleksibilitet
Lunges kan forbedre fleksibiliteten af dine hoftefleksorer, som er de muskler, du bruger til at bøje eller bøje dine ben på dine hofter. Ofte forsømmes disse muskler, og hvis du fører en overvejende stillesiddende livsstil, kan de være stramme og udløse lændesmerter.
Når du laver en tunge, tvinger du dybest set dine hoftefleksorer til at strække sig. Hvis du placerer dit rygknæ på gulvet og læner dig lidt fremad fra dine hofter, kan du øge intensiteten af denne strækning.
Ting at overveje
Før du udfører lunges med vægte eller påtager sig sprængvariationer, såsom laterale lunges og reverse lunges, skal du lære at udføre den grundlæggende frontstråle med korrekt form. Mestring af korrekt form kan give optimale resultater og minimere din risiko for kvæstelser.
Under lunger foran er det vigtigt, at du sænker lige ned med ryggen lige. Sørg for, at du trækker din fod langt nok fremad, så midten af dit forreste knæ er direkte over din ankel under bevægelsen nedad. Sænk dine hofter, indtil knæene er bøjede til omkring 90 grader, og læg din vægt på bagsiden to tredjedele af din forfod under træningen.
Rediger eller gør det hårdere
Lunges kan tilpasses til ethvert fitnessniveau. Hvis du er nybegynder og har svært ved en grundlæggende spræng, skal du placere den ene hånd på en robust genstand eller en væg for at hjælpe med balance. Hvis fleksibilitet er et problem, skal du sænke så langt som du komfortabelt kan og arbejde op til en fuld spræng.
For at øge udfordringen ved denne øvelse skal du prøve lunges med vægte - hold håndvægte for ekstra modstand eller brug en vektstang. Du kan også tilføje en dynamisk komponent til denne øvelse ved at lave springende lunger eller plyometriske lunger.
